8 дивовижних речей, які шкодять вашим кишковим бактеріям

У кишечнику людини мешкає понад 100 трильйонів бактерій, відомих як "флора кишечника". Наявність здорової флори кишечника неймовірно важлива для загального стану здоров’я.

Цікаво, що багато дієти, способу життя та інших факторів навколишнього середовища можуть негативно вплинути на ваші кишкові бактерії.

У вашому кишечнику мешкають сотні видів бактерій. Деякі з них доброзичливі, а інші - ні.

Більшість бактерій в кишечнику належать до однієї з чотирьох груп: тверді, бактеріоідні, актинобактерії або протеобактерії (1, 2).

Кожна група відіграє важливу роль у вашому здоров’ї та потребує різних поживних речовин для росту (3).

Дружні кишкові бактерії важливі для травлення. Вони знищують шкідливі бактерії та інші мікроорганізми і виробляють вітамін К, фолат та коротколанцюгові жирні кислоти (4, 5).

Коли флора кишечника містить занадто багато шкідливих бактерій і недостатньо дружніх бактерій, може виникнути дисбаланс. Це відоме як дисбактеріоз (6, 7).

І дисбіоз, і зменшення різноманітності флори кишечника пов'язані з резистентністю до інсуліну, збільшенням маси тіла, запаленням, ожирінням, запальними захворюваннями кишечника та колоректальним раком (8, 9, 10, 11).

Тому важливо підтримувати кишкові бактерії якомога доброзичливішими та ряснішими.

Без зайвих сумнівів, ось 8 дивовижних речей, які можуть завдати шкоди вашим кишковим бактеріям.

Як правило, багата і різноманітна флора кишечника вважається здоровою (12).

Відсутність різноманітності в кишкових бактеріях обмежує відновлення від шкідливих впливів, таких як інфекція або антибіотики (13, 14).

Дієта, що складається з найрізноманітніших цільних продуктів, таких як фрукти, овочі та цільні зерна, може призвести до більш різноманітної флори кишечника. Насправді, зміна дієти може змінити профіль флори кишечника лише через кілька днів (12, 15, 16).

Це тому, що їжа, яку ви їсте, забезпечує поживні речовини, які допомагають бактеріям рости. Дієта, багата на цілісні продукти, забезпечує кишечник різноманітними поживними речовинами, які сприяють зростанню різних видів бактерій, що призводить до більш різноманітної флори кишечника.

На жаль, за останні 50 років значна частина різноманітності західного раціону була втрачена. На сьогодні 75% продовольчого запасу у світі походить лише з 12 рослин та п’яти видів тварин (12).

Цікаво, що дослідження показують, що жителі сільських регіонів Африки та Південної Америки мають більш різноманітну флору кишечника, ніж ті, хто живе в США та Європі (17, 18).

Зазвичай західний світ не впливає на їх дієти, вони багаті клітковиною та різноманітними джерелами рослинних білків.

Дієта, в якій не вистачає різноманітних різних цільних продуктів, може призвести до втрати різноманітності флори кишечника. Це може мати ряд негативних наслідків для здоров'я.

Пребіотики - це волокна, які проходять через організм неперетравленими та сприяють росту та активності дружніх кишкових бактерій (19).

Багато продуктів харчування, включаючи фрукти, овочі та цільні зерна, природно містять пребіотичну клітковину.

Брак їх у раціоні може бути шкідливим для загального здоров’я органів травлення (20).

Сочевиця, нут і квасоля
Овес
Банани
Топінамбур
Спаржа
Часник
Цибуля-порей
Цибуля
Горіхи

Одне дослідження на 30 жінок із ожирінням виявило, що прийом щоденної пребіотичної добавки протягом трьох місяців сприяв зростанню здорових бактерій Bifidobacterium і Faecalibacterium (21).

Пребіотичні добавки до клітковини також сприяють виробленню коротколанцюгових жирних кислот (22).

Ці жирні кислоти є основним джерелом поживних речовин для клітин товстої кишки. Вони можуть всмоктуватися у вашу кров, де вони сприяють метаболізму та здоров’ю травної системи, зменшують запалення та можуть зменшити ризик розвитку раку прямої кишки (23, 24).

Більше того, продукти, багаті на пребіотичну клітковину, можуть зіграти певну роль у зниженні рівня інсуліну та холестерину (25, 26).

Пребіотики - це тип клітковини, який зазвичай міститься у фруктах, овочах та цільних зернах. Вони важливі для збільшення здорових кишкових бактерій, таких як Bifidobacterium.

Алкоголь викликає звикання, сильно токсичний і може мати шкідливі фізичні та психічні наслідки при вживанні у великих кількостях (27, 28).

Що стосується стану кишечника, хронічне вживання алкоголю може спричинити серйозні проблеми, включаючи дисбіоз.

В одному дослідженні вивчалася флора кишечника 41 алкоголіка і порівнювалося з 10 здоровими людьми, які споживали алкоголь майже до нічого. Дисбіоз був у 27% алкоголіків, але його не було у жодної здорової людини (29).

В іншому дослідженні порівнювали вплив трьох різних видів алкоголю на здоров’я кишечника.

