8 найкращих дієт для схуднення у 2021 році, на думку експертів

Вчені заявляють, що ці плани харчування мають достатньо доказів, щоб вважати, що вони працюють у довгостроковій перспективі.

Перехід на сторінку календаря до нового року часто є сигналом того, що настав час для нового початку - і це ніколи не відчувало себе більш нестабільним, ніж у 2021 році. Після майже року, проведеного дома, напруженим та комфортним випічкою хлібобулочних виробів та Netflix, багато хто з нас з нетерпінням чекають активної діяльності, оздоровлення та зняття всіх цих карантинних кілограмів протягом наступних 12 місяців. "Вживання дієти, збагаченої поживними речовинами, може змусити нас почуватись краще та енергійнішими, і це дає нам зрозуміти, що ми робимо кроки до здорового життя", - говорить дієтолог Аманда Бівер, АРР, з методичного оздоровчого центру Х'юстона. "Це те, проти чого ми можемо дійсно вжити заходів через рік, який був абсолютно поза нашим контролем", - додає вона.

Але коли ви починаєте досліджувати найкращі способи схуднення, ваша голова може почати крутитися з усіма різними “чудодійними” дієтами - кето! Палео! 5-2 голодування! І, звичайно, у кожного з них є армія справжніх віруючих, які розміщують по всьому Instagram інформацію про те, як вони чудово відмовляються від вуглеводів/цукру/м’яса/вечері. Неможливо знати, який із них спробувати. “Найголовніше, що потрібно зробити, приймаючи нову дієту, - це задати собі такі питання: чи є вона стійкою? Це забороняє певні продукти, включаючи ваші улюблені? Чи можете ви дотримуватися цієї дієти, спілкуючись із родиною та відвідуючи ресторани? " - каже Бобер.

Ми попросили експертну групу відсортувати деякі з найпопулярніших дієт та обговорити добрі, погані та голодні. Ось їхні рекомендації з 8 найкращих спробувати - і 4, про які слід забути.

ПОВ'ЯЗАНІ: Підпишіться на Prevention Premium, щоб по-перше подивитися сезонні здорові рецепти з журналу.

Грунтуючись на здоровому способі життя Греції, Італії, Іспанії та Португалії, дієти в середземноморському стилі включають такі корисні жири, як авокадо, оливкова олія, горіхи та риба принаймні два рази на тиждень, велика кількість квасолі, фруктів, листової зелені, і цільні зерна, і навіть щоденна склянка червоного вина. Ви можете їсти сир в помірних кількостях, але обмежте червоне м’ясо одним-двома рази на тиждень.

Як це діє для схуднення: Хоча головна привабливість цієї дієти полягає в її численних перевагах для здоров’я - вона може знизити ризик як хронічних захворювань, так і когнітивного зниження—це також може призвести до втрати ваги, якщо ви обмежите споживання калорій до 1500 на день або менше. Дослідження виявили, що дотримання традиційної середземноморської дієти або її низьковуглеводного варіанту може призвести до втрати ваги приблизно на 5-10% маси тіла протягом 12 місяців. І ця вага залишається незмінною - нещодавнє британське дослідження показало, що для людей, які схудли у великій кількості, ті, хто споживав дієту в середземноморському стилі, мали вдвічі більше шансів її утримати. "Цю дієту легко підтримувати, адже їжа смачна!" - каже Бобер.

Дієтичні підходи до зупинки гіпертонії з низьким вмістом натрію (DASH) були розроблені як спосіб допомогти людям контролювати свій кров'яний тиск без вживання наркотиків, хоча кілька книг використовували його як основу для дієти для схуднення. DASH робить акцент на фруктах, овочах, цільнозернових і нежирних або знежирених молочних продуктах і обмежує насичені жири та дієтичний холестерин.

Як це працює для схуднення: Ви, безсумнівно, покращите своє здоров’я за допомогою цієї дієти, і якщо ви обмежите калорії, дотримуючись правил DASH щодо здоров’я серця, ви можете схуднути і знизити артеріальний тиск. Нещодавнє дослідження, яке виявило, що страждають ожирінням люди старшого віку, виявило, що ті, хто дотримувався дієти DASH, втрачали вагу і зменшували жир в організмі, а також багато інших переваг для здоров'я. "DASH - це одна з моїх улюблених дієт", - говорить Мерідан Цернер, доктор медицини, дієтолог клініки Купера в Далласі. "Ви отримуєте протизапальну, збагачену клітковиною та корисну для серця роботу, і якщо ви використовуєте індивідуальний план з обмеженим вмістом калорій, ви можете абсолютно схуднути".

