8 плавальних бормашин, які вас розірвуть

Як дотягнути лат, ноги, трицепс та серцевину в басейні.

Щільність води означає, що ви отримуєте більше опору від кожного поштовху чи удару, ніж на суші, і ці тренування дійсно роблять це для вас корисним. Плавальні кола вже багато роблять для побудови верхньої частини тіла та ніг, і якщо ви знаєте, які вправи робити, ви можете допомогти тонусу решти тіла також трохи розірватися.

Щоб використовувати басейн для нарощування м’язової маси та сили, вам доведеться робити більше, ніж звичайні набори для плавання. "Ви повинні виконувати коротку, високоінтенсивну роботу, яка вимагає зовсім іншого підходу, ніж зазвичай використовують люди, плаваючи на колінах", - говорить Террі Хеггі, тренер USMS рівня 3, персональний тренер, сертифікований NASM, і головний тренер Team Sopris Masters у Гленвуд Спрінгз, Колорадо. "Йдеться про вибір правильного руху, правильного опору та правильної кількості повторень". Ми попросили Хеггі разом із Бет Джонс, тренером з плавання та особистим тренером із PlayTri в Далласі, пояснити, як отримати найбільші переваги у формуванні м’язів від кожної вправи в басейні.

Вправи

1) Подрібніть ноги: Надгробний камінь

Зробіть удар більш складним, повернувши кікборд вертикально у воді (так що плоска частина буде звернена до стіни перед вами). А тепер удар. Важко.

Дошка створює додатковий опір, тому вам доводиться залучати згиначі стегна, квадратики та підколінники більше, ніж у звичайному наборі, пояснює Джонс. Якщо ви не відчуваєте цього в цих місцях, можливо, ви б'єте ногами з колін. "Натомість подумайте, як бити ногами прямою ногою, але м'яким коліном", - каже вона.

Для додаткової міцності: Виконуйте свердловину для надгробки для однієї-двох довжин басейну. Потім залиште кікборд на палубі та зробіть ще одну-дві довжини спринтерських ударів. "Ви відчуєте, що летите зараз, коли опір вимкнений", - каже вона. І це просить ваші ноги виконувати втому під втомленням, що допомагає нарощувати силу та силу.

2) Побудуйте спину і плечі: Натисніть і потягніть Kickboard

Встаньте на мілководді і тримайте кікборд так, як для свердла для надгробних плит - захопіть верх і низ у кожній руці, а плоска частина буде звернена до стіни. Почніть з нього близько до грудей, а потім відсуньте його від себе і відтягніть назад якомога швидше, пояснює Хеггі, "що, ймовірно, буде дратувати всіх, хто перебуває з вами в смузі". (Тож, можливо, найкраще зберегти це для годин, що не плавають у басейні.) Робіть це якомога швидше, щоб зморити, а потім повторіть приблизно три рази. "Ви повинні підходити до цього як до вибухового руху, якщо хочете спокусити м'язи рости", - говорить він. "Вам не потрібно робити це ні хвилини щоразу - ви повинні мати змогу закрутитися протягом 10-15 секунд". Це спрацьовує грудну клітку, плечі та верхню частину спини, а також тренує як штовхаючі, так і тягнучі рухи в одній і тій же вправі. Щоб зробити це важче, занурте кікборд глибше під воду.

3) Work Your Core: "Gutbuster"

Ви не зайдете занадто далеко біля басейну, перш ніж зрозуміти, чому Хеггі називає цей тренувальний тренувальний стрижень Gutbuster. "Насправді стає дуже важко", - говорить він. Для цього: потримайте кікборд на колінах. Тримайте тулуб вертикально і виведіть ноги паралельно поверхні води, щоб ваше тіло було у формі “L”. Спиною до іншого кінця басейну, почніть тріпотіти і рухатися вниз по басейну.

Якщо ви схожі на більшість людей, які пробують це, ви почнете нахилятися назад навколо басейну, щоб виправити прес, щоб полегшити. Протистояти бажанням! Коли ви спуститесь по смузі, зробіть невелику перерву. Пропливіть 50, візьміть дошку і зробіть це знову. Ця вправа залучає всі ваші основні м’язи, від грудної клітки до стегон, а властива нестабільність брикання у воді допомагає всім м’язам-стабілізаторам „зрозуміти, що їм потрібно брати участь”, - каже Хеггі, подібно до роботи на босу або інша нестійка поверхня на суші. (Ознайомтеся з розумним способом використання босу і на суші.)