Протягом 20 днів кожна людина споживала 9,2 унції (272 мл) червоного вина, стільки ж безалкогольного червоного вина або 3,4 унції (100 мл) джину щодня (30).

Джин зменшив кількість корисних кишкових бактерій, тоді як червоне вино насправді збільшило кількість бактерій, що сприяють здоров’ю кишечника, і зменшило кількість шкідливих кишкових бактерій, таких як Clostridium.

Сприятливий вплив помірного споживання червоного вина на бактерії кишечника обумовлений вмістом поліфенолу.

Поліфеноли - це рослинні сполуки, які уникають травлення і розщеплюються кишковими бактеріями. Вони також можуть допомогти знизити кров'яний тиск і поліпшити рівень холестерину (31, 32).

Взагалі кажучи, вживання алкоголю шкідливо впливає на кишкові бактерії. Однак вміст поліфенолу в червоному вині може мати захисну дію на кишкові бактерії при помірному споживанні.

Антибіотики - важливі ліки, що використовуються для лікування інфекцій та захворювань, спричинених бактеріями, таких як інфекції сечовивідних шляхів та стрептокок в горлі. Вони працюють, вбиваючи бактерії, або перешкоджаючи їх розмноженню, і врятували мільйони життів за останні 80 років.

Однак одним з їх недоліків є те, що вони впливають як на хороші, так і на погані бактерії. Насправді навіть одне лікування антибіотиками може призвести до шкідливих змін у складі та різноманітності флори кишечника (33, 34, 35).

Антибіотики зазвичай спричиняють короткочасне зменшення корисних бактерій, таких як біфідобактерії та лактобактерії, і можуть тимчасово збільшити шкідливі бактерії, такі як клостридій (36).

Однак антибіотики також можуть призвести до довгострокових змін у флорі кишечника. Після введення дози антибіотиків більшість бактерій повертаються через 1–4 тижні, але їх кількість часто не повертається до попереднього рівня (37, 38, 39).

Насправді, одне дослідження показало, що одна доза антибіотиків зменшила різноманітність Bacteroides, однієї з найбільш домінуючих бактеріальних груп, і збільшила кількість стійких штамів. Ці ефекти зберігалися до двох років (40).

Антибіотики можуть впливати на різноманітність та склад флори кишечника, навіть у випадках короткочасного використання. Це може мати шкідливий вплив на бактерії кишечника, яке може тривати два роки.

Фізична активність просто визначається як будь-який рух тіла, який спалює енергію.

Ходьба, садівництво, плавання та їзда на велосипеді - все це приклади фізичної активності.

Бути фізично активним має ряд переваг для здоров'я, включаючи втрату ваги, зниження рівня стресу та зниження ризику хронічних захворювань (41, 42, 43, 44).

Більше того, останні дослідження показують, що фізична активність може також змінити бактерії кишечника, покращуючи здоров'я кишечника (45, 46, 47).

Більш високий рівень фізичної форми пов’язаний з великою кількістю бутирату, коротколанцюгової жирної кислоти, яка важлива для загального здоров’я, та бактерій, що виробляють бутират (48, 49).

Одне дослідження показало, що професійні гравці в регбі мали більш різноманітну кишкову флору і подвоєну кількість бактеріальних сімей у порівнянні з контрольними групами, що відповідали розміру тіла, віку та статі (50).

Більше того, у спортсменів був більш високий рівень Акермансії, бактерії, яка, як показало, відіграє важливу роль у метаболізмі та профілактиці ожиріння (50, 51).

Подібні результати були зареєстровані у жінок.

Дослідження порівнювало флору кишечника 19 фізично активних жінок з 21 неактивними жінками (52).

Активні жінки мали більшу кількість корисних для здоров’я бактерій, включаючи Bifidobacterium та Akkermansia, що припускає, що регулярні фізичні навантаження, навіть при низькій та середній інтенсивності, можуть бути корисними.

Регулярні фізичні навантаження сприяють зростанню корисних кишкових бактерій, зокрема Bifidobacterium та Akkermansia. Ці позитивні ефекти не спостерігаються у осіб, які неактивні.

Тютюновий дим складається з тисяч хімічних речовин, 70 з яких можуть викликати рак (53).

Куріння завдає шкоди майже кожному органу тіла та підвищує ризик серцевих захворювань, інсульту та раку легенів (54).

Куріння сигарет також є одним з найважливіших факторів ризику зовнішнього середовища для запальних захворювань кишечника, захворювання, що характеризується постійним запаленням травного тракту (55).

Крім того, у курців удвічі частіше є хвороба Крона, поширений тип запальних захворювань кишечника, порівняно з некурящими (56).

В одному дослідженні відмова від куріння збільшив різноманітність флори кишечника, що є маркером здорової кишки (57).

Куріння згубно впливає на майже рівний орган в організмі. Відмова від куріння може поліпшити здоров’я кишечника, збільшивши різноманітність флори кишечника, і це може статися лише через дев’ять тижнів.

Гарний сон дуже важливий для загального стану здоров’я.

