7 помилок вівсянки, яких слід уникати

Тут ми розкриваємо оздоровчі секрети приготування та наповнення вашої миски - адже існують способи неправильно зробити цей сніданок.

Вівсянка - це класичний сніданок. І якщо у вас склалося враження, що це звичайна і нудна їжа, яка містить лише вуглеводи, подумайте ще раз. Зробіть це правильно, і у вас може бути добре збалансована чаша вівса, яка містить потрібну кількість вуглеводів, білків і жиру, що забезпечить вас ситими та задоволеними протягом усього ранку. Ох, і вам теж захочеться зробити це смачним. Визнавши ці поширені помилкові кроки та дотримуючись порад зареєстрованих дієтологів, ви можете визначити пріоритет здоров’я та смаку. Ось що вам потрібно знати.

1. Ви не обслуговуєте чашу правильного розміру

Одна чашка варених вівсяних пластівців - це здоровий розмір порції, говорить Джессіка Крендалл Снайдер, RDN, CDCES і генеральний директор Vital RD у Сентенніалі, штат Колорадо. За даними Міністерства сільського господарства США, ця кількість міститиме 154 калорії, 27 грамів (г) вуглеводів і 4 г клітковини.

Це теж не обов’язково повинно бути єдиною частиною вашого сніданку. "Вперед і несіть яйця збоку або кидайте ягоди зверху", - каже вона, що додасть більше ситних поживних речовин (білків, клітковини) і обсягу. Якщо одна чашка виглядає невтішно мізерною у вашій мисці, може бути корисним перейти на менший посудину, як чаша закуски, каже вона.

2. Ви тримаєтеся води лише під час виготовлення вівса

Якщо вам подобається смак вівсяної каші, коли вона готується з водою та вівсом, продовжуйте готувати її як завгодно. Але не бійтеся експериментувати з молочним та немолочним молоком, говорить зареєстрований дієтолог-дієтолог із Сіетла Джинджер Хултін, прес-секретар Академії харчування та дієтології та власник Champagne Nutrition.

Ці рідини додають калорій: 37 на склянку для несолодкого мигдалевого молока, згідно з USDA, і близько 100 для соєвого або нежирного (1%) коров’ячого молока. Ваш вибір залежить від вашої мети. Якщо ви прагнете зробити свою миску сметаннішою за меншу кількість калорій, зупиніть свій вибір на мигдальному молоці. Якщо ви хочете додати білок, спробуйте сою (6 г на склянку) або коров’ячу з низьким вмістом жиру (8 г на склянку). Поряд з цим, "будь-яке молочне або укріплене немолочне молоко буде додавати додаткові мінерали, тому ви також отримаєте приплив поживних речовин", - говорить Хултін.

3. Ви не додаєте достатньо білка збоку

Складаючи їжу, Снайдер переконується, що у неї є джерело здорових складних вуглеводів, білка та продуктів. Те саме стосується вівсяних пластівців, але це може бути навіть важливіше, оскільки легко сприймати свою миску як повноцінну їжу. Овес постачає здорові складні вуглеводи, а заливши його фруктами, ви отримаєте продукти (і більше вуглеводів), але ви захочете включити білок, щоб округлити ситуацію. (В одній чашці варених вівсяних пластівців, виготовлених з водою, міститься 5 г білка на USDA.) «Я рекомендую на сніданок від 15 до 20 грамів білка. Досягнення цієї кількості створює більше насичення, підтримує м’язову масу та обмін речовин, а також допомагає збалансувати рівень цукру в крові ”, - каже вона.

Деякі ідеї: зробіть овес соєвим, коров’ячим або збагаченим білком рослинним молоком. Додати в совок білкового порошку. Перемішайте PB2, особистого фаворита Снайдера; подрібнене арахісове масло добре розчиняється при перемішуванні, а 2 столові ложки додають 6 г білка. Горіхи, горіхове масло та насіння також будуть накопичувати білок. Наприклад, одна унція мигдалю містить 6 г білка, згідно з USDA.

4. Нездорові начинки зробили вашу миску цукровою бомбою

Завдяки включенню в свою миску підлих і очевидних джерел легко переборщити з цукром. Наприклад, ароматизоване, підсолоджене немолочне молоко, деякі горіхові масла та підсолоджені сухофрукти містять доданий цукор, як зазначає USDA. Потім додається коричневий цукор, кленовий сироп або мед, які все є цукром. "Додавання великої кількості цукру до вже багатого вуглеводами сніданку може призвести до його незбалансованості, оскільки воно містить багато вуглеводів, але мало жирів і білків", - говорить Хултін. Переконайтеся, що ви використовуєте несолодке немолочне молоко та несолодке горіхове масло для стримування доданого цукру. Вона також любить розім'яти половину банана для отримання "натуральної солодощі з високим вмістом клітковини". (Половина середнього банана має 1,5 г клітковини на USDA. Це приблизно 5 відсотків вашої щоденної вартості.) Ви також можете посипати овес корицею та мускатним горіхом під час або після варіння, щоб надати природну солодкість, говорить Снайдер. Посипання свіжими фруктами, такими як ягоди, - ще один спосіб підсолодити свою миску!

5. Ви стоїте над піччю, коли не хочете бути

Перемішування вівса на плиті може бути найбільш традиційним способом приготування вівсяних пластівців, але це вимагає часу і вимагає уваги, щоб вони не обшпарилися. (Погано.) Вирізаний зі сталі овес займає від 20 до 30 хвилин, говорить Хултін, тоді як прокат вівса можна зробити за п’ять хвилин. Але якщо це не привабливо, ви можете робити вівсянку так, щоб вона краще відповідала вашому стилю життя. "Ви можете насправді вживати будь-який тип вівса для більш зручного підходу, щоб мати змогу виконувати багатозадачність", - говорить вона. Пліта або мікрохвильова піч не змінять харчові властивості вівсяної каші. Інший варіант: якщо у вас повільна плита або миттєвий посуд, зробіть більшу партію, розподіліть її на тиждень і розігрійте, говорить Хултін. Просто розмішайте бризок рідини, щоб вона знову стала кремовою - і візьміть ложку.

6. Ви їсте певний тип вівса, тому що вважаєте, що він "здоровіший"

Вирізаний із сталі, старомодний овес і прокат: "Це шокує, але всі вони по суті однакові", - говорить Снайдер. "Виробництво та переробка [для отримання різних форм вівса] різняться, але харчові цінності однакові", - каже вона. Кожен тип вівсяних пластівців має унікальні текстури, і деякі з них вам сподобаються більше, ніж інші. Вибирайте той тип, який вам найбільше подобається, адже здорове харчування має зробити вас щасливим. Єдиним винятком є упаковані пакети вівса швидкого приготування. Багато з них ароматизовані та містять доданий цукор. Якщо ви обираєте миттєвий вибір, виберіть простий сорт і спробуйте його самостійно.

7. Ви завжди їсте гарячу вівсянку

Вівсянка відома як гаряча крупа, але чудова річ трапляється, коли ви поєднуєте сухий овес, йогурт або молоко, фрукти та (можливо) насіння чіа в контейнері в холодильнику, каже Снайдер. Через кілька годин (або, гм, протягом ночі) овес поглинає рідину, злипає і розм’якшується до звичної текстури і стає «овесом на ніч». Їх їдять холодними. Перевага полягає в тому, що готується мало, вам не потрібно готувати річ, це змінює стиль вівса, щоб внести різноманітність, і вони ідеально підходять для закуски. "Я люблю готувати овес на ніч у готових кавових чашках, які я міг просто схопити і вийти за двері", - говорить Снайдер.