7 підлих ознак, що ви їсте недостатньо вуглеводів

Низький вміст вуглеводів може допомогти вам схуднути, але це може також мати кілька небажаних симптомів на цьому шляху.

Манія з низьким вмістом вуглеводів повернулася і стала більшою, ніж будь-коли, коли дієтологи, які дотримуються кето, діляться своїми #progresspics у всіх соціальних мережах. Хоча деякі з цих історій про втрату ваги є досить вражаючими, зниження вуглеводів - особливо до 5 відсотків ваших щоденних калорій на кето - може мати деякі негативні наслідки для вашого здоров'я.

Наші діючі дієтичні рекомендації радять отримувати 45-65% наших щоденних калорій із вуглеводів, тому вибір на рівні 40% або менше може мати великий вплив на функціонування вашого тіла. Вуглеводи - це паливо нашого організму для метаболізму, енергії, травлення та багатьох інших важливих видів діяльності, і вживання занадто мало їжі може бути наслідком.

"Оскільки багато людей думають про вуглеводи в грамах, усе, що менше 100 грамів на день, є досить низьким", - каже Ліза Валенте, M.S., R.D., редактор з питань харчування в EatingWell. "Оскільки вуглеводи мають 4 калорії на грам, це буде 400 калорій, або лише 20% ваших щоденних калорій на 2000 калорійній дієті".

Якщо ви сидите на низьковуглеводній дієті, можливо, ви захочете звернути увагу на ці ознаки та симптоми.

1. Ти завжди втомився

Оскільки ми встановили, що вуглеводи є основним джерелом палива для нашого організму, зменшення споживання може мати великий вплив на рівень енергії. Вуглеводи перетворюються в енергію ефективніше, ніж білки або жири, тому ви можете почати відчувати себе трохи млявим протягом дня на дієті з низьким вмістом вуглеводів. Слабкість і втома, які іноді називають "кето-грипом", є загальними побічними ефектами дієти з низьким вмістом вуглеводів.

Це також може негативно позначитися на ваших тренуваннях, оскільки ви можете не відчувати, що у вас є сили, щоб пройти сеанс поту, як раніше. Можливо, варто трохи збільшити споживання вуглеводів, щоб переконатися, що у вас є можливість переживати кожен день - і ваш режим вправ!

2. Здуття живота справжнє

Вуглеводи часто погано спричиняють здуття живота, але тимчасова опуклість, ймовірно, спричинена рафінованим цукром або білим борошном. Зменшення споживання вуглеводів часто означає зменшення кількості клітковини, яку ви їсте за день, оскільки клітковина найбільше зосереджена в багатих вуглеводами продуктах, таких як цільні зерна та фрукти.

Низький вміст вуглеводів означає, що набагато важливіше забезпечити якісні вуглеводи, які ви вживаєте. Просто обмін білого хліба на цільнозерновий або додавання жмені ягід поряд з ранковим омлетом може мати величезну різницю у зменшенні рівня пухлини.

3. Важко зосередитись на роботі

Дотримання дієти з низьким вмістом вуглеводів може знизити рівень енергії, погіршити концентрацію уваги і навіть змусити почувати себе грубшими, ніж зазвичай (це схоже на вибух!)

Якісні вуглеводи, такі як солодка картопля, цільнозерновий хліб, ягоди та лобода, необхідні не тільки для того, щоб забезпечити вам енергію, необхідну для того, щоб пережити весь робочий день, але їх комбіноване білково-клітковина допомагає знизити стрибки цукру в крові та запобігти збиттю . Замість того, щоб дотягнутися до чергової чашки кави о 14:00, можливо, варто розробити стратегію споживання вуглеводів, щоб забезпечити невелику полуденну закуску з високим вмістом клітковини.

Зображений рецепт: Креветки Скампі Zoodles

4. Вага починає повзти вгору

Є кілька речей гірших, ніж сідати на дієту і спостерігати, як ваша вага насправді збільшується. На жаль, це може бути для дієти з низьким вмістом вуглеводів, оскільки ваше тіло реагує на це зменшення споживання вуглеводів, виробляючи цукор самостійно. Навіть гірше, ваше тіло може почати зберігати цей цукор як факт, намагаючись "запобігти голоду", коли ви насправді просто зменшуєте споживання вуглеводів!

