8-тижнева перехідна дієта
6-тижнева дієта переходу була однією з перших речей, які я коли-небудь писав для Beachbody, ще в 2001 році. З тих пір вона залишається популярною; насправді, в 2005 році я зробив йому підтяжку обличчя і збільшив його з 6 тижнів до 8. Шість років пізніше, час його очистити від пилу та підсилити для сучасного віку. Протягом багатьох років ми виявили, що цей перехідний план харчування є одним із найпростіших способів змінити свої харчові звички на краще.
Часто кажуть, що жодна дієта не підходить для кожної людини. Незважаючи на те, що це правда, ви, можливо, помічали, що всі плани їжі Beachbody мають на мету подібну мету: їсти більше натуральної цільної їжі і менше сміття. Це тому, що в здоровому харчуванні немає секретів. Є стратегії, які можуть призвести до різноманітних переваг у роботі, але 99 відсотків дієти - це скорочення сміття та вживання справжньої їжі. Маючи це на увазі, наші посібники з харчування Beachbody використовують різні стратегії, всі вони розроблені для того, щоб привести вас туди ж.
Хоча ці посібники з харчування, як правило, детальні та наповнені рецептами, 8-тижневий план переходу призначений для тих з вас, хто менш детально орієнтований. Концептуально заснованих дієт, як це, може бути простіше дотримуватися, оскільки вони зосереджуються на тому, щоб надати вам короткий перелік “ні-ні”, залишаючи вам досить широкий спектр продуктів, які ви можете їсти. Звичайно, це не те ставлення, яке ви хочете мати для довгострокового успіху. Будь-яка дієта, якою б легкою вона не здавалася, вимагатиме з вашої сили сили волі, якщо ви хочете бачити результати. Вашою далекою метою має бути добре харчуватися, точка. Якщо ви зможете досягти цього, ваша фізична трансформація стане природним продовженням вашого способу життя, а не тим, чим вам потрібно займатися.
Оскільки здорове харчування стає звичкою, ви виявите, що інші нематеріальні активи (такі як втрата ваги, збільшення енергії тощо) стають на свої місця. Для багатьох людей найпростіший спосіб досягнення звички здорового харчування - це поступовий перехід від вибору їжі, що перешкоджає працездатності людини, до тих, які допомагають вам краще працювати. Поступово здійснюючи цей перехід, ви виявите, що це не так складно, як ви очікували.
Жодного мотлоху. Виключіть зі свого раціону шкідливу їжу. Ось і все, просто сміття. Крім цього, ви можете їсти все, що завгодно і коли завгодно. Тепер, як важко це може бути? Думаю, це залежить від того, що я маю на увазі під терміном "сміття". Але все, що мене турбує на цьому тижні, це очевидні речі, такі як картопляні чіпси, цукерки, морозиво, тістечка тощо. Ви можете бути суворішими, якщо хочете, але на 1-му тижні не будьте занадто жорсткими до себе. Для багатьох з вас лише цей крок принесе величезні вигоди.
Чит-дні: 2
Оскільки ніхто не ідеальний, ви отримуєте 2 дні, щоб обдурити. Правильно, 2 дні ви можете їсти що завгодно! Хитрість у ці дні (і, так, це означає, що їх буде більше) - це слухати своє тіло. Спочатку він, мабуть, скаже вам, що хоче все, що ви йому заперечували. Однак з часом він почне жадати поживних речовин, яких не вистачає. Навчіться читати тонкощі свого тіла. Якщо ви прагнете морозива, можливо, вам не вистачає незамінних жирних кислот. Якщо ви жадаєте гамбургера, у вашому раціоні може бракувати білка. Таким чином, ви можете зробити кращі заміни їжі. Це спосіб узгодитись із самим собою, який принесе користь вам протягом усього життя.
