7-денний план харчування для ефекту зниження стресу

Пропозиції на тиждень про легку їжу для приготування

Ось декілька страв, які можна легко та просто поєднати під час подорожі з ефектом зняття стресу - не забудьте записати, які страви вам підходили з точки зору смаку, задоволення, травлення та практичності. Вони дотримуються принципів дієти, пов’язаних із збирачем мисливців, і пропонують зернові та бобові пропозиції для тих, хто хоче; готують традиційними способами для найкращого травлення та зменшення ймовірності запальної реакції. Існує також вегетаріанська версія, яку можна змішати та підібрати для всеїдних.

Понеділок

Сніданок: Яєчня з копченим лососем з помідорами та/або шпинатом та авокадо, з необов’язковим житнім тостом або сухарями

Обід: Для зручності в понеділок можна принести порцію ситного рагу в неділю в термосі або на робочому місці. При викупі або вибирайте салат і суп з головної вулиці, або куріть копчений лосось, скибочки індички або фалафель і додайте до грецького салату та невеликий пакетик листя з супермаркету.

Вечеря: Легка зажарка з брокколі, спаржею, морквою, цибулею-пореєм, цибулею та будь-яким іншим овочем, який вам подобається - аромат з часником, імбиром, тамарі (соєвий соус без глютену) та китайська п’ять спецій з білковою частиною з курки, креветок, тофу чи кеш’ю.

Вівторок

Сніданок: Мюслі Bircher - замочіть овес, мигдаль та посипання золотистим лляним насінням (особливо, якщо травлення потребує підтримки) на ніч у половині яблучного соку/половині води - подавайте з корицею та необов’язковими ягодами та жирним живим грецьким йогуртом.

Обід: Покладіть на тарілку крес-салат, нарізані скибочками помідорів, авокадо та буряк, натертий або зварений і нарізаний, а також додайте печиво з нежирного сиру та цибулі-цибулі або козячого сиру, половину жмені волоських горіхів та краплинку оливкової олії. За потреби додайте бальзамічний оцет.

Вечеря: підігрійте ситне рагу у неділю та додайте до нього нежирний жирний йогурт та свіжий коріандр.

Середа

Сніданок: Бекон на грилі (вільний вигул) та яйця з помідором та/або шпинатом та необов’язковим житнім тостом. Дістаньте частину недільного рагу, щоб розморозити його протягом дня.

Обід: купіть ситне рагу з головної вулиці, розморожене з морозильної камери або з охолодженої шафи. Додайте додатково свіже листя шпинату під час нагрівання; варіант з невеликою порцією коричневого рису, житнього або зернового хліба.

Вечеря: приготуйте корисне тайське каррі з рибою (або тофу), великою кількістю овочів, як запіканка в понеділок, якісною пастою із зеленого тайського каррі та формою кокосового молока (на двох) та додайте додатковий часник, лимонну траву, сік лайма або листя і свіжий коріандр для подачі. Заготуйте і завтра на обід. Ви також можете замовити хороший тайський винос, якщо час складний.

Четвер

Сніданок: Живий натуральний повножирний йогурт з ягодами, змішаними сирими, несолоними горіхами та насінням (волоські горіхи, мигдаль, бразильці, фундук, пекан, насіння соняшнику та гарбуза) та корицею для підсолоджування - можна з порцією вівса, замоченого на ніч у половині яблука сік/половина води.

Обід: або є вчорашнє тайське каррі, або будь-яка інша варіація обіду.

Вечеря: Яйця варене/пашот та/або риба/м'ясо (копчений лосось, копчена скумбрія, курка, індичка) з авокадо, помідорами, спаржею, шпинатом або будь-яким іншим поєднанням салатів - зробіть завтра на сніданок завтра.

П’ятниця

Сніданок: подивіться вчорашню вечерю і сідайте до свого п’ятничного бенкету!

Обід: Помідори сардини або скумбрії та сливи з купами листя салату Кос, бальзамічним оцтом, половиною авокадо, нарізаними скибочками та половиною жмені насіння соняшнику.

