7 вправ для водного басейну для вас цього літа - 5-10 ХВИЛИНИ!

Привіт, мене звуть Стів Карлінг, фізіотерапевт з Фізичної терапії Петерсена, який працює у складі Карлінга з водної та фізичної терапії. Я займаюся водною терапією вже багато років. Я проводив багато часу в басейні і маю суху шкіру, щоб це довести.

Оскільки зараз літо, багато людей будуть проводити більше часу у своїх басейнах, і це чудова можливість насправді робити вправи у воді. Це трохи веселіше. Ми спробуємо дати вам кілька ідей, які ви можете зробити, щоб ви могли насправді отримати невелику користь, просто сидячи в басейні, а не просто ліниво розмовляючи у воді.

Якщо ви віддаєте перевагу переглядати, а не читати, ось відео, яке ми зробили, докладно про це:

Переваги водної терапії

Отже, переваги водної терапії:

Гідростатичний тиск

По-перше, вода створює гідростатичний тиск, що означає, що тиск води буде натискати на кінцівки, щоб насправді поліпшити циркуляцію та допомогти у вирішенні проблем з набряком. Найбільша перевага насправді полягає в тому, що це зменшує навантаження на суглоби. Багато наших пацієнтів, які перебувають у басейні, зазнають труднощів через біль у спині, коліна або інші болі в суглобах. Отож, перебуваючи у воді, навантаження на організм набагато менше, і ми можемо виконувати набагато більше вправ, ніж вони могли б на суші.

Плавучість води

Плавучість води зменшує навантаження на суглоби та структури власного тіла. Приблизно 50% навантаження на суглоби зменшується, перебуваючи в глибокій воді в грудях, і близько 25% навантаження на суглоби зменшується, перебуваючи в глибокій воді попереку. Коли ви тренуєтесь у воді, вода створюватиме постійний тиск проти вашого руху.

Авторегулюючий опір

Отже, однією з переваг є те, що вода - це її постійний опір - чим сильніше ви натискаєте на воду, тим сильніше вода буде відштовхуватися. Якщо просто їхати повільніше, це не створює стільки опору. Отже, ви можете контролювати, наскільки напруженою ви хочете, щоб вправа була на вашому тілі.

Вправи

Отже, дозвольте показати вам кілька вправ, які ви можете робити. Ви можете просто розважитися там. Це не потрібно робити щодня. Фізичні вправи корисні майже кожен день, але відпочинок для вашого тіла також доречний. Отже, 3-5 разів на тиждень було б доречно, і це може зайняти приблизно 5-10 хвилин за раз, лише щоб виконати деякі основи, які можуть допомогти вам рухатися і ставати сильнішими, а також не занадто гарячим під час роботи це.

Бічне підняття ноги

Перша вправа, яку ми робимо тут, насправді стосується стегон. Ви бачите, що наш чудовий студент тут розмахує ногою всередину і назовні. Це націлено на тазостегнові м’язи, особливо м’язи на зовнішній стороні стегна, відомі як викрадачі, які дуже важливі для стабільності, ходьби, сили.

Він просто робить близько 10 повторень з кожного боку. Ви можете зробити до 15, 20 або 25. 75 - це занадто багато, але ви просто хочете кинути собі виклик, контролюючи швидкість - наскільки швидко і як сильно ви хочете натиснути на воду. Отже, це в ваших руках, як сильно ви хочете над цим працювати.

Водне розгинання стегна - підняття задньої ноги

Наступна вправа - це насправді трохи руху вперед та назад. Знову ж таки, працюючи м’язи стегна, а також трохи працюючи спиною, наскільки це стабілізується. Бачите, він тримає дуже пряму спину. Ви не хочете сильно нахилятися, піддаючи навантаження іншим структурам, включаючи спину. Просто зосередьтеся лише на первинних м’язах стегна.

Знову ж ви контролюєте швидкість. Стріляйте по 15-25 повторень. Можливо, ви захочете зробити більше одного набору. Ви можете робити лівий бік, правий бік, лівий бік, правий бік - чергуючи вперед і назад. Перемішайте, щоб ваші м’язи встигли добре тренуватися, а також відпочити та відновитись.