Раніше відома як спостерігачі за вагою, ця дієтична компанія існувала так давно, що ваша бабуся, ймовірно, спробувала це, коли намагалася зняти вагу дитини. За допомогою найновішої версії myWW + ви сортуєте за кольоровою програмою, яка призначає вам певну кількість балів на день (їжа отримує бали на основі калорій, насичених жирів, цукру та білка) - ви можете їсти все, що завгодно в межах цього діапазону. Ви також можете їсти необмежену кількість продуктів, що містять 0 балів (більшість фруктів та овочів та нежирних білків, таких як риба, тофу, квасоля, яйця та куряча грудка, належать до цієї категорії). Членство починається з $ 3,22 на тиждень для програми відстеження точок та цифрової підтримки; $ 12,69 на тиждень дає вам необмежений доступ до зустрічей та особистого тренера.

Як це працює для схуднення: Дослідження послідовно виявляють, що WW ефективний для безпечного зняття кілограмів. Дослідження 2013 року показало, що люди, які дотримуються дієти в режимі світової війни, у вісім разів частіше втрачають 10% ваги свого тіла за 6 місяців, ніж ті, хто намагається робити дієту самостійно. "Існує безліч доказів того, що використання програми для відстеження може допомогти вам схуднути", - каже Цернер. Вона додає, що навіть якщо ви перестаєте відстежувати кожен прийом їжі, легко зберегти втрату ваги, коли орієнтуєтесь, яка корисна їжа низька або 0 балів.

Роблячи крок далі від традиційної вегетаріанської дієти, вегани уникають усіх продуктів тваринного походження, включаючи молочні продукти, яйця та мед. Хоча багато хто обирає такий спосіб життя з етичних чи екологічних міркувань, деякі люди також дивляться на веганську дієту для схуднення. А з новою ерою м’яса на рослинній основі вегетаріанство стало простішим, ніж будь-коли.

Як це працює для схуднення: просто вегетаріанство не допоможе вам скинути вагу. Зрештою, цукерки, макарони та картопляні чіпси можуть потрапляти під веганську марку, не будучи особливо здоровими та низькокалорійними. "Якщо ви їсте високоякісну веганську їжу, таку як листяна зелень та рослинні білки, ви можете схуднути більше, ніж вегетаріанці або всеїдні", - говорить Бобер; Дослідження підтверджують, що ті, хто сидить на рослинній дієті, мають нижчий середній ІМТ ніж ті, хто їсть продукти тваринного походження. Австралійське дослідження 2020 року дійшло до цікавого висновку, що вегани та вегетаріанці частіше дотримуються дієти в довгостроковій перспективі, ніж ті, хто планує такі плани, як Палео, оскільки вони були мотивовані етичними та моральними переконаннями, а не просто втратою ваги.

У той час як веганська дієта виходить на крок за межі вегетаріанства, флексітаріанська дієта робить це на крок назад, пояснює Доун Джексон Блатнер, доктор медицини, дієтолог та автор книги "Флекситарна дієта". "Це дуже дієтична дієта, але вона дає вам можливість мати хот-дог на стадіоні або їсти індичку на День Подяки", - каже вона. Жорстких обмежень калорій не існує, хоча книга Блатнера передбачає 5-тижневий план, який забезпечує близько 1500 калорій на день.

Як це працює для схуднення: наповнивши тарілку більшою кількістю овочів, фруктів, цільного зерна та рослинних білків, і дотримуючись низькокалорійного плану, ви можете схуднути та покращити своє здоров’я. Недавній огляд показав, що люди, які дотримувались гнучкої дієти, мали нижчий ІМТ і нижчі показники метаболічного синдрому, ніж люди, які регулярно вживають м’ясо.

