8 невеликих літніх обмінних дієт, які можуть додати років у ваше життя

Мене зацікавила ідея мікро змін - робити невеликі здійсненні кроки, які можуть мати значний вплив у довгостроковій перспективі. Порушити велику мету - скажімо, схуднути на 40 кілограмів або їсти здоровіше - на міні-цілі - це чудова стратегія, тому що кожного разу, коли ви досягаєте успіху (я з’їв овоч!), Це надсилає “я! сигнал мозку, який може слугувати потужним мотиватором для продовження.

Але навіть краще, ніж загін вболівальників, ці незначні зміни призводять до величезних виграшів у здоров’ї. Зберігаючи докази, виявляється, що короткі сплески інтенсивних фізичних вправ - всього 7 хвилин - можуть принести ті самі переваги для серця та обміну речовин, що і навантаження довше. І широко відомо, що ви можете зменшити ризик серцево-судинних захворювань та діабету, втративши лише 5 відсотків ваги.

Нещодавнє дослідження дослідників Гарварду показало, що внесення мікро-змін до вашого меню значно зменшує ризик передчасної смерті. Ось вісім незначних змін, які можуть додати років до вашого життя.

1. Замініть рафіновані вуглеводи на цільнозернові варіанти

Дослідження щодо користі цільного зерна для здоров’я є настільки переконливим, що я подаю це під загальну інформацію. В одному з Гарвардських аналізів 14 досліджень дослідники виявили, що ризик смерті з усіх причин був на 16 відсотків нижчим серед тих, хто їв найбільше цільного зерна, порівняно з тими, хто їв найменше. Для серцево-судинних захворювань цей ризик знизився до 18 відсотків, а для ракових захворювань він був на 12 відсотків нижчим серед цільнозернових. Дослідження широкомасштабні - від поліпшення травлення до впливу на пам’ять та настрій.

Мене справді хвилює те, що це легкі обміни. Ось кілька моїх улюблених цільнозернових бірж:

Наполягайте на коричневому рису (суші, гарнір) над білим рисом
Є хліб пшеничний над Хлібом чудом
Насолоджуйтесь вівсянкою або іншим цільнозерновим злаком замість миски з цукристими пластівцями
Їжте цільнозернові сухарики над звичайними білими

Найкращий спосіб схуднення зводиться до цих трьох речей

2. Додайте порцію фруктів та овочів до свого меню

Ця невелика зміна - це не зовсім обмін - це доповнення до вашої поточної кухні. Вживання більшої кількості продуктів окупається багатьма способами, і лише одна додаткова порція на день знижує ризик серцевих захворювань на 4 відсотки. Немає сумніву в тому, що ці продукти знижують ризик захворювань, заповнюють ваше тіло поживними речовинами і навіть можуть забезпечити красу, зменшуючи прищі, підштовхуючи внутрішній SPF і створюючи здоровий (без засмаги) світіння.

Додавати лише додаткову порцію фруктів та овочів щодня не так складно, як це звучить, враховуючи, що порція - це лише невелика порція в півсклянки. Навіть супи на основі овочів, макаронний соус та сальса враховують! Деякі інші способи насолодитися продуктами:

Змішайте шпинат або капусту у вашому ранковому омлеті або сухарі
Перекусіть сезонним цукровим горошком та помідорами черрі або винограду замість не вегетаріанських ковшів
Використовуйте свіжі сільськогосподарські ягоди як начинку для йогурту або каш або змішуйте їх у смузі
Торгуйте локшиною для спіралізованих кабачків або літніх кабачків

Пов’язані

ЛУЧШЕ Їсть Смачні способи насолодитися авокадо (крім тостів)

3. Переходьте без м’яса один день на тиждень

Я не прошу вас присягати м’ясом до кінця свого життя, але зменшення споживання м’яса, якщо раз на тиждень їсти м’ясо, може призвести до нижчого ризику таких небажаних станів, як хвороби серця, рак, ожиріння та діабет. Існує безліч способів бути вегетаріанцем на тиждень. Ось кілька сезонних ідей:

