7 продуктів харчування, які витрачають вашу енергію

Це нормально, коли рівень енергії протягом дня трохи підвищується і падає.

Різні фактори можуть впливати на цей природний приплив і відлив. Сюди входять рівень сну та стресу, рівень вашої фізичної активності та їжа, яку ви їсте.

Як правило, їжа або закуска, як правило, заправляє ваш бак, допомагаючи вам почуватися енергійніше. Однак деякі продукти можуть насправді поглинути вашу енергію.

У цій статті перераховано сім продуктів, які можуть витратити вашу енергію.

1. Білий хліб, макарони та рис

Зерно багате вуглеводами, які забезпечують організм хорошим джерелом енергії.

Однак перероблені зерна, такі як ті, що містяться в білому хлібі, білих макаронах та білому рисі, насправді можуть нанести більше шкоди, ніж користі, коли справа стосується рівня енергії.

Це частково тому, що волокнистий зовнішній шар зерна, відомий як висівки, видаляється під час обробки. Через це оброблені зерна містять нижчий рівень клітковини і, як правило, засвоюються та засвоюються швидше, ніж цільні зерна (1).

З цієї причини їжа або закуска, багата на оброблені зерна, як правило, створює швидке підвищення рівня цукру в крові та рівня інсуліну з наступним падінням енергії.

Навпаки, цільні зерна допомагають регулювати рівень цукру в крові та підтримують постійну енергію протягом дня (2).

У оброблених зернах також бракує ще однієї важливої частини зерна: зародків. Мікроб містить багато важливих поживних речовин, які також можуть зіграти певну роль у підтримці рівня енергії.

Наприклад, мікроб особливо багатий на вітаміни групи В, які ваше тіло може використовувати для створення енергії (3).

Отже, уникаючи оброблених зерен або замінюючи їх цільнозерновими альтернативами, ви можете забезпечити свій організм більшою кількістю поживних речовин та запобігти пікам та аваріям енергії.

РЕЗЮМЕ: Оброблені зерна містяться в таких продуктах, як білий хліб, біла паста та білий рис… Вони містять менше поживних речовин і можуть підвищити рівень цукру в крові, який може знизити рівень енергії.

2. Крупи для сніданку, йогурти та інші страви з додаванням цукру

Багато продуктів на ринку завантажені доданим цукром, який при надмірному споживанні може вплинути на рівень енергії.

Наприклад, багато людей вважають сухі сніданки важливою частиною здорового та енергійного режиму сніданку. Однак багато сортів насправді не можуть забезпечити очікуваний енергозберігаючий початок дня.

Це пов’язано з тим, що більшість пластівців для сніданку містять дуже мало клітковини, а значну кількість доданого цукру. Насправді цукру складають до 50% від загальної кількості вуглеводів, що містяться у багатьох популярних пластівцях для сніданку (4, 5, 6, 7).

Ця комбінація високого вмісту цукру та низького вмісту клітковини може підвищити рівень цукру в крові та інсуліну, що призведе до зростання енергії з наступним збоєм.

Більше того, деякі дослідження показують, що вживання їжі з високим вмістом цукру може збільшити ймовірність того, що ви захочете іншої цукристої їжі, потенційно створюючи цикл, що виснажує енергію (8).

Щоб уникнути енергетичного ефекту крупи, наповненої цукром, вибирайте сорти без додавання цукру, які містять щонайменше 4–5 грамів клітковини на порцію.

Інші популярні страви для сніданку, які, як правило, містять високий вміст цукру, включають ароматизовані йогурти, соки, булочки, батончики граноли і навіть деякі види хліба.

Якщо ви прагнете підтримувати високий рівень енергії, вам, ймовірно, буде корисно уникати їх або знаходити менш цукристі альтернативи.

РЕЗЮМЕ: Їжа, що містить велику кількість доданого цукру, може підвищити ваш рівень енергії, а не підвищити їх. Вони також можуть посилити вашу тягу до інших цукристих продуктів, що може створити порочний цикл виснаження енергії.

3. Спиртні напої

Алкоголь відомий своїм розслаблюючим ефектом.