Щотижневий фокус: Вода. Не купатися в ньому, хоча це теж добре, але залишатися гідратованим з ним. Ви повинні випивати не менше 6 - 8 склянок води на день. Дієтичні газовані напої і такі не можуть замінити, оскільки вони містять пастель інгредієнтів, які живуть прямо на дні сміття. Випивши склянку води, коли відчуваєте відчуття голоду, ви не тільки забезпечите зволоження, але й допоможете певною мірою запобігти голоду.
Що стосується інших напоїв, соки та солодкі газовані напої також (очевидно) належать до категорії сміття. А алкоголь повинен бути мінімальним. Ми схильні забувати (навмисно чи ні), що алкоголь має калорії. Багато з них: 7 калорій на грам. Змішувачі можуть бути ще гіршими - вони не тільки можуть додавати калорії, але і цукристі калорії впливають на реакцію алкоголю на ваше тіло. Коли ви п'єте, червоне вино є вибором алкоголю, а натуральне пиво займає друге місце.
Правила кожного тижня накопичувальні, тому правило "заборонити сміття" з 1-го тижня застосовуватиметься до кінця, як і правило кожного наступного тижня. Пам’ятайте, що це процес навчання та підготовки. Це ніби ти в школі, а предмет - це твоє власне тіло.
Їжте дрібно, їжте часто. Їжте чотири-шість невеликих прийомів їжі на день і не їжте нічого приблизно за 3 години до того, як заснути. Дотримання цих правил дозволить зберегти рівень цукру в крові більш статичним, а рівень енергії - незмінним. Намагайтеся дотримуватися збалансованості кожної закуски чи їжі. Майте на увазі 30-відсоткову кількість білка, 40 відсотків вуглеводів і 30 відсотків жиру, хоча вам не потрібно надто турбуватися про це. Просто зрозумійте, що вам потрібно трохи від кожної групи макроелементів. Їжте, виходячи з того, що ви будете робити протягом наступних кількох годин (якщо ви тренуєтесь, їжте трохи більше; сидячи за столом, їжте трохи менше). Правило 3 годин перед сном важливо, особливо для жирів та вуглеводів. Дозволяючи часу всім вуглеводам, які ви їсте, потрапляти в кров, ваше тіло буде спати в режимі спалювання жиру, а не в режимі накопичення калорій. Це важливо, оскільки неперетравлені вуглеводи у вашому шлунку вночі зберігаються в жировій тканині (жирі).
Чит-дні: 2
Щотижневий фокус: Вуглеводи - не ворог. Вони потрібні вашому організму, як і білки та жири. Фокус полягає у правильному виборі вуглеводів. Як суспільство ми їмо занадто багато рафінованого цукру. Складні вуглеводи, такі як цільнозерновий хліб, цільнозерновий рис, солодка картопля та бобові - чудова їжа. Навіть фрукти, які містять прості вуглеводи, загорнуті в клітковину, дуже корисні для вас і їх важко споживати. Хоча ви не хочете, щоб дієта базувалась ні на чому, окрім вуглеводів, правильний вибір вуглеводів максимізує потенціал вашого організму. Намагайтеся уникати білого рису та борошна. Прочитайте етикетки та намагайтеся уникати тих, що використовують слово «збагачений», оскільки це означає, що ці продукти позбавлені природних поживних речовин, перероблені, а потім збагачені кількома випадковими поживними речовинами
Їжте трохи барвистої їжі низької щільності під час кожного прийому їжі. Це продукти, які займають багато місця без великої кількості калорій. Овочі - найочевидніший приклад. Ви можете їсти салатник, переповнений салатом та овочами, і, швидше за все, ви не перевищите 100 калорій. Вживаючи в їжу продукти низької щільності, такі як овочі та фрукти, ви будете тримати свої порції під контролем, природно, оскільки вони мають дуже мало калорій за своїм розміром. І навпаки, продукти з високою щільністю, такі як шоколад та масло, завантажуються калоріями навіть у найменших кількостях. Тож остерігайтеся салатних заправок та інших речей, які ви додаєте в салати та овочі. Додайте лише для смаку; не заповнюйте їх. Що стосується живих продуктів, то чим насиченіші кольори, тим свіжіші продукти. Намагайтеся харчуватися різноманітними кольорами у своєму раціоні. Цей простий і дещо випадковий вчинок допоможе гарантувати, що ви охоплюєте свої бази, поживно.
