8 Смачних сніданків, здорових для серця

Почніть свій вихідний день із здорової для серця ранкової їжі

Тенденції в галузі охорони здоров’я приходять і згасають, але є одна порада, яка витримала перевірку часом: їжте сніданок! Незліченні дослідження показують, що прийняття ранкової їжі може допомогти вам схуднути, але якщо цього недостатньо, щоб спокусити вас перегорнути млинець, принаймні зробіть це для свого серця. "Дорослі, які регулярно пропускають сніданок, як правило, мають вищий рівень холестерину, підвищений рівень інсуліну та більшу окружність талії - усі фактори ризику серцевих захворювань", - говорить кардіолог Артур Агатстон, доктор медичних наук, консультант з профілактики та автор книг про дієти в Саут-Біч.

Але підійде не будь-яка ранкова їжа. "Найкращий сніданок складається з трохи нежирних білків і клітковини, які стабілізують рівень цукру в крові та забезпечують відчуття задоволення принаймні до півночі, коли вам сподобається ваша перша корисна закуска за день", - говорить доктор Агатстон (розгляньте ці дивно здорові закуски варіанти).

Ознайомтеся з цими 8 смачними рецептами сніданку, всі вони містять багаті на поживні речовини, здорові для серця суперпродукти.

Така жирна холодна вода, як лосось, багата корисними для серця омега-3 жирними кислотами, а також селеном, антиоксидантом, який допомагає захистити ваше серце. (Подивіться, чи варто купувати дикого лосося або вирощувати за допомогою нашої здорової їжі Face-Off.) Подавайте цю фріттату з декількома зерновими тостами, щоб збільшити фактор клітковини.

2 ч. Ложки оливкової олії
6 цибулин-цибулин (білі та 2 "зелених), оброблені та подрібнені крупно
6 яєчних білків
4 цілих яйця
½ чайної ложки сушеного естрагону або 1½ чайної ложки свіжого, подрібненого
¼ c холодної води
2 унції тонко нарізаного копченого лосося, нарізаного ½ "широкими шматочками
½ подрібнений свіжий базилік, рукола або шпинат (гарнір)

1. ПЕРЕГРІВ духовку до 350 ° F.
2. ТЕПЛО важка 8-дюймова духовка для запікання на середньому вогні 1 хвилину. Туманне дно каструлі кулінарним розпилювачем. Додайте олію і нагрівайте 20 секунд.
3. ДОДАТИ цибулю-шалот і соте, періодично помішуючи лопаткою, до м’якості, близько 30 секунд.
4. ПОМУТАННЯ яєчні білки, яйця, естрагон, воду, а також сіль і чорний перець за смаком у середній мисці.
5. ГРИЛЬ суміші на сковороду і викладіть шматочки лосося зверху. Варити, періодично помішуючи, близько 2 хвилин.
6. ПЕРЕДАЧА готувати в духовці і варити, поки не стане твердим, золотистим і надутим, приблизно від 6 до 8 хвилин.
7. ВИДАЛИТИ за допомогою шпателя переконайтеся, що жодна з фриттат не застрягла на сковороді. Акуратно насуньте фрітату на тепле блюдо. За бажанням прикрасьте свіжим базиліком.

Харчування (на порцію) 96 кал, 10 г про, 2 г вуглеводів, 0,4 г клітковини, 5,4 г жиру, 1,3 г насиченого жиру, 373 мг натрію

Цілісні зерна, як овес (звичайний, необроблений вид) допомагають запобігти засміченню артерій атеросклерозом, перешкоджаючи всмоктуванню холестерину, говорить доктор Агатстон. Тут вершкові вівсяні пластівці увінчані чорницею, яка наповнена пектином, що знижує рівень холестерину, та антиоксидантами, що борються із захворюваннями.

¼ вівсяний сталевий овес
¼ c знежирене молоко
1 c води
1 ст. Ложка мигдалю
1/3 c свіжої або замороженої чорниці
1 ч. Ложка меленого лляного насіння

1. КІПЕННЯ 1 склянка води на сильному вогні.
2. ДОДАТИ ¼ чашка вівса, вирізаного сталлю.
3. ГОТУВАТИ, перемішуючи, протягом 25 хвилин, поки вівсянка не стане м’якою. Зменшіть вогонь до мінімуму і варіть ще 3 хвилини, постійно помішуючи.
4. ДОДАТИ ¼ склянки знежиреного молока, столова ложка розрізаного мигдалю, 1/3 склянки свіжої або замороженої чорниці та чайна ложка меленого лляного насіння. Змішайте і подавайте до столу.