4) Створіть свої лати: плавайте за допомогою весла

Якщо ваш удар вже досить ефективний, виконайте сегмент тренувань із плавання за допомогою плавальних веслов, - говорить Джонс. Вони додають ще більший опір, тому ви будуєте свої лати. Весла повинні бути лише трохи більшими за вашу руку і мати в них достатньо отворів, щоб зняти частину напруги на ваших плечах. Почніть з короткого набору - навіть у 200 ярдів або метрів - і поступово працюйте, щоб використовувати їх для довших.

Якщо ви початківець плавця, почекайте деякий час, перш ніж користуватися веслами, оскільки помилки інсульту, такі як найпоширеніша помилка, коли ваш лікоть опускається на дно басейну, можуть спричинити величезний, безпомічний стрес, що спричиняє травми, на ваших плечах, коли ви додаєте весла до рівняння. Це формує біль, а не м’язи.

5) Працюйте все ще важче: тяга з парашутом

Коли ви намагаєтеся плавати проти опору, все стає жорсткішим і нарощує м’язи. Регулярно плаваючи, ви намагаєтеся якомога більше тягнути удар. Але щоб зробити роботу з нарощування м’язів, ви хочете додати трохи, і існує безліч способів зробити це.

Один - це парашут, яким ви затискаєте поперек (приблизно від 16 до 30 доларів), який робить саме те, що ви очікували - він утримує вас у воді, пояснює Хеггі. "Ви отримуєте достатній опір, що ви досить швидко зазнаєте невдачі, і саме це стимулює ріст м'язів", - говорить він. На палубі це виглядає крихітним, але у воді буде здаватися, що у вас за спиною ціла базова стрибкова установка. Ви також можете надіти плавальний костюм для перетягування - у них є маленькі «кишені», які затримують потік води та ускладнюють плавання, або просто одягнути у воду мішкуваті шорти. Але "комерційне спорядження забезпечує кращий діапазон додаткового опору, допомагаючи вам підтримувати хорошу форму під час вправ", - говорить Хеггі.

6) Зміцніть руки: Суха вода, що ступає по плечу

У глибокому кінці басейну топчіть воду. Замість того, щоб просто тримати голову назовні, використовуйте руки, щоб також витягнути плечі. Що робити: Облицюючи стіну, починайте крокувати. Тримайте руки приблизно на рівні пахв і розводьте руки та руки назовні (так, щоб долоні були звернені до боків басейну), а потім змітайте їх назад назустріч (долоні один до одного). Перемістіть їх всередину якомога швидше. "Якщо ви робите це дуже важко і швидко, і ви справді сильні, ви можете витягнути грудину з води", - говорить Хеггі. Це працює на задніх дельтоподібних і передпліччя.

7) Тренуйте біцепси, трицепси та лати: Початок блокових підтягувань/локонів

Використовуйте штангу на стартових блоках у своїх інтересах. Використовуйте долоню вгору, витягніть руки і покладіть ноги на стіну і робіть завитки на біцепс, або йдіть долонями вниз, дайте ногам звисати і робіть підтягування. "Це не вигадано, і немає лише одного способу зробити це. Ви в основному просто використовуєте свою вагу тіла для опору », - говорить Хеггі. А плавучість води може бути корисною, якщо ви спортсмен, який тільки починає працювати з підтягуваннями. Змінюйте опір залежно від того, де ви ставите ноги на стіну. «Поєднання рукоятки, ширини та кута ліктя дозволяє націлити різні групи м’язів».

8) Затягніть серцевину: удари з обертанням

Це майже не улюблене заняття нікого, коли він робить це вперше, але це чудово для вашого стрижня та техніки плавання. В основному, ви збираєтеся штовхнути басейн, тримаючи руки біля боків. Ведучи головою. Немає зброї, яка б вам допомогла.

Для цього: відсуньте стіну обличчям вниз, руки по боках. Поверніть своє тіло обличчям до правої сторони басейну - ваш пупок буде звернений до правої стінки басейну. Продовжуйте рівномірно тріпотіти ногами і поверніть стегна до лівої стінки (ні рук, ні рук). Зробіть кілька ударів ногою таким чином і поверніть назад праворуч, і так до тих пір, поки ви не опинитесь на іншому кінці. Перейдіть на іншу сторону, коли втратите стабільність тієї, на якій працюєте.

Це серйозно непросто. Але це того варте. Робіть це краще, тримаючи удари ногою приємними і маленькими, "ніби ваші ноги знаходяться в круглому сміттєвому баку, і ви не можете битись за межі цього кола", говорить Джонс. "Я великий шанувальник плавальної трубки", - каже вона, тому вам не доведеться турбуватися про дихання, а ви можете просто думати про те, як задіяти свою серцевину. Якщо у вас його немає, ви можете продихатися, коли вам це потрібно. У будь-якому випадку, ця, здавалося б, проста муштра вимагає від вас набору свого ядра, що змушує вас плавати краще (і ви також чудово виглядаєте на палубі).