Існує кілька різних способів скласти план періодичного голодування: Деякі люди їдять все, що завгодно, 5 днів на тиждень, а потім споживають дуже низькокалорійну дієту (зазвичай близько 500 калорій) в інші 2 дні; інші обмежують своє харчування до 8-годинного вікна щодня. Скажімо, їсти необмежену кількість їжі між 8 ранку та 4 вечора, а інші голодувати інші 16 годин.

Як це працює для схуднення: Обмежуючи загальне споживання калорій, ви знімаєте кілограми, говорить Зернер, який зазначає, що є певні докази того, що ця дієта також може збільшити рівень метаболізму та мати інші позитивні наслідки для здоров’я. Мета-дослідження 2015 року показало, що люди, які робили періодичне голодування, втрачали приблизно стільки ж ваги, що й ті, хто виконував звичайну дієту з обмеженим вмістом калорій.

Як це працює для схуднення: математика тут проста -чим менше споживаних калорій, тим більше ваги ви впадете. Дослідження 2016 року виявило значний зв’язок між дієтами з низькою щільністю енергії та втратою ваги.

Подібно до флексітаріанської дієти, на рослинній дієті немає жодних надсуворих правил: ви просто зосереджуєтеся на вживанні цільної їжі, отриманої з рослин, більшу частину часу, з вільним місцем для випадкового шматочка курки або яєчні. Ви в основному приймаєте стандартну американську дієту - яка містить велику порцію м’яса в центрі тарілки, з кількома овочами, розкиданими збоку - і гортаєте це навколо, так що овочі, фрукти, квасоля, горіхи та цільні зерна, є зіркою шоу, а яловичина, птиця, риба, яйця та молочні продукти роблять лише невеликі, епізодичні видимості, коли у вас справжня тяга.

Як це працює для схуднення: Рослинна їжа, як правило, містить більше клітковини і менше жиру, ніж продукти тваринного походження, завдяки чому ви заповнюєте менше калорій. Згідно з одним великим дослідженням, дорослі з надмірною вагою та ожирінням, які протягом півроку дотримувались рослинної дієти, схудли в середньому на 26 фунтів.

Дієта Палео все ще багато чує, хоча сучасним людям майже неможливо дотримуватися цієї дієти протягом довгого часу. Виходячи зі схеми харчування наших предків палеоліту, ця дієта вимагає суворого дотримання продуктів, на які можна було б полювати та збирати, включаючи нежирне м’ясо, горіхи та насіння, фрукти та овочі. Вирізаючи оброблену їжу, вона також виключає молочні продукти, зернові, бобові та бобові. "Будь-яку дієту, яка містить чіткий список заборонених, буде дуже важко підтримувати", - говорить Бонні Тауб-Дікс, Р.Д.Н., творець BetterThanDieting.com, автор книги "Прочитай це перед тим, як з'їсти". "Вам потрібна дієта, яка змусить вас почуватись збалансованою як емоційно, так і фізично". Хоча виключення обробленої їжі - це добре, але повне знищення здорових цільних зерен може призвести до нестачі важливих вітамінів та мінералів, згідно з Академією харчування та дієтології.

Звичайно, спочатку ви можете схуднути за допомогою цієї дієти з низьким вмістом вуглеводів, яка приводить ваше тіло в стан кетозу - без вуглеводів, які можуть спалюватися для енергії, ваші клітини починають спалювати накопичений жир. Але підтримувати своє тіло в кризисному стані не є життєздатним довгостроковим планом, говорить Крістін Кларк, доктор філософії, спортивний дієтолог з університету штату Пенсільванія, яка також зазначає, що дієта може призвести до таких побічних ефектів як головний біль, болі в м’язах, запори та втома.

Смузі з капусти раптом гаряче, завдяки недавній втраті ваги Адель, яку газети пов’язують із суворою дієтою Sirtfood. Дієта зосереджується на силі продуктів, що містять групу білків, які називаються сиртуїнами, включаючи капусту, червоне вино, полуницю, цибулю, сою, петрушку, чай з матчі та жирну рибу, таку як лосось та скумбрія. Перший етап дієти включає багато зелених соків і обмеження калорій, перш ніж переходити до фази підтримання. Обмеження калорій завжди призведе до короткочасної втрати ваги, але незалежних досліджень, що підтверджували б цю дієту, не було.