Харчування (на порцію) 178 кал, 10 г про, 26 г вуглеводів, 5 г клітковини, 5,8 г жиру, 0,5 г насиченого жиру, 40 мг натрію

Шоколад і кава, хоча і є одними з наших найбільших пороків, також помірні для нашого здоров’я, говорить доктор Агатстон. Вони обидва містять ключові антиоксиданти та поліфеноли, які знижують ризик діабету 2 типу, одночасно покращуючи кровотік. Оливкова олія у цих вафлях додає здорову дозу мононенасичених жирів.

1½ c борошна з цільного зерна
½ c несолодкий какао-порошок
2 ч. Ложки розпушувача
¼ ч. Ложки соди
1 c 1% молока
½ c упакований коричневий цукор
2 ч. Ложки порошку еспресо
3 ст. Ложки легкої оливкової олії
3 яєчних білка
1/8 ст. Ложки солі
2 ст. Ложки темного шоколаду (за бажанням)
кленовий сироп

1. ПОМУТАННЯ разом борошно, какао-порошок, розпушувач та соду у великій мисці, поки не з’єднаються.
2. ЗРОБИТИ колодязь у центрі борошняної суміші та додайте молоко, цукор, порошок еспресо та олію. Збийте інгредієнти разом, поки не змішаються.
3. ПЕРЕГРІВ вафельницю протягом 4 хвилин або відповідно до інструкцій виробника. (Крапля води повинна шипіти і підстрибувати, потрапляючи на праску.)
4. БІЙ яєчні білки та сіль за допомогою електричного міксера на високій швидкості, поки вони не утворюють м’які піки.
5. СКЛАД білки в шоколадне тісто у 3 додавання, складаючи шоколадні стружки з останнім додаванням білків. Складайте, поки суміш не поєднається.
6. ПАЛТЯ нагріті вафельні сітки з кулінарним розпилювачем безпосередньо перед використанням. Додайте достатньо кляру, щоб майже покрити вафельні сітки (3/4 склянки), і готуйте 3 - 4 хвилини. Повторіть з тістом, що залишилося. (Щоб зберегти тепло, покладіть один шар вафель на деко, вистелене фольгою, у розігрітій до 250 ° F духовці.)
7. ПОСЛУГУВАТИ з кленовим сиропом.

Харчування (на порцію) 306 кал, 9 г про, 50 г вуглеводів, 6 г клітковини, 10,5 г жиру, 2,2 г насиченого жиру, 346 мг натрію

Родзинки в цьому рецепті містять цінний калій, який допомагає контролювати артеріальний тиск, тоді як волоські горіхи додають хрускіт і корисні для серця мононенасичені жири, говорить д-р Агатстон.

1/3 c цукру
2 lg яєць
¼ c рослинна олія
1 lg моркви, натертої на тертці
1 см яблуко бабусі коваля, неочищене, тертий
½ c золотий родзинки
Pru c чорнослив без кісточок, дрібно нарізаний
1/3 c волоських горіхів, подрібнених
½ c небілене універсальне борошно
½ c цільнозернового борошна
¼ вівся швидкого приготування
1 ч. Ложка харчової соди
½ ч. Ложки меленої кориці
¼ ч. Ложки меленого мускатного горіха
¼ ч. Ложки солі

1. ПЕРЕГРІВ духовку до 350 ° F. Вистеліть форму для кексів на 12 склянок паперовою підкладкою або промажте кулінарним спреєм.
2. КОМБІНУЙТЕ цукор, яйця, олія, морква, яблуко, родзинки, чорнослив та волоські горіхи в середній мисці.
3. ПОМУТАННЯ разом універсальне борошно, цільнозернове борошно, овес, сода, кориця, мускатний горіх та сіль у великій мисці.
4. СТІР у морквяній суміші, лише поки не змішається. Розділіть кляр між чашками для здоби.
5. ПЕЧАТИ протягом 20 хвилин або до тих пір, поки зубочистка, вставлена в центр булочки, не вийде чистою. Дайте охолонути протягом 5 хвилин у сковороді на решітці, перш ніж знімати.

Харчування (на порцію) 187 кал, 3 г про, 27 г вуглеводів, 3 г клітковини, 7,6 г жиру, 1,1 г насиченого жиру, 227 мг натрію

Мигдаль є чудовим джерелом здорових для серця омега-3 жирних кислот. "Замінюючи в раціоні насичені жири, горіхи можуть допомогти знизити рівень шкідливого (ЛПНЩ) холестерину, не впливаючи на рівень хорошого (ЛПВЩ) холестерину", - говорить д-р Агатстон. Насіння чіа та льону допомагають боротися з накопиченням нальоту.

