7 способів накачати груди

Хочете покращити приріст грудей? Ось що потрібно знати, щоб випробувати груди.

Серед підйомників не так багато людей, котрі ухилятимуться від бажання побудувати міцну, виточену скриню. Зрештою, вони знають, як звірячі м’язи грудей кричать про силу та силу, і чудово виглядають на пляжі.

Функціонально міцні грудні клітини також допомагають виконувати повсякденні дії, знижують ризик отримання травм плеча та забезпечують додаткові переваги у спорті та у тренажерному залі. Простіше кажучи, добре побудована скриня, ну, видовищна. Вибачте.

Настав вам час вивести тренування з грудей з колії. Скористайтеся цими порадами та поділіться ними, щоб переоцінити свій розпорядок роботи в грудях і прокласти шлях до успіху.

Дотримуйтесь основ

Коли гру в грудях починає хитатися, деякі люди реагують, накладаючи на смішний звук аксесуар, як одноручний, зворотний розклад верхнього вирізу. Не потрібно тут винаходити колесо; секретних вправ немає.

Перевірені основоположні вправи, такі як жим лежачи, прес для гантелей, прес під нахилом та грудна клітка, допомагали провідним спортсменам, таким як Стів Рівз, Арнольд та незліченна кількість інших людей протягом багатьох років. То чому б вони не працювали на вас?

Перш ніж намагатися щось змінити, переконайтесь, що ви оволоділи цими рухами. Удосконаліть свою техніку та форму та визначте найкращий діапазон репутації для своєї мети. Врешті-решт, будь-яка міцна з конструкції будівля повинна підніматися з міцного фундаменту.

Такі вправи, як жим лежачи, є наріжними каменями для потужної скрині. Все ще сумнівно? Зверніться до IFBB Physique Pro Крейга Капурсо, який використовує ці вправи для побудови твердої в скелі грудей.

Кожен повинен тренувати скриню

Так, це включає вас, дами. На жаль, деяким жінкам потрібно відкинути ці помилкові уявлені уявлення про те, як вправи на грудях можуть негативно вплинути на їхній бюст. Ні, вони не зменшать ваш бюст. Ні, вони не зроблять вас схожими на Ше-Халк. Тож перестаньте турбуватися з приводу цих необгрунтованих проблем!

Якщо є хтось, хто має обидва сильних і симпатична скриня, це WBFF Pro Jen Jewell. Джен знає важливість дня грудей і любить включати якомога більше різних рухів у свої тренування на грудях, включаючи преси, польоти та варіації віджимань.

"Те, що [жінки] не можуть побудувати найбільші пеки там, не означає, що ми повинні нехтувати тренуванням грудей", - каже вона. "Наші груди є основною групою м'язів. Ми не будемо нехтувати тренуванням спини, то чому б нам пропустити грудний день?"

Це як ті чуваки, які тренують виключно верхню частину тіла і в підсумку мають палички для ніг. Тут відбивається та сама концепція дисбалансу: Опрацювання однієї групи м’язів, але ігнорування іншої групи може змусити вас виглядати (і функціонувати) непропорційно.

Джен продовжує: "Якщо ми нехтуємо тренуванням грудей, це може призвести до м'язового дисбалансу в стані і вплинути на тренування навколо - цього ми не можемо мати, чи не так ?! Коли ми працюємо грудьми, плечима і задіяні також трицепси. А дами, є ще один бонус! Незважаючи на те, що ви не можете збільшити розмір самих своїх грудей за допомогою тренувань, ви можете підтягнути м'язи грудей, що робить ще більш живучою лінію бюста ".

Стиснути

Видавити що, запитаєте ви? Ну, є ваша проблема.

Під час лавки ви хочете стиснути дві речі: ручку штанги та м’язи грудної клітки. Коли я кажу, стисніть свої грудини, я не маю на увазі використання рук, щоб насправді стиснути їх. На концентричній, або підйомній, частині ваших повторень, подумайте про скорочення своїх грудей. Стискання збільшує насос і задіяну роботу, а також щільність м’яза. Це буде непросто, але ваші старання будуть винагороджені.

