7 способів відновити парасимпатичний баланс

Половина людей, які читають це, покаже його комусь іншому.

Ось чому. Виявляється (спойлер!) Щотижневий масаж - це не розкіш, він один із таких 7 найкращих способів підтримувати свій організм у здоровому гомеостазі.

По-перше, важливо знати, як нашим тілом керує наземний контроль нашої нервової системи. Це виглядає так:

Центральна нервова система (наш мозок та хребетний стовп)
Периферична нервова система (все інше)
Соматична нервова система (як ми рухаємось навмисно)
Вегетативна нервова система (речі, які ми робимо, не замислюючись, як серцебиття)
Симпатичний («бій або втеча»)
Парасимпатичний (відпочинок та відновлення)

Наскільки ми здорові, залежить від того, наскільки збалансованою є наша вегетативна нервова система.

Наша вегетативна нервова система (ВНС) контролює наші мимовільні та несвідомі функції організму. Це тримає нас у живих, поки ми спимо. Це допомагає нам дихати, коли ми не в свідомості. Це повідомляє нашому серцю, наскільки швидко битися, і гарантує, що наші м’язи мають достатню кількість крові/кисню, коли ми «кажемо» їм рухатися. Він працює без нашого відома чи згоди, без того, щоб ми підняли палець, щоб допомогти.

Існує 2 гілки: симпатична нервова система (СНС) і парасимпатична нервова система (ПСНС). Вони роблять різні речі, але функціонують як наслідки, а не як протилежності. Наша СНД є зовнішнім обличчям. Він забезпечує швидкість, енергію та паливо, щоб запобігти небезпеці. PSNS є внутрішньо спрямованим. Він піклується про щоденні справи життя: Відпочинок. Травлення. Розмноження (так, з поштовхом від нашого SNS під час сексу). Він отримав прізвисько Відпочинок та дайджест або Порода та годування. Дві сторони однієї медалі, які можна проводити лише разом.

У межах ANS існує постійне калібрування між симпатичною та парасимпатичною системами.

Це відео на YouTube відображає їхні взаємозалежні взаємозалежні стосунки, такі як Шерлок і Уотсон, Герміона та Рон. SNS і PSNS працюють разом, кожен грає на свої сили.

SNS (Бій або політ)

Наше тіло постійно сканує наше середовище, оцінюючи подразники. Коли ми відчуваємо загрозу, наша симпатична нервова система починає діяти, щоб негайно перенаправити ресурси на частини нашого тіла, необхідні для боротьби з небезпекою.

SNS активує наш наднирник. Наше дихання прискорюється, приносячи більше кисню. Наше серце б’ється швидше, щоб збільшити приплив крові до м’язів. Наші зіниці розширюються (збільшуються), чим краще бачити нашого ворога.

Травлення сповільнюється. У нас рот сушить. Нам більше не потрібно мочитися. Ми готові до бою.

PSNS (Відпочинок та відновлення)

Парасимпатична нервова система є нашим налаштуванням за замовчуванням, коли нам не загрожує небезпека. Це дозволяє нам вести щоденні справи. Харчування. Сплячий. Одужання. Відтворюючи.

Це анаболічний процес, який утворює необхідні сполуки.

Коли наш PSNS активований, наше серце сповільнюється. Наше дихання заспокоюється. Оскільки нам не потрібно бігати, битися чи ховатися, наше тіло направляє кров до наших органів і подалі від скелетних м’язів. Ми перетравлюємо свою їжу. Ми виробляємо гормони. Ми відновлюємо свої м’язи. Ми будуємо силу. Наше тіло знаходиться в стані розслаблення, і це розслаблення породжує одужання. Чим більше часу ми проводимо в PSNS, тим здоровіші ми.

Гормони/нейромедіатори

Нейромедіатори допомагають нейронам спілкуватися між собою через синапс. Гормони виділяються залозами. Деякі сполуки можуть діяти як гормон або нейромедіатор, а також можуть мати протилежні ефекти залежно від того, де і чому вони виводяться.