2½ c мигдального борошна
1 ч. Ложка харчової соди
¼ ч. Ложки морської солі
1 ст. Ложка меленого насіння чіа або насіння льону
3 яйця, відокремлені
1 с йогурту
1 ст. Ложка меду

1. ПЕРЕГРІВ духовку до 300 ° F. Змастіть і борошном (використовуючи мигдальне борошно) сковорідку для батонів.
2. КОМБІНУЙТЕ борошна, харчової соди, морської солі та насіння чіа в невеликій мисці. Відкласти.
3. ПОМУТАННЯ яєчних жовтків, йогурту та меду до легкої та пухнастої форми в невеликій мисці. Перемішайте борошняну суміш.
4. БІЙ яєчні білки, поки в маленькій мисці не сформуються жорсткі піки. Складіть яєчні білки в кляр. Вилийте в сковороду з батоном.
5. ПЕЧАТИ протягом 45-50 хвилин, або поки зубочистка, вставлена в центр, не вийде чистою.

Харчування (на порцію) 129 кал, 6 г про, 6 г вуглеводів, 2 г клітковини, 10,2 г жиру, 1,2 г насиченого жиру, 179 мг натрію

Авокадо позитивно упакований корисними для серця (і сплющуючи живіт) мононенасиченими жирами. А коли йдеться про ваш холестерин, ці жири ефективні вдвічі: У дослідженні Канадської медичної асоціації, учасники, які їли багату авокадо дієту, знизили рівень шкідливого холестерину ЛПНЩ на 22%, одночасно підвищивши рівень хорошого холестерину ЛПВЩ на 11%.

2 lg яєчного білка
2 ст. Ложки подрібненого гострого сиру чеддер з подрібненим жиром
1 багатозернова англійська здоба, підсмажена
2 скибочки авокадо, приблизно ½ унції
4 ч. Ложки кремезної сальси

1. ПАЛЬТО невелику антипригарну сковороду з кулінарним розпилювачем і нагрівайте на середньому сильному вогні.
2. СТІР в заміннику яєць та сирі і готуйте 2 хвилини на сторону.
3. МІСЦЕ яйця на нижній половині англійської булочки.
4. ТОП скибочками авокадо та сальсою, а потім замініть верх кексу.

Харчування (на порцію) 276 кал, 16 г про, 35 г вуглеводів, 5 г клітковини, 8,7 г жиру, 2,7 г насиченого жиру, 557 мг натрію

"Існує все більше доказів того, що щось у молочній їжі, можливо, кальцій, не тільки зміцнює кістки, але й захищає серце та знижує високий кров'яний тиск", - говорить доктор Агатстон. Вибирайте сорти з низьким вмістом жиру, щоб мінімізувати споживання насичених жирів. Бонус: за цим рецептом ви отримаєте здоровий антиоксидантний ефект від темного шоколаду та чорниці.

3/4 с нежирного сиру
3 ст. Ложки цукру кондитерських виробів
2 ч. Ложки цукрового піску
¼ ч. Ложки ванільного екстракту
4 c чорниці, розділені
4 ч. Ложки темних шоколадних шматочків, розділених

1. КОМБІНУЙТЕ сиру, цукру та ванільного екстракту в блендері і змішуйте на високому рівні, поки суміш не стане однорідною і кремовою.
2. ЛОЖКА Склянки ягід на дно кожної з 4 склянок для парфе. Ложкою 2 купи столових ложок сирної суміші поверх ягід. Додайте ще шар ½ склянки ягід.
3. ТОП з 1 столовою ложкою сирної суміші і 1 чайною ложкою шоколадних шматочків поверх кожного парфе.

Харчування (на порцію) 168 кал, 6 г про, 34 г вуглеводів, 4 г клітковини, 2,4 г жиру, 1,3 г насиченого жиру, 159 мг натрію

Яблуко на день може допомогти утримати кардіолога, знизивши рівень ЛПНЩ до 40%, згідно з дослідженням, опублікованим у Journal of Functional Foods. Отримайте своє, а також теплий комфорт у цій легкій запеченій вівсянці.

1 мед кухонне яблуко, серцевина і подрібнене
½ c старомодний валений овес
2 ст. Ложки родзинок
½ ч. Ложки кориці
Дрібка солі
1 c води

1. ПЕРЕГРІВ духовку до 350 ° F.
2. КОМБІНУЙТЕ яблуко, овес, родзинки, корицю, сіль і воду в невеликій формі для випікання і добре розмішайте.
3. ПЕЧАТИ, відкритим, перемішуючи один-два рази, протягом 15-20 хвилин, або поки суміш не стане густою, а шматочки яблук не стануть ніжними.

Харчування (на порцію) 289 кал, 8 г про, 61 г вуглеводів, 9 г клітковини, 2,9 г жиру, 0,1 г насиченого жиру, 302 мг натрію