Чит-дні: 1
Щотижневий фокус: Білок під час кожного прийому їжі. Це стає ще більш важливим, оскільки ви їсте більше їжі з низькою щільністю, оскільки білок, як правило, має високу щільність. У багатьох овочах багато білка, але кількість, яку ви повинні споживати, починає ставати непомітною. Спробуйте отримувати трохи білка - м’яса, молочних продуктів, горіхів, насіння або бобових - кожного разу, коли ви їсте, особливо коли важко тренуєтесь, тому що вам потрібно відновити зруйновану м’язову тканину. Частота споживання білка є ще більш важливою для жінок, які не можуть переварити стільки білка за один раз, як чоловіки. Практично неможливо отримати весь необхідний білок за один-два прийоми їжі, тому намагайтеся отримувати від 10 до 20 грамів білка щоразу, коли їсте. Читання етикеток - це простий спосіб дізнатись, як оцінити споживання білка, але якщо ви їсте натуральну їжу, більшість з якої не має етикеток, ви можете переглянути онлайн-посібники з харчової інформації, щоб визначити кількість білка, яку містить кожна порція.
Готуйте вдома. Один з найкращих способів контролювати своє харчування - це готувати всі свої страви самостійно. Виключіть усі фаст-фуди (які повинні були зникнути в перший тиждень) та більшість інших ресторанів. Ви все ще можете їсти їжу з певних ресторанів, де можете бути впевнені в інгредієнтах (більшість з них будуть досить кмітливими, щоб визначити, наскільки здоровою є їх їжа). Але уникайте всіх мереж швидкого харчування, навіть тих, які заявляють, що вони “здорові”. Їжам ресторанів потрібен смак, тому вони часто вживають компрометовані інгредієнти, навіть коли містять низьку кількість жирів та/або калорій. Фаст-фуд, крім калорій, може містити багато прихованого зла. Наприклад, наступного разу, коли ви побачите одну з цих таблиць харчування, перевірте рівень натрію; більшість фаст-фудів використовують смішно велику кількість солі. Уникання швидкого харчування одне лише часто наблизить ваше тіло до гомеостазу; бажаний стан рівноваги. Для багатьох з нас це може бути важко, тому що тепер нам доводиться планувати своє харчування та готуватися заздалегідь, але спробуйте поставитися до цього як до професійно-технічної школи - ви не зможете навчитися новій новій “роботі” без невеликої перепідготовки.
Чит-дні: 1
Щотижневий фокус: Жир необхідний. Пам’ятайте, що жир є життєво важливою частиною вашого раціону, а не лише тим, що робить вас товстим. Що не є життєво важливим - це багато насичених або трансжирів. Трансжири - це переважно ті, які є штучними, і, сподіваємось, до цього моменту вони були виключені з вашого раціону, оскільки вони, як правило, містяться лише у смітті. Насичені жири містяться в молочних продуктах і м’ясі, і вам не потрібно занадто багато. Для приготування спробуйте, коли це можливо, використовувати оливкову олію. Крім того, додавання насіння льону або конопель може мати помітний вплив на ваше здоров’я. Ці насіння завантажені незамінними жирними кислотами, омега 3 та 6. Будьте обережні щодо такої кількості жиру. Він щільний і містить 9 калорій на грам, проти 4 для вуглеводів і білка. Столова ложка проходить довгий шлях!
