7-денний план харчування для схуднення (9-15 березня)

Безкоштовний 7-денний гнучкий план харчування для схуднення, включаючи сніданок, обід і вечерю та список покупок. Всі рецепти включають калорії та оновлені розумні очки WW.

7-денний план харчування для схуднення

Весна здається такою близькою, але все ще далеко! Для тих, хто хоче закрити очі і зробити вигляд, що він тут, перегляньте мої весняні рецепти і не забудьте перевести годинник на ці вихідні!

WW змінили свій план, включивши зараз блакитний, фіолетовий та зелений план. Всі рецепти в моєму щоденнику оновлені для Блакитного плану. Я оновлював усі свої рецепти (понад 2000), а завершив 2019 рік двома іншими кольорами, і я працюю вниз, тому будьте терплячі.

Чому всі повинні планувати харчування?

Планування їжі - це чудовий спосіб організувати харчування на наступний тиждень. Ви також економите час і гроші в супермаркеті! І звичайно, планування заздалегідь допомагає дотримуватися своїх цілей!

Про план харчування

Якщо ви не знайомі з моїми планами харчування, я ділюсь цими безкоштовними 7-денними гнучкими схемами здорового харчування (ви можете побачити мої попередні плани харчування), які призначені в якості керівництва, з великою кількістю місця для хитання. додайте більше їжі, кави, напоїв, фруктів, закусок, десертів, вина тощо або обміняйте рецепти стравами, які ви віддаєте перевагу, ви можете шукати рецепти, звичайно, в індексі. Ви повинні прагнути до 1500 калорій * на день.

Існує також точний, організований список продуктів, який зробить покупки продуктів набагато простішими та набагато менш напруженими. Економте гроші та час. Ви будете рідше обідати, витрачати менше їжі, і у вас буде все необхідне, щоб допомогти вам не відставати.

Нарешті, якщо ви на Facebook, приєднайтеся до моєї спільноти Skinnytaste Facebook, де всі діляться фотографіями рецептів, які вони готують, ви можете приєднатися тут. Мені подобаються всі ідеї, якими діляться всі! Якщо ви хочете потрапити до списку розсилки, ви можете підписатися тут, щоб ніколи не пропустити план харчування!

Крім того, якщо у вас немає планувальника їжі Skinnytaste, зараз був би чудовий час, щоб організувати його для організації на 2020 рік! Минулого року сталася помилка друку, але зараз вона ідеальна! Ви можете замовити його тут!

ДЕТАЛІ:

Сніданок і обід з понеділка по п’ятницю призначені для подачі 1, а вечері та всі страви в суботу та неділю призначені для обслуговування сім’ї з 4 осіб. Деякі рецепти дають залишки їжі на дві ночі або обід наступного дня. Хоча ми справді впевнені, що не існує єдиного розміру, який підходить для всіх прийомів їжі, ми зробили все можливе, щоб придумати щось, що подобається широкому колу людей. Все зручно для любителів ваги, я включив оновлений WW Blue SP для вашої зручності, не соромтеся замінювати будь-які рецепти, які хочете, або просто використовуйте їх для натхнення!

Список продуктів є вичерпним і включає все, що потрібно для складання всіх страв за планом. Я навіть включив рекомендації щодо бренду продуктів, які я люблю та часто використовую. Перевірте свої шафи, тому що багато приправ, які ви помітите, я часто використовую, тож у вас їх може бути вже багато.

І останнє, але, звичайно, не менш важливе, цей план харчування є гнучким та реалістичним. Є вдосталь кімнати для гойдання для коктейлів, корисних закусок, десертів та вечері. А якщо потрібно, ви можете перенести деякі речі, щоб це працювало за вашим графіком. Повідомте мене, якщо ви використовуєте ці плани, це допоможе мені вирішити, чи слід продовжувати ділитися ними!

ПОНЕДІЛОК (3/9)
B: Смузі PB + J (4B 4G 9P)
L: Сендвіч з тунцем з відкритим обличчям з авокадо (4B 4G 4P) та яблуком (0B 0G 0P)
D: Різотто з весняної спаржі (8B 8G 8P) з 2 склянками руколи (0B 0G 0P) і 1 столовою ложкою легкого бальзамічного вінегрету
(1B 1G 1P)

Підсумки: точки WW 17B 17G 22P, калорії 851 **

ВІВТОРОК (3/10)
B: 2 яйця, зварені круто (0B 4G 0P) і апельсин (0B 0G 0P)
L: Сендвіч з тунцем з відкритим обличчям з авокадо (4B 4G 4P) та яблуком (0B 0G 0P)
D: Здоровий рибний тако з тріски (5B 7G 5P) з негайно обсмаженою квасолею (0B 3G 0P)
Підсумки: точки WW 9B 18G 9P, калорії 939 **