Насправді багато людей повідомляють, що вживання трохи алкоголю під час вечері або ввечері, як правило, допомагає їм легше заснути.

Хоча це може здатися позитивним, це не обов’язково так.

Це тому, що алкоголь насправді може знизити якість і тривалість вашого сну, що призводить до загального менш спокійного сну (9).

Отже, хоча алкоголь може допомогти вам почувати себе більш розслабленим або легше заснути, залежно від споживаної кількості він може фактично вичерпати вашу енергію, змусивши вас прокинутися наступного ранку, почуваючись менш відпочив.

Низький і помірний рівень вживання алкоголю, схоже, не сильно впливає на якість вашого сну або тривалість. Здається, лише велика кількість алкоголю виводить енергію таким чином (10).

Тому, щоб уникнути енергозберігаючих наслідків алкоголю, переконайтеся, що споживання не перевищує низького та помірного рівня.

Це визначається як один або менше стандартних напоїв на день для жінок та два або менше напоїв для чоловіків. Один стандартний напій - це еквівалент 12 унцій (355 мл) пива, 5 унцій (148 мл) вина або 1,5 унції (44 мл) міцних напоїв.

РЕЗЮМЕ: Вживання занадто великої кількості алкоголю, особливо перед сном, може зменшити якість і тривалість вашого сну, ймовірно, спричиняючи почуття втоми на наступний день.

4. Кава

Вживаючи помірні кави, кава може мати позитивні фізичні та психічні наслідки.

Наприклад, дослідження показують, що кава може допомогти зменшити ризик розвитку нейродегенеративних захворювань, таких як хвороба Альцгеймера та Паркінсона, на 26–34% (11, 12).

Огляд 18 досліджень також повідомив, що кожна чашка кави, яку людина вживає на день, може зменшити ризик розвитку діабету 2 типу до 7% (13).

Також повідомляється, що кофеїн, стимулятор кави, створює короткочасний приріст енергії та функцій мозку, на що багато людей покладаються, коли відчувають втому (14, 15).

Тим не менш, регулярне вживання кави призведе до того, що ваше тіло набуде толерантності, що зменшить силу її наслідків. Важливіше те, що регулярне покладання на каву замість правильного харчування чи сну може з часом витратити вашу енергію (16).

Занадто багато кофеїну може також негативно вплинути на якість вашого сну, що може довгостроково знижувати рівень енергії (17, 18).

Тим, хто споживає каву, слід обмежити споживання приблизно чотирма чашками на день (19).

РЕЗЮМЕ: При помірному споживанні кава може підвищити рівень енергії та забезпечити безліч додаткових переваг. Однак регулярне покладання на каву для підвищення рівня енергії, а не на правильне харчування та сон, може дати зворотний ефект протягом тривалого періоду.

5. Енергетичні напої

Не можна заперечувати, що енергетичні напої можуть забезпечити вам короткочасний приплив енергії.

Насправді кілька досліджень показують, що енергетичні напої можуть підвищити концентрацію уваги та пам'ять приблизно на 24%, на додаток до зменшення сонливості (20, 21, 22).

Виробники енергетичних напоїв включають у свої склади коктейль із стимулюючих інгредієнтів. Однак дослідники приписують більшість ефектів підвищення енергії цукру та кофеїну, що містяться в цих напоях (23).

Що стосується цукру, багато енергетичних напоїв містять смішно велику кількість - іноді до 10 чайних ложок (52 грами) на контейнер.

Як вже згадувалося раніше, споживання великої кількості доданого цукру може спричинити сплеск енергії, а потім різко впасти, що може призвести до того, що ви почуватиметесь більш втомленими, ніж до споживання напою.

Більше того, як у випадку з кавою, ті, хто регулярно вживає енергетичні напої, можуть створити толерантність до кофеїну, який вони містять. Це означає, що напій повинен споживати дедалі більші кількості, щоб відчути ті самі ефекти підвищення енергії (24).

Крім того, деякі дослідження показують, що енергетичні напої можуть зменшити тривалість та якість сну. Якщо це трапляється занадто часто, очікуйте, що це знизить рівень енергії (25).