Також переконайтеся, що стискаєте планку або ручку гантелі так, ніби хочете розчавити її долонею. Цей стиск буде запрошувати більше волокон на сторону насоса, що призведе до збільшення міцності в дорозі.

Зосередьтеся на формі

Правильна форма підйому переважає все інше. Якщо ваша форма руйнується, неважливо, що ви стропуєте вдвічі більше ваги тіла.

Якщо передбачувані м’язові волокна не набрані належним чином, інші групи м’язів можуть домінувати у вправі, що додає непотрібний стрес м’язовим групам, які не призначені для перенесення великих навантажень. Так ти постраждаєш. Ніхто не будує міцну грудну клітку, сидячи на фізичній терапії або маючи справу з пошкодженою спиною або плечем. Викидання великих номерів на лавці може вразити братів у вашому тренажерному залі, але це не є хорошою довгостроковою стратегією, якщо ці цифри приходять за рахунок гарної форми.

Виконання належної форми, виконання повторень у повільному темпі та зосередження на використанні грудей протягом усього руху дозволять максимізувати інтенсивність та ефективність тренування, мінімізуючи ризик отримання травм.

Натисніть на себе

Ваше тіло - це дивовижна, розумна машина, яка швидко адаптується до стресу. Якщо ви не натискаєте на це досить сильно, він не буде рости. Це так просто.

Хоча правильна форма все ще править днем, для росту м’язів потрібні поступово збільшені стимули. Це збільшення призводить до руйнування м’язових волокон і відновлення міцніших і більших, готуючи вас до наступного виступу проти заліза.

Гантель Flye

По мірі того, як вам стане зручніше виконувати рухи ідеально в межах певного діапазону ваги, наполегливо намагайтеся набирати більше ваги - поки ваша форма залишається щільною.

Відпочинок, пауза, падіння

Коли додавання більшої ваги вже не є складним варіантом, існує ще один спосіб зробити наступне тренування на грудях стражданням. Я називаю це методом "відпочинок, пауза, падіння" - коротко RPD - і ні, це не нова танцювальна рутина.

Я поєднав дві техніки підвищення інтенсивності: пауза для відпочинку та падіння. Перший розбиває один набір на кілька підмножин, а короткий відпочинок працює на весь набір. Останній - це техніка, яка дозволяє продовжувати вправу з меншою вагою після того, як м’язи простукуються при більшій вазі. Методика «Мій відпочинок, пауза, падіння», що застосовується до тренування на грудях, забезпечує абсолютну жорстокість у формуванні м’язів і призначена для тренування всіх ваших різновидів м’язового волокна одночасно.

Почніть з ваги, яку ви можете зробити для 6-8 повторень, і йдіть до невдачі (використовуйте споттер). Відпочиньте 5 секунд, а потім спробуйте ще пару.

Пауза

Зменшіть вагу на 20-25 відсотків. Повторіть те, що щойно зробили, включаючи паузу для відпочинку, протягом 5 секунд.

Знову зменшіть вагу - на ту саму величину, що і минулого разу - і повторіть встановлену паузу відпочинку ще раз.

Кінцевий результат - 25-30 повторень. Новачки можуть виконати один із цих підходів в кінці тренування на грудях, але я не рекомендую більше цього. Просунуті атлети можуть включати цей комплект RPD у кожну вправу наступного понеділка. (Усі все ще роблять скриню в понеділок, так?)

Пил від зниження

Ви знаєте, що лава зниження? Похила тварина, яка зібрала товстий шар пилу з-під недостатнього використання? Що ж, цей недооцінений кут може стати величезною благодаттю для вашої рутинної роботи в грудях. Це схвалено силачем Колтоном Леонардом, який знає щось про два про сильні грудні клітини.

Порівнюючи вправи, що виконуються на плоскій лаві, порівняно із спадною, деякі дослідження показали, що більша кількість м’язових волокон у грудній клітці набирається під час зниження. Спробуйте це як зі штангою, так і з гантелями.

Перевірте ці поради на тест і поділіться своїми результатами зі мною та з нами у коментарях нижче!