СЕРЕДА (3/11)
B: Смузі PB + J (4B 4G 9P)
L: Сендвіч з тунцем з відкритим обличчям з авокадо (4B 4G 4P) та яблуком (0B 0G 0P)
D: Суп з пиріжком з курячого горщика (5B 7G 3P) з 1 печивом чесночного чеддера * (3B 3G 3P)
Підсумки: точки WW 16B 18G 19P, калорії 928 **

ЧЕТВЕР (3/12)
B: 2 яйця, зварені круто (0B 4G 0P) і апельсин (0B 0G 0P)
L: Суп з курячого пирога LEFTOVER (5B 7G 3P) з 1 печивом чесночного чеддера (3B 3G 3P)
D: Свинячі відбивні з соусом із трави Діжон (5B 5G 5P) та солодким картоплею (5B 5G 0P)
Підсумки: точки WW 18B 24G 11P, калорії 915 **

Підсумки: точки WW 21B 24G 15P, калорії 1046 **

Підсумки: точки WW 8B 10G 8P, калорії 446 **

НЕДІЛЯ (3/15)
B: Чаші для сніданків Chorizo (7B 11G 5P)
L: Салат з нуту з авокадо (3B 8G 3P)
D: Запечений курячий пармезан (4B 6G 4P) з брокколі та орзо (4B 4G 4P)
Підсумки: точки WW 18B 29G 16P, калорії 1082 **

* Заморозьте залишки печива, яке ви/ваша сім'я не будете їсти
** Це лише орієнтир, жінкам слід прагнути до приблизно 1500 калорій на день. Ось корисний калькулятор для оцінки
ваші потреби в калоріях. Я залишив достатньо місця для хитання, щоб ви могли додати більше їжі, таких як кава, напої, фрукти, закуски, десерти, вино тощо.

Список покупок

Виробляти

М'ясо, птиця та риба

1 фунт (4) твердого філе білої риби, наприклад, тріски, окуня або махі-махі
3 ¼ фунта курячих грудок без кісток і шкіри
22 унції (4) свинячі відбивні з кістки
1 кілограм меленої курки
1 фунт великих очищених і розроблених великих креветок
¾ фунта 93% нежирної меленої індички

Зерно *

1 невеликий коровай, нарізаний цільнозерновим хлібом
1 невеликий пакет кукурудзяних коржиків
1 невелика упаковка небіленого універсального борошна
1 невелика упаковка сухого коричневого рису (або 3 склянки, попередньо зварених)
1 невелика упаковка приправлених сухарів з цільної пшениці
1 невелика упаковка рису арборіо
1 невелика упаковка пасти орзо
1 коробка Bisquick (я використовую Heart Smart)

Приправи та спеції

Оливкова олія екстра вірджин
Рапс або рослинна олія
Кулінарний спрей
Спрей з оливковою олією (або отримати олію Misto)
Кошерна сіль (мені подобається кристал алмазу)
Подрібнювач перцю (або свіжий горошок перцю)
NuNaturals рідка ванільна стевія (або підсолоджувач на ваш вибір)
Легкий майонез
Червоний винний оцет
Легкий бальзамічний вінегрет (або приготуйте свій власний за допомогою інгредієнтів у списку)
Кмин
Приправа до вапна чилі (наприклад, Tajin Classic)
Порошок чилі
Каєнський перець
Курячий бульйон
Чебрець
Гірчиця діжонська
Мед
Материнка
Мелена гвоздика
Копчена паприка
Часниковий порошок
Цибульний порошок
Рисовий оцет
Хойсін
Соус Шрірача
Соєвий соус зі зниженим вмістом натрію *
кунжутну олію
Гострий соус Чолула
Нефільтрований яблучний оцет

Молочне та різне. Холодильні предмети

1 пінта несолодкого ванільного мигдального молока
1 велике яйце з 18 пачок
1 невелика коробка вершкового масла
½ галону знежиреного молока
1 контейнер (17 унцій) знежиреного звичайного грецького йогурту
1 невеликий клин свіжий Парміджано-Реджано
1 невеликий блок сиру чеддер зі зниженим вмістом жиру
1 невелика упаковка кесо-бланко або кесо-фреска
1 мішок (8 унцій) сиру моцарела зі зниженим вмістом жиру

Заморожений

1 мішок (10 унцій) класичних змішаних овочів

Консервовані та Джаред

1 невелика баночка арахісового масла
1 (5-унція) може тунця альбакор
1 (15-унція) консервований нут
1 невелика баночка маринари (або інгредієнти, які можна зробити самостійно)
1 (8-унція) водного каштана
1 (15 унцій) може курячого бульйону
1 (32-унція) коробка з курячим або овочевим бульйоном з низьким вмістом натрію

Різне Сухі товари

1 пляшка сухого білого вина
1 невеликий мішок сухих квасолі
1 невеликий пакетик подрібнених волоських горіхів
1 невеликий мішечок несоленого кеш'ю