7 продуктів для полегшення стресу та заспокоєння тривоги

Їжте назад, щоб заспокоїтися за допомогою цих продуктів, які містять ключові поживні речовини, щоб допомогти зняти напругу, сприяти розслабленню та збалансувати хімію мозку.

Поділитися цим

Приєднуйтесь до чистого харчування

Створіть персоналізовану стрічку та додайте вибране до закладок.

Вже є аккаунт?

Приєднуйтесь до чистого харчування

Створіть персоналізовану стрічку та додайте вибране до закладок.

Вже є аккаунт?

Солодка картопляна путтанеска з курячим рецептом

Яйця містять холін, поживну речовину, необхідну для виробництва ацетилхоліну, нейромедіатора, який впливає на частини мозку, що відповідають за регулювання настрою та зменшення стресу. В одному дослідженні люди з найвищим рівнем тривожності також мали найнижчий рівень холіну в крові. Яйця також містять вітамін D, який допомагає полегшити як тривогу, так і депресію. Іншими хорошими джерелами холіну є індичка, яловичина, водорості, соя та швейцарський сир.

Спробуйте це: Розітріть очищені варені яйця з авокадо та подрібненою червоною цибулею для здоровішого яєчного салату; зверху салат з ескаролу на грилі, цибулі та маслин яйцем з м’яким пашотом; шаром смажених яєць, обсмаженої капусти та сальси на теплу кукурудзяну коржик.

Квасоля мають високий вміст триптофану, амінокислоти, яка підвищує серотонін і має заспокійливу дію. Кілька досліджень пов'язують низький дієтичний триптофан із підвищеною тривожністю та стресом, а споживання більше дієтичного триптофану зменшує тривогу та депресію. А квасоля багата білком, також важливим для виробництва нейромедіаторів. Свійська птиця, яйця, сир та насіння гарбуза також є хорошими джерелами триптофану.

Спробуйте це: Пюре з квасолі з подрібненою цибулею, подрібненим часником, оливковою олією та кмином для легкого занурення або намазування; варити квасолю, жовту цибулю та помідори в кокосовому молоці, приправленому куркумою та кайєном, для традиційної африканської страви.

Солодка картопля багаті клітковиною і складними вуглеводами, які допомагають підтримувати рівень цукру в крові рівномірним, щоб збалансувати настрій. Дослідження показують, що продукти з високим вмістом глікемії, такі як білий хліб, макарони, печиво та тістечка, пов’язані з підвищеним ризиком тривоги. Інші вуглеводи з високим вмістом клітковини і низьким вмістом глікемії включають квасоля, зимові кабачки, артишоки, зелень комір, брюссельська капуста, малина та ожина.

Спробуйте це: Нарізати солодку картоплю соломкою, залити оливковою олією та паприкою та смажити до готовності для отримання більш корисного смаженого картоплі; тушкуйте солодку картоплю, моркву та імбир у бульйоні до готовності, потім пюре з кокосовим молоком та жовтим каррі.

коричневий рис містить різноманітні вітаміни групи В, вирішальні для виробництва дофаміну, серотоніну та інших нейромедіаторів, які регулюють настрій. Показано, що тіамін (вітамін В1) зменшує тривожність та пов'язані з нею симптоми, включаючи головний біль, безсоння та кошмари, а в одному дослідженні дорослі, які приймали вітамінний комплекс групи В, мали менше симптомів тривоги та загальне поліпшення настрою. Інші корисні джерела вітамінів групи В: харчові дріжджі, колотий горох, ячмінь, овес, горіхи та насіння.

Спробуйте це: Обсмажте приготовлений рис з нарізаною кубиками морквою, зеленим горошком, зеленим луком, яйцями та тамарі для легкого смаженого рису; пасерувати варений рис на вершковому маслі з тонко нарізаними грибами, цибулею та мигдалем; змішайте варений коричневий рис з пюре з авокадо, викладіть на лист норі, прошаруйте паростками редьки та подрібненою морквою, а потім закатайте.

Мангольд містить багато магнію, який модулює вивільнення гормонів стресу, таких як кортизол, і може зменшити тривожність. Низький рівень дієтичного магнію був
пов'язаний із підвищеною тривожністю, а дефіцит магнію негативно впливає на пробіотичний баланс у кишечнику та посилює симптоми тривоги. У морських водоростях, гарбузі, арахісі, горіхах, насінні, темному шоколаді, авокадо та шпинаті також багато магнію.

Спробуйте це: Соте подрібнену мангольд з білою квасолею, часником і пластівцями червоного перцю; листя мангольду-пюре з базиліком, часником, оливковою олією та подрібненим сиром азіаго для отримання песто, щільного до поживних речовин.

Трав'яний чай. Ромашка містить хімічні речовини, що зменшують стрес; у дослідженні, опублікованому в Journal of Clinical Psychopharmacology, у людей, які приймали ромашку протягом восьми тижнів, спостерігалося значне зниження тривожності. Меліса та черепа працюють із ГАМК, нейромедіатором, який відіграє роль у заспокоєнні тривоги. І в одному дослідженні пасифлора була такою ж ефективною для зняття тривоги, як оксазепам, фармацевтичний препарат, який допомагає лікувати тривогу та безсоння. Крім того, трав'яні чаї є хорошим замінником напоїв з кофеїном, які можуть погіршити тривожні почуття і навіть спровокувати напади паніки.

Спробуйте це: Змішайте охолоджений ромашковий чай з апельсиновим соком і гілочками свіжого чебрецю і подавайте до льоду; з’єднайте сушений пасифлору із сухим хмелем, гібіскусом та лавандою, потім замочіть у гарячій воді, процідіть та подавайте із сирим медом.

Кешью містять багато цинку, який пов’язаний з регуляцією ГАМК та має протитревожну дію. Дефіцит цинку часто зустрічається у деяких психічних розладів, включаючи тривогу та депресію, і дослідження показують, що люди з тривогою мають нижчий рівень цинку. Інші продукти з високим вмістом цинку: гарбузове насіння, боби адзукі, горіхи, яловичина та курка.

Спробуйте це: Масло кеш'ю пюре з порошком часнику, порошком цибулі, сухим кропом і бризком яблучного оцту для заправки ранчо без молочних продуктів; смажте кеш'ю, цвітну капусту, помідори, цибулю та зелений перець до готовності, потім залийте вареними макаронами пенне та подрібненим сиром Азіаго.