Водне згинання стегна - підняття ноги вперед

Це схоже. Ви могли б насправді трохи їх поєднати, якщо хочете. Він зосереджується на русі згинання стегна вперед. Ви також можете робити одночасно рух вперед і назад одночасно. Ми просто дещо розбили його, щоб ви могли чіткіше бачити рух уперед та назад. Це чудова вправа просто для того, щоб рухати цілою ногою, зміцнювати стегна.

Було б доречно 15-25 повторень, і знову ж таки, як ми вже говорили раніше, водні вправи приносять більше задоволення. Подивіться, як йому весело?

Присідання в басейні

Ось справді хороший. Присідання чудові з багатьох причин. Вони націлені на ваші м’язи на ногах, спереду і ззаду, а також на сідничні м’язи - багато м’язів, які підтримують вашу силу. Ви використовуєте ці м’язи для прогулянок, для сходів, для підйому та виходу зі стільців та інших подібних речей. Виконувати їх у воді очевидно легше для суглобів і легше для тіла. Багато людей, які не можуть так глибоко присідати в ситуації з повною гравітацією, тобто на суші, можуть робити набагато більше руху у воді.

Кікборд push/pull комплекс

Наступна вправа - це просто використання кікборда і штовхання його вперед-назад. Хоча може здатися, що руки роблять багато цієї роботи, насправді переважними м’язами, що працюють тут, є ваші основні м’язи. Ви черевні преси та м’язи спини. Вони повинні протистояти всьому тиску, який створює зброя, що штовхає ту кикборд через воду.

Ви хочете підтягнути середній зріз - отримайте справді міцне, справді стійке і справді нейтральне положення спини та хребта. Просто штовхайте вперед-назад. Руки отримають тренування, але це не головна увага вправи.

Ця вправа насправді є поєднанням того, що ми робили раніше, де ми махали пуском вперед і вбік. У цьому випадку він насправді йде по діагоналі. Він трохи рухає ногою вперед і назад, а також з боку в бік. Один маленький компонент, який він там додає, якщо ви це бачите, це те, що він насправді трохи обертає ногою.

Стегно рухається у трьох площинах руху, і тому ми намагаємось об’єднати 3 площини руху через стегно, а не лише по одній. Не просто вперед і назад, а не просто з боку в бік, а поєднуючи всі три одночасно, що дійсно добре для великої кількості м’язів. Завданням було б трохи повернути ногу назовні і повернути пальці всередину, коли ви переходите. Він не робить багато цього в цьому відео, але тим не менше він працює багато м’язів через безліч площин руху, що дуже ефективно.

Він запозичує з принципу, відомого як пропріоцептивне нервово-м'язове сприяння, але нам просто подобається називати це "PNF", оскільки це занадто багато складів. Іншим показником того, скільки повторень потрібно зробити, є те, наскільки ви втомлюєтесь, переживаючи рутину.

Кроки

У цьому випадку він просто використовує сходинку в басейні як виступ, щоб лише зробити базовий крок вгору. Отже, люди, які борються зі сходами, це був би чудовий спосіб зробити це на сходах, не докладаючи зусиль, бо плавучість води знімає частину стресу. Ваше тіло може самостійно виконати цю роботу повністю, але лише з трохи меншим опором. Було б доречно 15-25 повторень, а потім змінити сторону. Можливо, якщо один сет не забезпечує достатню втому, подивіться, чи можете ви отримати другий сет. Ліворуч, праворуч, ліворуч, праворуч - достатньо, щоб кинути виклик цим м’язам, щоб вони зміцніли і змусили їх трохи більше працювати, щоб вони могли більше виконувати цю роботу в майбутньому.

Ви бачите, що він не занадто щільно звисає до рейки або не покладається на рейку, щоб виконати більшу частину роботи, він насправді просто фокусується на ногах, які виконують роботу.

Якщо ви добре почуваєтесь у житті, ви можете навіть перейти з першого кроку на другий крок, який стане важчим, оскільки там більше сили тяжіння і менше плавучості води.

На закінчення

Це деякі основні вправи для водної терапії, які можна робити - вони дуже корисні для загального зміцнення ніг, зміцнення тіла, а також просто отримання хорошої форми вправ з меншим навантаженням на ваше тіло.