Снідайте йогуртом, крупами або яйцями, але пропустіть бекон, шинку та інші м’ясні супроводи на користь свіжих продуктів
Запаліть гриль і спробуйте обвуглювати міцні фрукти та овочі, такі як кукурудза, авокадо, перець, персики та сливи
Використовуйте упаковану білком лободу як основу для вегетаріанської енергетичної чаші та завантажуйте її такими речами, як смажена або свіжа овочева культура в сезон, нут чи смажене яйце
На грилі замість гамбургера смажте шапку грибів Портобелло
Наповніть гаспачо, подане з цільнозерновими чіпсами та гуаком
Їжте свою частину горіхів і насіння, використовуючи їх як начинку для круп і салатів або закушуючи їх самостійно

4. Замініть підсолоджений йогурт на несолодкий сорт

Багато людей з подивом чують, що їхній, здавалося б, здоровий улюблений йогурт насправді - це пастка для цукру, яка потенційно може містити до трьох чайних ложок непотрібного підсолоджувача. Я закликаю вас спробувати звичайний несолодкий йогурт, навіть якщо ви хочете додати трохи солодкості. Швидше за все, ви будете використовувати менше, ніж виробник, особливо якщо ви звикнете до думки про дощ (проти заливки). Літо - чудовий час, щоб пограти з несолодким йогуртом, тому що ви можете скористатися щедрістю свіжих продуктів, щоб спробувати як солодкі, так і солоні варіанти. Деякі з моїх улюблених способів насолодитися простим грецьким йогуртом:

Спробуйте долити соковиті фрукти, такі як сезонна чорниця та ожина, і економно використовуйте мед або кленовий сироп
Додайте подрібнені помідори, огірки та волоські горіхи та полийте оливковою олією
Використовуйте замість сметани як начинку для печеної картоплі та тако
Змішайте з меленою індичкою, щоб зробити вологі гамбургери
Змішайте з фруктами, як свіжі персики, і заморозьте у формочках для фруктового морозива, щоб отримати не винне літнє задоволення

Ви були б здивовані, знайшовши приховані цукри в цих продуктах

5. Замініть масло на оливкове

Заголовки, що проголошують "Масло повернулось", були сприйняті з широким ентузіазмом, тому я готовий до повідомлення про ненависть тут, але як любитель науки, їжі та здоров'я, я повинен розповісти вам про реальну історію. Насичені жири, як масло, можуть нейтрально впливати на наше здоров'я, але ненасичені, як оливкова олія, мають позитивну роль. Є вагомі - повторюю, сильні - докази того, що дієта середземноморського типу, що включає оливкову олію та має низький вміст насичених жирів, може призвести до поліпшення артеріального тиску, здоров’я кісток та пам’яті. Інші переваги для здоров’я включають знижений ризик серцево-судинних захворювань, діабету та ожиріння. Скористайтеся цими перевагами, спробувавши деякі з цих порад:

Полийте оливковою олією тост з авокадо - і сміливо кладіть на нього яйце
Покрастіть свій хумус, придбаний у магазині, невеликою кількістю високоякісної оливкової олії
Перекусіть оливками замість сухарів або інших багатих на вуглеводи тарифами
Заправте рибу або курку песто з свіжого літнього базиліка, кедрових горіхів, пармезану та оливкової олії
Налийте оливкову олію екстра-діви улюбленими свіжими літніми травами або часником і використовуйте для заправки салатів та цільнозернового хліба