Вечеря: Якщо прибрати опущений крохмаль, наприклад, замість рису додайте дал або принаймні меншу порцію - з каррі або смаженою їжею з м’ясом, креветками чи рибою та з овочевим боковим замовленням - уникайте пошкодження підсилювача смаку MSG.

Субота

Сніданок: великий сніданок "шведський стіл" на вихідні: будь-який смачний вибір авокадо з середземноморським смаком, козячий сир, табуле, баба-гануш, хамус, артишоки на грилі, найрізноманітніші помідори чері з великою кількістю салату з овочів (крес-салат, дитячий шпинат, ракета тощо), схожий на турецький сніданок - свято для встановлення метаболізму та задоволення апетиту на день.

Обід: Додайте жменю крес-салату, половину подрібненого авокадо, пакет королівських креветок і десять нарізаних немовлят помідорів. Сукня з однією ложкою оливкової або лляної олії першого віджиму, трохи морської солі та крапельки лимонного соку або бальзамічного оцту.

Вечеря: будь-яку вечерю, яку ви насолоджувались протягом тижня, з невеликим мусом з темного шоколаду на десерт, якщо розважаєте друзів. Якщо ви хочете повечеряти, виберіть закваску з гіркими смаками для хорошого травлення (оливки, редиссіо, грейпфрут) і виберіть основний з додатковою овочевою замість хліба, макаронних виробів, рису або картоплі. Якщо ви п'єте, вибирайте якість, а не кількість - платіть більше за краще вино і пийте менше; квафтинг, а не кайф!

Неділя

Сніданок: Здоровий англійський сніданок - якісна ковбаса або бекон на грилі (вільний на вибір, органічний, де це можливо), яйце-пашот, помідор на грилі, гриби, невелика порція запеченої квасолі, необов’язкові житні тости.

Обід: варіюйте недільну смажену - білкову частину, як зазвичай (м’ясна або ситна горіхова горіха) та купи великої овочі, як капуста, спаржа, брокколі, морква тощо. Ви можете пригостити себе однією або двома маленькими смаженими картоплями, солодкою картоплею або пастернаком, якщо хочете мені сподобається.

Вечеря: велике ситне рагу з квашеною квасолею (забезпечте достатньо часнику та цибулі), зеленню та м’ясом на ваш вибір, якщо це можливо - включайте велику кількість зеленого, як капуста та каволо неро, велику кількість заспокійливого селери та зігріваючих спецій, таких як кмин, коріандр, кориця і перець чилі. Повільно готуйте їжу протягом дня, щоб вона була готова до того, як ви повернетеся додому після денних заходів на свіжому повітрі для затишного розслаблюючого вечірнього вечора. Зробіть так, щоб заморозити деякі порції для зручності в середині тижня.

Варіанти закусок без напруги:

Для ефекту зниження стресу перекуси рекомендується зводити до мінімуму, при цьому ситні страви (зокрема сніданок) забезпечують підтримку енергії та метаболізму, що сприяє зниженню ваги, хороші стосунки з їжею та позбавлення від тиранії тяги. Однак може бути більш напруженим не перекусити, якщо час вашого життя або високі витрати енергії вимагають, тому ось наш улюблений вибір:

1. Селера з деяким горіховим маслом - найкраща їжа проти стресу, селера заспокоює нервову систему, а вершковий смак горіхового масла (ми любимо праліне, як смак фундука) забезпечує задоволення від жирів і більш заспокійливий магній і вітамін В6

2. Змішані сирі несолені горіхи - додайте кілька сушених вишень або чорниць для отримання солодкого смаку, який допомагає регулювати, а не порушувати баланс цукру в крові, а отже, вагу, енергію та настрій

3. Варіант лікування; темний шоколад, покритий бразильськими горіхами, чорний шоколад допомагає нам справлятися зі стресом, а доданий білок і корисні жири в горіхах контролюють будь-які ефекти підвищення рівня цукру в крові