8 простих кроків для зменшення споживання цукру

цукру

У національному опитуванні дієти було зазначено, що в середньому дорослі у Великобританії споживають більш ніж подвійну рекомендовану добову кількість цукру.

Зниження цукру може призвести до втрати ваги, запобігти карієсу та зменшити стрибки цукру в крові серед інших корисних для здоров’я. Зменшення споживання цукру також може допомогти розірвати безцільний цикл тяги, яку може створити велике споживання цукру.

Не завжди легко точно знати, скільки цукру ми їмо, ускладнюючи скорочення. Дотримуйтесь цих 8 кроків, щоб контролювати споживання цукру та приймати дієту з низьким вмістом цукру.

1) Дізнайтеся, як розпізнати цукор

Цукор є найпростішою формою вуглеводів - іншими є клітковина і крохмаль, які є довшими ланцюгами молекул.

Натуральний (власний) цукор існує у певних продуктах харчування, таких як фрукти та молоко. Під час виробництва таких продуктів, як печиво та морозиво, в їжу додавали доданий (безкоштовний) цукор.

Цукор набуває різних форм. Глюкоза, фруктоза та сахароза - це всі типи цукру.

Глюкоза є найкращим джерелом вуглеводів в організмі і складається з однієї одиниці цукру. Подібним чином, фруктоза є єдиною одиницею цукру і відома як «фруктовий цукор». Сахароза - це поєднання глюкози та фруктози і є просто науковою назвою основного столового цукру.

Окрім різних форм цукру, існує безліч різних назв доданого цукру. Це означає, що цукор може маскуватися під всілякі інгредієнти продуктів у супермаркетах. Тримайте очі очищеними від:

  • Мальтоза
  • Мед
  • Патока
  • Сік
  • Кукурудзяний сироп з високим вмістом фруктози
  • Тростинний цукор
  • Декстроза
  • Перевернути цукор
  • Рисовий сироп
  • Карамель

  • Цукор - найпростіша форма вуглеводів.
  • Внутрішні цукри є в природі, але вільні цукру додаються під час обробки.
  • Цукор ховається в багатьох продуктах, що купуються в магазинах, під різними назвами.

2) Використовуйте етикетки на продуктах харчування

Бути в супермаркеті, намагаючись зробити здоровий вибір, може бути надзвичайно приголомшливим. Харчові етикетки - це найпростіший спосіб судити, в яких продуктах занадто багато цукру.

Ось проста стратегія, яка допоможе вам відійти від опцій з високим вмістом цукру до нижчих.

По-перше, якщо ми маємо етикетку харчових продуктів, ми, як правило, маємо дві колонки, на яких слід зосередитись: (1) кількість на порцію та (2) кількість на 100 г.

Стовпець "Кількість на порцію" може ввести в оману, оскільки виробники, як правило, консервативно вгадують середню кількість, яку люди їдять за один прийом. Наприклад, маленька діжка йогурту може бути двома «порціями», а насправді ви зазвичай їсте всю ванну відразу.

Тут корисна графа „кількість на 100 г“. Ця графа дозволить вам з’ясувати, який відсоток цієї їжі становить цукор. Ілюструючи це:

  • Якщо в їжі 50 г цукру на 100 г, то це 50% цукру.
  • Якщо в ньому 30 г цукру на 100 г, то це 30% цукру.
  • Якщо в ньому припадає 3,2 г цукру на 100 г, то це близько 3% цукру.

Ключовим для дієти з низьким вмістом цукру є вибір продуктів, які містять менше 5% цукру (тобто менше 5 г цукру на 100 г їжі).

Максимальна рекомендована щоденна кількість доданого цукру для дорослих становить 30 г на день. Це додає приблизно 7,5 чайних ложок цукру. Вражає, але деякі продукти, які вважаються «здоровими», містять майже рекомендовану добову кількість цукру. Наприклад, у середньому 250 мл склянки апельсинового соку містить близько 22 г цукру (приблизно 6 чайних ложок). Слід уникати цих продуктів, намагаючись зменшити споживання цукру.

Ось приклад того, як вибирати продукти з цукром менше 5%, дивлячись на етикетки продуктів:

Змінивши нежирний майонез (22,5% цукру - виділено червоним) на цілий яєчний майонез (2,1% цукру - виділено зеленим), ви можете зменшити кількість з’їденого цукру більш ніж у 10 разів.

Майте на увазі, що ця величина не робить різниці між природним та доданим цукром, тому пам’ятайте, що завжди слід порівнювати продукти, такі як подібні, тобто йогурт з йогуртом, або хліб з хлібом. Виберіть продукт із найнижчим вмістом цукру на 100 г.