6. Прийміть порцію горіхів замість кренделів або чіпсів

З огляду на те, що горіхи хрусткі, смачні та ситні, я сподіваюся, мені не доведеться робити тут багато переконливого. Але про всяк випадок врахуйте, що рафіновані вуглеводи, такі як кренделі та чіпси, негативно впливають на ваше здоров’я - віднімаючи від життя роки у вигляді смертельних хвороб, таких як хвороби серця та діабет. З іншого боку, горіхи мають зворотний вплив, знижуючи ризик смерті від багатьох хронічних захворювань. Раніше люди, які їдять вагу, уникали високожирних висококалорійних горіхів, але тепер ми знаємо, що горіхоїди не мають більшої маси тіла, і насправді споживання горіхів пов’язане з меншою частотою ожиріння. Цією радісною новиною я пропоную такі способи з’їсти більше горіхів:

Додайте хрускіт до гарячих страв із круп та рису з нарізаним або нарізаним мигдалем, кеш’ю та арахісом
Пожвавити салати з волоськими горіхами та пеканом
Пульсуйте горіхи у кухонному комбайні та використовуйте замість борошна чи хлібних крихт як покриття для курки та риби
Використовуйте горіхове масло як основу для маринадів та заправок для салатів
Насолоджуйтесь прямо вгору

7. Замініть червоне або оброблене м’ясо білком рослинного походження

Менше речей на дієті чіткіше, ніж зв’язок між червоним та переробленим м’ясом та ризиком раку. Американський інститут досліджень раку (AICR) рекомендує вживати щотижня не більше 18 унцій червоного м'яса, і дійсно обмежувати бекон та інше перероблене м'ясо. І хоча білок є необхідною умовою для підтримки всіх тканин організму - м’язів, судин, шкіри тощо - та гормонів, ви можете задовольнити ці потреби лише рослинними білками. Я не пропоную вам робити це, але намагайтеся дотримуватися обмежень AICR щодо червоного м’яса і замість цього спробуйте ці альтернативи рослинного білка:

Робіть тако, використовуючи чорну квасолю замість яловичого фаршу
Прийміть овочевий бургер на основі квасолі над основним гамбургером
Спробуйте повзунки з сочевиці або нуту замість яловичих
Тонко наріжте надто твердий тофу, приправте і засмажте, щоб використовувати замість бекону зі сніданком або у помідорах BLT
Перекусіть смаженим нутом із ароматом білків і клітковини, а не яловичим м’ясом

8. Прийміть порцію морепродуктів замість курки або яловичини

Хоча більшість американців не страждають від нестачі білка, мало хто їсть відповідну кількість морепродуктів, згідно з останнім випуском Дієтичних рекомендацій для американців, який передбачає, що ми прагнемо дві порції на тиждень. Морепродукти є основним джерелом омега-3 жирних кислот, і є дані, що ці риб’ячі жири можуть знижувати рівень тригліцеридів, призводити до поліпшення артеріального тиску і сповільнювати швидкість утворення небезпечного нальоту в артеріях. Інші дослідження показують, що вони також можуть зіграти свою роль у зменшенні тривожності та попередженні інших розладів настрою. Одне, що мені подобається в морепродуктах, це те, що воно швидко готується - ідеально підходить для насичених тижнів! Ось ще кілька пропозицій щодо збільшення споживання морепродуктів:

Додайте креветки в салати - від класичного Цезаря до салатів з макаронами
Зробіть намарення з морепродуктів, використовуючи в якості зіркового інгредієнта дикого лосося, консервованого або упакованого в пакетики
Скористайтеся перевагами Poke або замість цього скористайтеся завжди в стилі суші
На грилі стейки з морепродуктів, такі як палтус і тунець
Покладіть шматок сотеної білої риби свіжою персиковою сальсою
Розпливтесь на пару омарів з кукурудзою на качані
Спробуйте випікати молюски з плитою

Подумайте лише, прості обміни складаються, не жертвуючи часом чи смаком. Ви можете створити кращі звички та здоровіше життя по одній овочі за раз.

БІЛЬШЕ ПОРАД І ПІДКЛЮЧЕНЬ НУТРІОНІСТА

Хочете отримати більше таких порад? NBC News BETTER одержимий пошуком простіших, здоровіших та розумніших способів життя. Підпишіться на нашу розсилку та слідкуйте за нами у Facebook, Twitter та Instagram.