7 Потенційні переваги риб’ячого жиру, на думку дієтолога

Це може допомогти боротися із запаленням, підвищити щільність кісткової тканини, захистити ваше серце тощо.

Якби вам довелося вгадати найбільш вживаний природний продукт у країні, ви могли б сказати мелатонін або, можливо, пробіотики. Виявляється, відповідь - риб'ячий жир: за даними Національного центру додаткового та інтегративного здоров'я, майже 8% дорослих приймають його. Незалежно від того, чи є ви серед них, або ви замислюєтесь про придбання добавки, вам може бути цікаво, якою буде точна користь риб’ячого жиру - і чи є якісь мінуси у вискакування таблетки. Тож ми зібрали цей посібник з того, що ви повинні знати, починаючи з його вражаючого асортименту можливих переваг для здоров’я.

Риб’ячий жир може боротися з хронічним запаленням

Масла, видобуті з жирної риби, як сардини, анчоуси та скумбрія, забезпечують два типи омега-3 жирних кислот - ейкозапентаенову кислоту (ЕРА) та докозагексаєнову кислоту (ДГК), які, як відомо, допомагають зменшити запалення та загалом покращують запальні стани в організмі. . Оскільки хронічне запалення низької ступеня тяжкості пов’язане з передчасним старінням та низкою захворювань, омега-3, отримані з риби, можуть запропонувати широкий спектр охорони здоров’я.

Вважається, що це захист для серця

Показано, що риб’ячий жир сприяє збільшенню “хорошого” холестерину ЛПВЩ, зниженню рівня тригліцеридів (або жирів у крові), зниженню кров’яного тиску, запобіганню утворенню бляшок в артеріях та запобігає затвердінню артерій. З усіх цих причин експерти вважають, що риб’ячий жир може підтримати здоров’я вашого серця. Дійсно, мета-аналіз у вересні 2019 року, опублікований у журналі JAHA, дійшов висновку, що омега-3, отримані з моря, знижують ризик серцевого нападу та смерті від серцевих захворювань.

Риб’ячий жир може допомогти збільшити щільність кісткової тканини

У типовій американській дієті зазвичай споживається набагато більше жирних кислот омега-6, які містяться в рослинних оліях, таких як кукурудзяна та соняшникова олії, ніж омега-3 жирних кислот, особливо DHA та EPA. Цей дисбаланс був винуватцем низької щільності кісткової тканини як у чоловіків, так і у жінок. Але хороша новина полягає в тому, що було показано, що люди похилого віку з більшим споживанням омега-3 підтримують більшу щільність кісткової тканини, що робить риб’ячий жир потенційним посередником втрати кісткової маси, пов’язаної з віком.

І підтримати здоров’я очей

Хоча результати досліджень неоднозначні, деякі дослідження показують, що риб'ячий жир може допомогти знизити ризик вікової дегенерації жовтої плями. Цей стан, який з віком стає більш поширеним, призводить до втрати або спотворення центрального поля зору.

Риб’ячий жир може знизити ризик розвитку астми у дітей

Дослідження показують, що споживання риб’ячого жиру під час вагітності може допомогти зменшити ризик астми у дітей. І одне невелике дослідження показало, що споживання риб’ячого жиру під час вагітності зменшує алергію у немовлят. Однак важливо зазначити, що якщо ви очікуєте, не слід приймати риб’ячий жир самостійно. Обов’язково поговоріть зі своїм лікарем про те, чи це доцільно, і якщо так, то про правильну дозування та форму.

Це може навіть тримати ваш мозок гострим

В одному дослідженні риб’ячий жир лише за п’ять тижнів покращив когнітивні показники у здорових дорослих у віці від 51 до 72 років порівняно з ефектом плацебо. Дослідження також пов’язують підвищення рівня омега-3 у крові з меншим ризиком депресії та тривоги. Більше того, коли добавки до риб’ячого жиру використовуються як доповнення до стандартних антидепресантів, корисні для лікування депресії порівняно з плацебо.

І допоможе вам підтримувати фізичну форму

Деякі дослідження пов’язують омега-3 з втратою жиру. Також було показано, що додатковий риб’ячий жир уповільнює нормальне зниження м’язової маси та функцій у чоловіків та жінок у віці від 60 до 85 років. Хороші жири, якщо риб’ячий жир також допомагає стимулювати ріст м’язового білка та покращують м’язову масу, навіть у сидячих людей старшого віку дорослих, а також посилення м’язової сили, спричинене тренуванням для посилення опору. Інші дослідження продемонстрували, що риб'ячий жир може також мати непрямий вплив на управління вагою, стимулюючи ділянки мозку, які контролюють споживання їжі.

Але не переборщуйте з риб’ячим жиром

Враховуючи цей довгий перелік потенційних переваг риб’ячого жиру, ви можете бути готові почати поглинати речі. Але ви можете отримати занадто багато доброго.

Риб’ячий жир має ефект розрідження крові, тому надмірна кількість може збільшити ризик кровотечі, особливо якщо він поєднується з іншими розріджувачами крові, такими як аспірин, або додатковим вітаміном Е, часником, імбиром, женьшенем, гінкго та куркумою. Риб’ячий жир також може взаємодіяти з деякими ліками, що відпускаються за рецептом, тому обов’язково обговоріть це зі своїм лікарем, перш ніж почати приймати таблетки.

Можливо, вам навіть не знадобиться добавка, якщо ви їсте жирну рибу (наприклад, лосось, скумбрію або сардини) кілька разів на тиждень. Попросіть свого лікаря або зареєстрованого дієтолога, чи підходить вам прийом риб’ячого жиру.

Шукайте професійну пораду при виборі продукту

Деякі експерти рекомендують вибирати добавку, яка забезпечує 1000 мг DHA та EPA, що поєднуються щодня. (Якщо у вас веган або у вас алергія на рибу, є рослинні варіанти, виготовлені з водорості, олії, яку морські водорості їдять для отримання DHA та EPA.) Але я рекомендую співпрацювати зі своїм лікарем або зареєстрованим дієтологом, щоб визначити правильний продукт, і ідеальна доза для потреб вашого організму. Єдиний спосіб отримати вигоду від будь-якої добавки - це правильно використовувати її та під керівництвом кваліфікованого медичного працівника.

Синтія Сасс, MPH, RD, є редактором з питань охорони здоров'я, автором бестселерів New York Times і консультантом з питань харчування у New York Yankees.

Щоб отримати більше порад щодо дієти та дієти на вашу поштову скриньку, підпишіться на Збалансовані укуси бюлетень.