Варто також згадати, що енергетичні напої іноді містять значно більше кофеїну, ніж така ж кількість кави.

Наприклад, торгова марка 5-Hour Energy містить 200 мг кофеїну на 1,93 унції (57 мл). Це приблизно в чотири рази більше кофеїну, ніж ви могли б знайти в тій же кількості кави.

Це може призвести до того, що деякі споживачі енергетичних напоїв перевищують рекомендовану добову норму в 400 мг кофеїну, що може спричинити нервозність, занепокоєння та серцебиття. Це також може погіршити напади паніки (17, 18, 19).

РЕЗЮМЕ: Енергетичні напої можуть забезпечити короткочасне підвищення рівня енергії. Однак їх високий вміст цукру та кофеїну може зменшити тривалість та якість вашого сну та спричинити збій рівня енергії, залишаючи відчуття виснаження.

6. Смажена та швидка їжа

Смажена та фаст-фуд також може витратити вашу енергію. Це тому, що вони, як правило, містять багато жиру та мало клітковини - два фактори, які можуть уповільнити ваше травлення.

Повільне травлення може зменшити швидкість надходження поживних речовин, що стимулюють енергію, в організм, затримуючи збільшення енергії, яку ви зазвичай можете очікувати після прийому їжі (26).

Більше того, у смажених та фаст-фудах, як правило, мало вітамінів, мінералів та інших необхідних поживних речовин. Їжа, багата на поживні речовини, сприяє підвищенню та підтримці рівня енергії, але занадто часте вживання смаженої та швидкої їжі може витіснити їх із вашого раціону.

Вживання занадто багато жирної їжі одночасно може також призвести до того, що ви відчуєте надмірну ситість. У деяких випадках це може поглинути вашу енергію або бажання зробити що-небудь протягом наступних кількох годин.

РЕЗЮМЕ: Смажена та швидка їжа часто має низьку кількість поживних речовин, багато жиру та клітковину. Вони можуть уповільнити ваше травлення та витіснити енергетично активні поживні речовини з вашого раціону, що потенційно призведе до зниження рівня енергії протягом довгого часу.

7. Низькокалорійні продукти

Коли час закусок коливається, деякі люди обирають низькокалорійні версії своїх улюблених страв, вважаючи, що вони вибирають здоровіший вибір.

Однак включення занадто великої кількості цих продуктів у свій раціон може призвести до вживання недостатньої кількості калорій протягом дня, що може сильно знизити рівень енергії.

Калорії - це одиниця виміру, яка використовується для оцінки того, скільки енергії дасть їжа вашому тілу після його перетравлення. Ваше тіло використовує калорії для підтримки основних функцій, таких як дихання, мислення та серцебиття.

Калорії, які ви споживаєте, також покривають енергію, яку ви витрачаєте на рух протягом дня, включаючи калорії, які ви спалюєте вправою.

Регулярне надходження в організм значно меншої кількості калорій, ніж потрібно, може створити гормональний дисбаланс і уповільнити ваш метаболізм, залишаючи відчуття виснаження (27, 28).

Вживання занадто мало калорій під час їжі або закусок також може посилити тягу. Це може призвести до переїдання під час наступного прийому їжі, залишаючи почуття надмірно ситим і млявим (29, 30, 31).

РЕЗЮМЕ: Низькокалорійна їжа не сприяє підвищенню рівня енергії. Вони також можуть призвести до того, що ви споживаєте менше калорій на день, ніж потрібно вашому організму, порушуючи ваш гормональний баланс і обмін речовин, і ви залишаєте відчуття виснаження.

Суть

Їжа та пиття зазвичай вважаються ефективними способами підвищити рівень енергії.

Однак те, що ви їсте, має значення. Більш конкретно, сім харчових продуктів та напоїв, перерахованих вище, швидше за все зливають ваш енергетичний бак, аніж споживають його назад.

Вживання такої їжі рідко або в помірних кількостях навряд чи матиме довготривалі негативні наслідки. Однак якщо у вас постійно низький рівень енергії, вам може бути корисно повністю уникати цих продуктів.

Ця стаття спочатку була опублікована Healthline. Передруковано з дозволу.