8 водорозчинних вітамінів і де їх знайти

Шрін Леман, м.с., є медичним журналістом і перевіряє факти. Вона є співавтором двох книг для популярної серії "Манекени" (як Шерін Джегтвіг).

Джонатан Вальдес, RDN, CDE, CPT - дієтолог, дієтолог, який спеціалізується на телемедицині та спеціаліст з питань харчування.

Водорозчинні вітаміни життєво необхідні для багатьох функцій, необхідних вашому організму, щоб залишатися здоровим, включаючи виробництво енергії та роботу імунної системи.

Більшість водорозчинних вітамінів у вашому організмі не зберігається дуже довго, тому їх потрібно поповнювати щодня. Зробіть екскурсію по водорозчинним вітамінам, де їх знайти та їх користь.

Вітамін С

"data-caption =" "data-expand =" 300 "data-tracking-container =" true "/>

Дуже добре/Олександра Шицман

Вітамін С міститься у більшості фруктів та овочів, особливо цитрусових, полуниці, перці та картоплі. Вам потрібен вітамін С для здорової імунної системи, здорової шкіри у вигляді колагену та білкового обміну. Вітамін С також покращує засвоєння заліза з рослин, також відоме негемовое залізо. Нестача вітаміну С називається цингою, яка характеризується втомою, слабкістю тканин та слабкістю судин. Дефіцит вітаміну С також може зменшити функцію імунної системи. Щоденне значення, або рекомендоване щоденне споживання (знайдене на етикетках продуктів харчування, встановлених FDA), становить 90 мг на день. U

Тіамін

"data-caption =" "data-expand =" 300 "data-tracking-container =" true "/>

Дуже добре/Олександра Шицман

Тіамін, також відомий як вітамін В1, міститься в рисі та інших цільнозернових і збагачених хлібі та злаках, м’ясі та рибі. Тіамін необхідний для енергетичного обміну вуглеводів, жирів і білків, а тому відповідає за ріст, розвиток і функцію клітин в організмі. Найбільш поширеним дефіцитом називається авітаміноз, коли нерви пошкоджені на кінці рук і ніг. Добова норма тіаміну становить 1,2 мг на добу. U

Рибофлавін

"data-caption =" "data-expand =" 300 "data-tracking-container =" true "/>

Дуже добре/Олександра Шицман

Рибофлавін є частиною двох важливих ферментів, відповідальних за виробництво енергії, функціонування та розвиток клітин, а також за метаболізм ліків, жиру та стероїдів. Дефіцит рибофлавіну називається арибофлавіозом, що призводить до шкірних розладів, набряків рота і горла, випадіння волосся, свербежу та почервоніння очей. Щоденне значення рибофлавіну становить 1,3 мг. Рибофлавін міститься в молочних продуктах, нежирному м’ясі, яйцях, листових зелених овочах, горіхах, бобових, збагаченому хлібі та крупах.

Ніацин

"data-caption =" "data-expand =" 300 "data-tracking-container =" true "/>

Дуже добре/Олександра Шицман

Ніацин, який також називають вітаміном B3, міститься в молочних продуктах, птиці, рибі, нежирному м’ясі, горіхах, бобових та яйцях. Ніацин є частиною важливого ферменту, відповідального за понад 400 реакцій в організмі, більше, ніж будь-який інший вітамін. Деякі з цих функцій включають вуглеводний, жировий та білковий обмін, функцію генів, синтез холестерину та антиоксидантну функцію в клітинах. Сильним дефіцитом називають пелагру, яка характеризується знебарвленням шкіри, червоним язиком, проблемами шлунково-кишкового тракту, депресією та втратою пам’яті. Щоденне значення ніацину становить 16 мг. Ніацин також доступний як дієтична добавка, але при прийомі у великих кількостях ви можете відчути приплив ніацину.

Пантотенова кислота

"data-caption =" "data-expand =" 300 "data-tracking-container =" true "/>

Дуже добре/Олександра Шицман

Пантотенова кислота, яку також називають вітаміном В5, міститься в найрізноманітніших продуктах харчування, включаючи м’ясо органів, яйця, рибу та молюски, птицю, бобові, цільні зерна, молочні продукти, хрестоцвітні овочі, авокадо та гриби. Вам потрібна пантотенова кислота Для жирового і білкового обміну. Дефіцит пантотенової кислоти є дуже рідкісним явищем і зазвичай супроводжується дефіцитом інших вітамінів групи В. Це ускладнює визначення характеристик дефіциту пантотенової кислоти. Добова норма становить 5 мг на добу.

Вітамін В6

"data-caption =" "data-expand =" 300 "data-tracking-container =" true "/>

Дуже добре/Олександра Шицман

Вітамін В6, також відомий як піридоксин, міститься в різних продуктах харчування, таких як риба, м'ясо, боби і бобові, а також у багатьох овочах. Вітамін В6 відповідає за понад 100 ферментних реакцій, причому більшість реакцій пов'язані з метаболізмом білків і в меншій мірі метаболізмом вуглеводів та жирів. Вітамін В6 також відіграє роль у когнітивному розвитку, імунній функції та утворенні гемоглобіну. Дефіцит вітаміну 6 є рідкісним явищем і зазвичай супроводжується дефіцитом інших вітамінів групи В. Загальні характеристики включають анемію, дерматит із лущенням і тріщинами в роті, набряк язика та ослаблений імунітет. Добова норма становить 1,7 мг.

Фолат і фолієва кислота

Фолат міститься в листових зелених овочах, апельсинах і полуниці, бобових і цільних зернах. Фолат відповідає за участь у багатьох ферментах, які допомагають у синтезі таких генетичних генів, як ДНК. Він також сприяє метаболізму амінокислот. Дефіцит цього вітаміну трапляється рідко і зазвичай пов’язаний з неправильним харчуванням, алкоголізмом або проблемами з всмоктуванням. Дефіцит найбільш пов'язаний з вродженими вадами розвитку. Добова норма становить 400 мкг. U

Вітамін В12

"data-caption =" "data-expand =" 300 "data-tracking-container =" true "/>

Дуже добре/Олександра Шицман

Вітамін В12 міститься в м’ясі, птиці, морепродуктах, яйцях та молочних продуктах, але не в рослинній їжі, тому вегани мають ризик нестачі вітаміну В12. Вам потрібен вітамін В12 для здорової нервової системи, вироблення клітин крові та синтезу ДНК. Нестача вітаміну В12 характеризується анемією, втомою, слабкістю, запорами, втратою апетиту, втратою ваги, поколюванням та/або онімінням та поганою пам’яттю. Добова норма 2,4 мкг. U