У нас є два види м’язової тканини. Скелетні м’язи (поперечносмугасті м’язи) використовуються для довільних рухів. Гладка мускулатура використовується для мимовільних дій, таких як травлення та звуження/розширення судин.

Наша нервова система використовує гормони та нейромедіатори для внесення будь-яких змін у ці м’язи, які вона вирішує нам потрібні. Основні з них: адреналін (збільшує кровообіг і дихання), норадреналін і ацетилхолін (уповільнює серцевий ритм).

Симпатична та парасимпатична нервові системи завжди працюють, але між ними існує рівновага. Той чи інший завжди активніший. Тяга інь і ян цих двох систем утримує наше тіло в гомеостазі, або рівновазі. Разом вони гарантують, що ми маємо достатньо ресурсів, у потрібних місцях, у потрібний час. Біг від тигра, чи на поїзд? Ваш SNS надсилає кров до м’язів ніг і кисень до легенів, щоб рухати вас разом. Повернутися назад після недільної вечері, щоб подивитися гру? Ваш PSNS розслабить ваші скелетні м’язи і направить кров до ваших органів, щоб прискорити травлення.

Тканинам для виживання потрібен кисень. Кров приносить нам кисень. Коли ми тренуємось, нашим м’язам потрібно в 25-25 разів більше кисню, ніж коли ми відпочиваємо. Кардіореспіраторна система забезпечує, щоб об’єм крові був адекватним для цього.

Коли ми тренуємось, наша SNS активується, ініціюючи ключові фізіологічні зміни.

Ми потіємо, щоб регулювати температуру.
Наше серце б’ється швидше, щоб надати більше м’язів кисню.

(Департамент спортивної медицини UC Davis радить використовувати монітор серцевого ритму для оцінки зусиль.)

Ми дихаємо швидше, щоб прийняти більше кисню. Ми можемо навіть задихатися.
Наша печінка виділяє глюкозу для отримання енергії.
Наш артеріальний тиск збільшується (більший обсяг).
Наша кров рухається від наших органів до скелетних м’язів.

(Ось чому ми не їмо перед вправами. Вправи уповільнюють травлення. Їжа змушує ваше тіло вибирати між силою, швидкістю чи травленням. Хорошим правилом є уникати невеликих прийомів їжі або закусок протягом години перед тренуванням і чекати 3 до 4 годин після великої їжі.)

Ці зміни гарантують, що ми готові до дії. Але що відбувається, коли СНС надмірно стимулюється?

Негативний вплив підвищеної СНС

Наш SNS призначений допомогти нам пережити надзвичайні ситуації, що загрожують життю. Як катаболічний процес він розщеплює тканини і витрачає енергію. Якщо ми проведемо занадто довго в цьому підвищеному стані СНС, це матиме негативні наслідки.

Наші тіла не можуть легко розрізнити справжній та уявний стрес. Просто ідея фізичних вправ, перш ніж ми почнемо, викликає сповільнене збільшення частоти серцевих скорочень. Наші тіла не мають постійно активованої СНС. Хронічний стрес активує нашу СНС. Відповідь на бій або втечу з’явилася для того, щоб врятувати нам життя, а не обмити нас адреналіном і страхом щоразу, коли наш бос з’являється несподівано або ми дивимося страшний фільм.

За необхідності ми перемикаємось між кожною системою.

Якщо ми проводимо занадто багато часу в SNS, ми нехтуємо своїм PSNS, і наше здоров'я страждає. Коли медичні працівники кажуть, що стрес для вас шкідливий, вони означають, що активована СНС без повернення до неї шкідлива для вас. Усі негативні наслідки стресу - насправді негативні наслідки СНС. Подумайте про це як про отруєння адреналіном. Трохи може врятувати вам життя. Занадто багато, і ви будете виснажені, невлаштовані, зі зниженням когнітивних функцій, поганим сном, порушеною імунною системою та тілом, яке не може самовідновитись.