Мало того, але будь-яка обмежувальна дієта, швидше за все, призведе до тяги, і, повірте нам, зняття хліба - це цілком реальна річ! Можливо, варто переглянути свої зусилля щодо схуднення, якщо ви станете занадто втомлюватися, щоб займатися спортом і маєте багато тяги, оскільки це, швидше за все, призведе до того, що шкала зросте і не буде стійкою набагато довше.

5. Ви довго не відчуваєте задоволення після їжі

Як не дивно, вуглеводи насправді можуть допомогти придушити ваш апетит, оскільки вони допомагають регулювати ваш голод і ситості. Нашому тілу потрібна клітковина, яка сприяє уповільненню процесу травлення, і ми часто економлять на цій важливій поживній речовині, скорочуючи вуглеводи.

Низький вміст вуглеводів також може поставити вас під загрозу дефіциту поживних речовин, що також може вивести з ладу голод і ситості.

Дослідження 2011 року показало, що ті, хто споживає більше клітковини, насправді мають менший апетит і їдять менше калорійної їжі. Учасники, які дотримувались дієти з високим вмістом клітковини, частіше їли менше калорій щодня і навіть спостерігали незначну втрату ваги без будь-яких спроб дієти.

6. Ви відчуваєте досить нерегулярне травлення

Ми постійно повертаємось до всього цього «волокна». На жаль, побічним ефектом дієт з низьким вмістом вуглеводів, особливо кетогенних дієт, є запор. Наш організм втрачає волокнисті, зволожуючі продукти, коли ми зменшуємо споживання вуглеводів, і клітковина, і вода необхідні для регулярного травлення. Це не тільки дратує, але може також призвести до здуття живота, діареї та інших проблем із шлунково-кишковим трактом.

Овочі є важливим джерелом їжі для тих, хто намагається харчуватися здорово, але ще важливіше для тих, хто дотримується дієти з низьким вмістом вуглеводів. Спробуйте збільшити споживання ваших улюблених овочів, а також додайте трохи свіжих фруктів та цільних зерен у свій щоденний режим харчування, щоб справа рухалася.

7. Твоє дихання пахне

Дієти, які дотримуються кето, мають надто довгий перелік потенційних наслідків для своєї дієти, одним з них є серйозно неприємний запах з рота. Коли ваше тіло впадає в кетоз і перестає використовувати вуглеводи як паливо, переходячи замість жиру, воно виробляє ацетон, який починає накопичуватися в організмі і відповідає за вашу смороду.

Якщо у вас хронічний неприємний запах з рота, це може бути ознакою того, що ваше тіло потребує вуглеводів. Переважна більшість медичних працівників сходяться на думці, що кето дієта не повинна бути довготривалим режимом харчування, якщо ви не перебуваєте в дуже конкретних обставинах.

Суть

"Коли ви виключаєте вуглеводи, ви вирізаєте не лише соду та торт", - говорить Валенте. "Ви втрачаєте фрукти, цільні зерна та багато овочів, які доставляють клітковину, а також вітаміни, мінерали та антиоксиданти у ваш раціон. Це може бути важко компенсувати на дієті з низьким вмістом вуглеводів".

Хоча досягти збалансованої дієти, безумовно, легше сказати, ніж зробити, важливо їсти будь-яку групу продуктів для оптимального здоров'я. У вашому здоров'ї набагато більше, ніж число на вазі, і зниження ваги слід робити, намагаючись захистити своє здоров'я, а не скидаючи кілограми.

Якщо ви все-таки вирішили піти з низьким вмістом вуглеводів, важливо переконатися, що ви отримуєте достатню кількість клітковини щодня, по можливості надаючи перевагу корисним джерелам вуглеводів. Також життєво важливо переконатися, що більша частина споживання жиру надходить з омега-3, моно- та поліненасичених жирів, щоб правильно заправляти організм. Ознайомтеся з нашим Центром дієти з низьким вмістом вуглеводів, щоб отримати поради, рецепти та ресурси, які допоможуть вам розпочати дієтичний план харчування, який не залишає жодних негативних побічних ефектів, перелічених вище.