Зменшіть крохмалисті вуглеводи. Крохмали включають рис, хліб, картоплю, кукурудзу, боби та інші бобові. Хоча багато з них жодним чином не є поганою їжею, більшість людей, як правило, вживають занадто багато з них. Тож те, що ви хочете зробити на цьому тижні, скорочує їх, якщо не вирізати повністю. Потім додайте їх знову, коли ваше тіло відчуває, що йому потрібна енергія, що колись буде, якщо ви тренуєтесь (а чому б вам не бути?). Але не слід додавати величезну тарілку або миску макаронів; натомість додайте невелику одну порцію. Крохмаль - це чудова енергетична їжа, але якщо ви їсте занадто багато, вони перевертають столи і роблять вас млявим!
Чит-дні: 1
Щотижневий фокус: Цукор корисний лише після важких тренувань. Твоєму тілу не потрібен перероблений цукор. Але якщо вам справді подобається і ви не можете уникнути того, щоб хтось вкрався у ваш щоденний раціон, найкращий час для того, щоб побалуватись 1-годинний період після тренування. У цьому вікні рівень цукру в крові низький, оскільки ви використали його, щоб закінчити тренування (якщо припустити, що ви натиснули на себе), а цукор за цей час допоможе швидше відновитись, оскільки він прискорюється у вашій системі та ініціює процес відновлення. Додавання трохи білка, але не надто багато, ще більше посилить ваше відновлення. Найкраще співвідношення - це 1 частина білка на 4 частини вуглеводів, як у Формула результатів та відновлення P90x. Слід уникати жирів у цей безпосередній період після тренування, тому що вони уповільнюють засвоєння - добре, більшу частину часу, просто не під час і відразу після тренування.
Якщо чоловік це робить, не їжте його. Це, мабуть, найважчий тиждень вашої дієти. Ви хочете їсти лише цільну їжу і виключити всю оброблену їжу, навіть добру, протягом тижня. Це включає хліб, більшість заправок для салатів, всі крупи, м’ясо для обіду, сир, сухофрукти, все, що містить консерванти, та алкогольні напої. Що ви можете їсти, це цілісні продукти, такі як фрукти, сирі або овочі, приготовані на пару, м'ясо (без будь-якого соусу), натуральний цільнозерновий рис, яйця-пашот тощо. Оскільки ваші харчові звички повільно змінюються, це не повинно це великий шок для вашої системи, але якщо зосередитись на тому, що це потрібно робити лише протягом 7 днів, це полегшить роботу. (Хоча правила кожного тижня є накопичувальними в плані, 6-й тиждень - це швидше тиждень «очищення» чи «скидання», коли ви уникаєте всієї обробленої їжі; після 6-го тижня ви можете повернутися до випадкової обробленої їжі, але, швидше за все, ви Візьму те, що ви дізналися за цей тиждень, і, як правило, роблю більш здоровий та розумний вибір.)
Чит-дні: 1
Ментальність "шахрайського дня" не є поганою. Такі нагороди, як декадентські десерти, ніч у буфеті чи випивка з друзями, корисні для вас, якщо ви тримаєте їх у перспективі. Це винагорода за добре прожите життя, і ви повинні мати можливість почуватись добре від їх виконання. До того ж, є деякий метод цього божевілля, який полягає у тому, що ви все ще прагнете жадати поживних речовин, яких вам не вистачає. Отже, якщо ви скорочуєте калорії для схуднення, дозволяючи собі шахрайський день, ваше тіло отримає шанс прийняти те, що йому потрібно, щоб уникнути недоїдання.
Щотижневий фокус: Горіхи роблять чудові закуски. Жменя сирого мигдалю або кеш'ю - це швидка та легка закуска, яка проходить довгий шлях. Нехай вас не бентежить високий вміст жиру в горіхах, оскільки це означає, що їх потрібно менше, щоб наситити вас. Горіхи завантажені важливими фітонутрієнтами, а також хорошими жирами, білками та клітковиною.