Вправи без відновлення закінчаться виснаженням, а не силою.

PSNS сприяє відновленню

Активація PSNS сприяє одужанню і може бути виміряна за допомогою варіабельності серцевого ритму. Чим більше часу ми проводимо в PSNS, тим швидше відновлюємося, відновлюємо пошкодження та набираємо сили.

Відновлювальний сон допомагає. Наш вегетативний баланс під час REM схожий на неспання. Під час швидкого сну руху очей баланс переходить від SNS до домінування PSNS, сприяючи одужанню.

Тож повернемось до масажу, який ми вам обіцяли.

Як тільки ми зрозуміємо різницю між SNS та PSNS, ми можемо активно намагатися стимулювати нашу PSNS. Тренер Кріссі Змієвскі рекомендує активувати наш PSNS, щоб зменшити час відновлення після тренування. Ось 7 виправлень для відновлення балансу між вашими SNS та PSNS.

Зменшити стрес

Стрес повсюдний. Гарне здоров’я залежить від усунення або зменшення стресових факторів, які ми можемо контролювати, і зменшення реакції на ті, кого ми не можемо.

Ми не можемо зняти всі зовнішні стреси. Медитація - найкращий спосіб зменшити нашу реактивність на стрес, який ми не можемо контролювати. Це вчить нас ігнорувати тригери. Це зменшує наше дихання, уповільнює наше серце та знижує артеріальний тиск: усі ознаки активації ПСНС. Медитація зменшує молочну кислоту в наших м’язах, сприяючи одужанню.

Показано, що регулярний масаж відновлює баланс між SNS і PSNS. Масаж робить нас сильнішими, спокійнішими та здатнішими боротися з інфекцією. Активуючи PSNS, масаж сприяє одужанню. Це перекваліфікує організм, щоб легше рухатися до PSNS, навіть коли ми зазнаємо стресу.

Дихання охоплює периферичну нервову систему та вегетативну систему. Це відбувається автоматично, але ми також можемо це контролювати. Наприклад, ми можемо затримати дихання, але не можемо зупинити своє серце. Уповільнене дихання є ознакою ПСНС. Але це не просто симптом, це сигнал. Уповільнення дихання навмисно говорить вашому SNS, що все в порядку. Це активує PSNS.

Щоденні дихальні вправи зміцнять ваші легені, покращать імунну систему та зменшать пульс у стані спокою. Ось простий спосіб активувати ваш PSNS. Вдихніть для підрахунку 2. Тримайте, щоб дихати, підрахуйте 5. Видихніть, щоб підрахувати 7. Повторіть.

Як і медитація, йога приведе вас до PSNS, вона також підсилює вашу здатність зменшувати активацію SNS, коли ви перебуваєте в стресі.

Щоденні або щотижневі заняття йогою або навіть швидке відео з йоги вдома покращать вашу силу, гнучкість та дихання.

Чи може те, що ви їсте, вплинути на ваш баланс SNS/PSNS? Так. Уникнення стимуляторів, таких як кофеїн та цукор, полегшить ПСНС. Антистресова дієта забезпечує правильну суміш білка, мінералів та інших поживних речовин для підтримки ПСНС.

Так, інтенсивні фізичні вправи, навіть їхня ідея, стимулюють нашу СНС. Але регулярні аеробні вправи, такі як легкі пробіжки, насправді можуть зменшити активність SNS та активізувати наш PSNS. Ключ - це модерація та вимірювання.

Наша симпатична нервова система є ключем до нашого виживання. Але, як симпатія доброзичливого друга, занадто багато може бути, ну, занадто багато. Чим більше часу ми проведемо в PSNS, тим здоровішими та міцнішими будемо. Ці 7 порад - чудовий початок.