Дослідження показують, що депривація сну пов'язана з багатьма захворюваннями, включаючи ожиріння та хвороби серця (58, 59, 60).

Сон настільки важливий, що у вашому тілі є власний годинник для хронометражу, відомий як ваш циркадний ритм (61).

Це цілодобовий внутрішній годинник, який впливає на ваш мозок, тіло та гормони. Це може тримати вас напоготові і не спати, але також може повідомляти ваше тіло, коли настав час спати (62, 63).

Здається, кишечник також дотримується добового циркадно-подібного ритму. Порушення роботи вашого тіла через недосип, роботу в чергування та їжу пізно ввечері може мати шкідливий вплив на кишкові бактерії (64, 65, 66).

Дослідження 2016 року було першим, що вивчило наслідки короткочасного недосипання на склад флори кишечника (67).

У дослідженні порівнювали ефекти двох ночей позбавлення сну (близько 4 годин на ніч) проти двох ночей нормальної тривалості сну (8,5 годин) у дев'яти чоловіків.

Дводенний недосип спричинив незначні зміни у флорі кишечника та збільшив кількість бактерій, пов’язаних із збільшенням ваги, ожирінням, діабетом 2 типу та жировим обміном (67, 68).

Тим не менше, вплив позбавлення сну на бактерії кишечника є новим напрямком досліджень. Потрібні подальші дослідження, щоб визначити вплив втрати сну та поганої якості сну на здоров’я кишечника.

Тіло має цілодобовий внутрішній годинник, який називається циркадним ритмом. Недосип може порушити циркадний ритм, і це, як видається, шкідливо впливає на бактерії кишечника.

Бути здоровим - це не тільки дієта, фізична активність та повноцінний сон.

Високий рівень стресу також може мати шкідливий вплив на організм. У кишечнику стрес може підвищити чутливість, зменшити кровотік і змінити бактерії кишечника (69).

Дослідження на мишах показали, що різні типи стресу, такі як ізоляція, скупченість і тепловий стрес, можуть зменшити різноманітність флори кишечника і змінити профілі кишок (70, 71, 72).

Вплив стресу на мишей також впливає на популяції бактерій, спричиняючи збільшення потенційно шкідливих бактерій, таких як Clostridium, та зменшення корисних популяцій таких бактерій, як Lactobacillus (73, 74).

Одне дослідження на людях вивчало вплив стресу на склад кишкових бактерій у 23 студентів (75).

Склад кишкових бактерій аналізували на початку семестру та в кінці семестру під час випускних іспитів.

Високий стрес, пов’язаний з випускними іспитами, спричинив зменшення кількості дружніх бактерій, зокрема лактобактерій.

Хоча багатообіцяюче, дослідження взаємозв’язку між стресом та флорою кишечника є досить новими, і дослідження людей на даний момент обмежені.

Показано, що надмірний стрес зменшує різноманітність флори кишечника та змінює профілі флори кишечника за рахунок збільшення шкідливих бактерій, таких як Clostridium, та зменшення корисних бактерій, таких як лактобактерії.

Здорова флора кишечника з високим вмістом дружніх бактерій необхідна для загального стану здоров’я.

Ось декілька порад щодо покращення флори кишечника:

Їжте більше продуктів, що містять пребіотики: Їжте багато продуктів, багатих на пребіотичні клітковини, такі як бобові, цибуля, спаржа, овес, банани та інші.
Споживайте більше пробіотиків:Пробіотики можуть збільшити кількість здорових кишкових бактерій. Ферментовані продукти, такі як йогурт, кімчі, кефір і темпе - все це чудові джерела. Ви також можете почати приймати пробіотичні добавки.
Знайдіть час для якісного сну: Щоб поліпшити якість сну, спробуйте виключати кофеїн пізно вдень, спати в повній темряві і складати структурований режим сну, щоб ви могли спати і прокидатися щодня в один і той же час.
Зменшити стрес: Регулярні фізичні вправи, медитація та глибокі дихальні вправи можуть допомогти знизити рівень стресу. Якщо ви регулярно відчуваєте себе переповненим стресом, можливо, ви захочете розглянути можливість відвідування психолога.
Їжте продукти, багаті на поліфеноли: Хорошими джерелами є чорниця, червоне вино, темний шоколад та зелений чай. Поліфеноли засвоюються не дуже ефективно і часто проникають до товстої кишки, де перетравлюються бактеріями.

Є багато способів поліпшити стан кишечника. Харчування здорової та різноманітної дієти, хороший сон і зниження рівня стресу - це чудові способи покращити флору кишечника.

Ваші кишкові бактерії відіграють важливу роль у загальному здоров’ї, і порушення роботи кишкової флори пов’язане з низкою проблем зі здоров’ям.

Дієта та фактори способу життя, включаючи погану якість сну, вживання алкоголю та бездіяльність, можуть завдати шкоди вашим кишковим бактеріям.

З іншого боку, здоровий спосіб життя, що характеризується регулярними фізичними навантаженнями, низьким стресом та різноманітними цільними продуктами, є найкращим способом забезпечити здорову флору кишечника.

У багатьох випадках також можуть допомогти ферментовані продукти та пробіотичні добавки.