  • Прочитайте етикетки продуктів, щоб визначити вміст цукру в продуктах.
  • Вибирайте продукти, у яких менше 5 г цукру на 100 г їжі.
  • Порівняйте продукти, такі як подобається вибирати той, у якому найменше цукру.

3) Уникайте нежирного

Наведений вище приклад демонструє, що в нежирних молочних продуктах жир, як правило, замінюють цукром для підтримки смаку та текстури.

Поширений міф полягає в тому, що жир робить вас товстим. Однак існують різні типи жирів. Корисні жири, як оливкова олія, мають багато користі для здоров’я.

Хоча повножирні продукти забезпечують більше енергії порівняно з нежирними, вони, як правило, містять менше вільних цукрів, і вам доведеться їсти менше їх, щоб довше відчувати себе задоволеним і ситим. Це означає, що у вас буде менше шансів відчути тягу до цукру в перервах між прийомами їжі.

  • Нежирні варіанти містять більше цукру.

4) Їжте цільну їжу

Справжні цільні продукти не містять доданого цукру, оскільки вони проходять мінімальну обробку (якщо така є). Деякі приклади включають квасолю, сочевицю, овочі та коричневий рис.

Вони також, як правило, містять більше клітковини, завдяки чому ви довше відчуваєте себе ситішими.

Коли ви включаєте в їжу вуглеводи, вибирайте цільнозернові варіанти. Деякі цільнозернові вуглеводи, такі як житній хліб, також призводять до зниження рівня цукру в крові в порівнянні з рафінованими вуглеводами, такими як білий хліб, який довгостроково може запобігати діабету 2 типу.

  • Їжа, яка не була перероблена багато (або взагалі) не містила доданого цукру.

5) Уникайте напоїв, підсолоджених цукром

Фруктовий сік та газовані напої - приклади напоїв, підсолоджених цукром. Ці напої є головним фактором, пов’язаним із збільшенням ваги у підлітків - ця вікова група, як правило, п’є найбільший об’єм солодких напоїв.

Дослідження, опубліковане Британською асоціацією з питань харчування, свідчить про наявність зв'язку між споживанням безалкогольних напоїв та ризиком діабету 2 типу.

Уникайте заміни цих напоїв на альтернативи без цукру, такі як дієтичний кокс. Докази неоднозначні, але загалом припускають, що штучні підсолоджувачі можуть стимулювати наш апетит і змінювати наш смак до солодкої їжі, роблячи тягу більш імовірною.

  • Підсолоджені цукром напої різко збільшують споживання цукру.

6) План харчування

Планування їжі заздалегідь означає, що у вас набагато менше шансів придбати швидку, зручну їжу, завантажену прихованим цукром. Запланувавши, ви не застрягнете, коли будете голодними лише з плитками шоколаду з торгового автомата в офісі.

Спробуйте приготувати велику партію чогось на початку тижня - тоді ви можете подавати його з різних сторін, щоб все змішати. Ви також виявите, що це набагато дешевший спосіб здорового харчування.

Кваліфіковані дієтологи та дієтологи з Second Nature створили приклад 7-денного плану дієти, в якому мало цукру, але багато смаку!

  • Сплануйте своє харчування заздалегідь, щоб не купувати страви з таємничим вмістом цукру.

7) Будь розумним перекусом

Закуски можуть бути великим фактором, який сприяє розвитку цукру в нашому раціоні. Печиво, випічка та навіть здаються здоровими батончики граноли містять величезну кількість солодкого. Спробуйте вибрати закуски з меншою кількістю цукру, щоб зменшити загальне щоденне споживання цукру.

  • Виберіть закуски з низьким вмістом цукру, щоб зменшити загальне споживання цукру.

8) Більше спати!

Може здатися очевидним, що коли ми відчуваємо втому, ми, як правило, їмо більше. Нестача енергії через недосип змушує нас жадати цієї енергії в новій формі - їжі.

Докази також свідчать про те, що обмеження сну впливає на наш смак до певної їжі. У дослідженні, яке вивчало зв'язок між сном та дієтою у підлітків, обмеження сну призвело до збільшення споживання їжі, зокрема солодкої їжі та десертів.

Спробуйте лягати спати на 30 хвилин раніше, ніж зазвичай, щоб уникнути відчуття втоми та схильності до непотрібних солодких страв.

  • Обмеження сну змушує нас більше жадати солодкої їжі.