7 Підлі джерела сонливості та втоми

Компанія Restonic Mattress

Відчуття втоми - це національна епідемія - час припинити страждання!

Ви коли-небудь працювали, і виявили, що ви моргаєте, протираєте очі і позіхаєте? Незабаром межа між неспанням та сном починає стиратися. Відчуття сонливості вдень надто поширене серед американців. За даними Національної ради з безпеки, 76% з нас визнають, що втомилися на роботі.

І ця сонливість впливає не тільки на продуктивність - вона також може бути серйозним фактором безпеки. Приблизно 15% травм на виробництві можна віднести до втоми. І деякі з останніх даних піднімають червоні прапори навколо того, як сісти за кермо втомленого автомобіля, за оцінками, 21% всіх смертельних автокатастроф приписується сонливим водіям, йдеться у звіті AAA Foundation for Traffic Safety.

Спробуйте, як і ми, орієнтуватися в житті сонливим - це серйозна проблема, яку неможливо виправити за допомогою чашки кави. Недостатній сон є очевидним винуватцем, але наші причини виснаження є більш складними та широкими, на думку наших експертів.

Хочете відчувати себе повністю неспаними та презентувати кожен день? Тоді вам захочеться знати про ці джерела втоми та порушення сну:

7 підлих причин, чому ви виснажені

1. Занадто багато синього світла від електроніки

За словами Августа Брайса, експерта з технічного оздоровлення з TechWellness.com, вечірнє використання екранів руйнує наш сон. "Важливо зменшити використання екранів вночі", - каже вона. "Найкращий спосіб уникнути блакитного світла від придушення вироблення мелатоніну або зміни циркадних ритмів - це не користуватися телефонами, комп’ютерами або планшетами вночі". Принаймні, вимкніть усі пристрої принаймні за дві години до сну.

Якщо ви не відчуваєте, що можете відірватися від електронної пошти чи гри Candy Crush, подумайте про зміну відтінку температури для екранів. Використовуйте таку програму, як Flux або налаштування нічної зміни iPhone.

Інший варіант - носити окуляри з оранжевими лінзами. Хоча ви можете виглядати трохи дивно, вони працюють для багатьох. "Я вважаю, що найкраще для мене працюють комп'ютерні окуляри в помаранчевих тонах, які змінюють температуру кольору синього світла", - каже Брайс. «Зазвичай близько 19:00 або 20:00, я одягаю їх, коли закінчую на ніч. Було проведено кілька досліджень щодо ефективності їх носіння ".

Примітка: Синє світло непогане. "Це просто погано під час темних від природи годин, оскільки воно змішується з вечірнім мелатоніном", - зазначає вона.

2. Недостатньо калорій (і вуглеводів) вночі

"Збільшення калорій, особливо вуглеводів, може допомогти людям швидше заснути і перестати прокидатися", - говорить Кірсі Басін, експерт з охорони здоров'я в Нью-Йорку, яка спеціалізується на допомозі жінкам краще спати, харчуватися і жити.

Вона пояснює, що вся справа в поліпшенні контролю рівня цукру в крові, що відбувається завдяки споживанню відповідної кількості калорій та вуглеводів. Вночі рівень цукру в крові падає, а печінка виділяє накопичену глюкозу, щоб рівень цукру в крові залишався стабільним. Якщо у вашій печінці недостатньо глюкози, ваше тіло виділяє гормони стресу, такі як кортизол та адреналін. Якщо ці рівні стануть досить високими, вони можуть вас розбудити.

Як спати всю ніч? Переконайтеся, що ви їсте достатньо, і запакуйте вуглеводи та здоровий жир (авокадо на цільнозернових тостах, наприклад) за пару годин до сну, щоб допомогти зберегти рівень цукру в крові стабільним протягом ночі.

3. Не вживайте достатньо продуктів, що викликають сон, перед сном

Зверніть увагу на свій раціон продуктів, пов’язаних із сном, за словами д-ра Френ Уолфіш, психотерапевта сім'ї та стосунків із Беверлі-Хіллз, Каліфорнія, автора, Самосвідомого Батька та досвідченого дитячого психолога The Doctors.

Інгредієнт триптофан має природний заспокійливий засіб, який розслаблює вас без ліків. Він міститься в індичці, мигдалі та молочних продуктах, таких як сир, йогурт та молоко. Індичка, банани, гарбузове насіння, цільнозернові страви, яйця та молочні продукти також містять магній, міорелаксант, який допомагає природним чином зменшити роботу м’язів та нервів, одночасно підтримуючи серцевий ритм.

Деякі люди приймають добавки з мелатоніном, щоб швидше заснути, а потім спати глибше. Але чи знали ви, що мелатонін природним чином зустрічається у вівсі, вишні та вівсянці?

Мед не тільки має смак, але також містить глюкозу, яка надсилає мозку повідомлення про те, щоб вимкнути орексин, також відомий як гіпокретин. Це хімічна речовина, яка регулює збудження, неспання та апетит.

4. Занадто багато стресів, депресії та тривоги

Зв’язок настрою/розуму/тіла добре задокументований, але легко забути, що все це також пов’язано з якістю вашого сну. "У моїй роботі з дорослими жінками проблеми зі сном часто є наслідком тривоги або депресії, нещодавніх змін і втрат, таких як смерть батьків і занепокоєння через проблеми їхніх дітей", - говорить Анна Бредшоу, ліцензований клінічний соціальний працівник Нью-Джерсі з групою "Почувайся краще".

Проблеми зі сном залежать від віку, в основному згруповані у маленьких дітей, підлітків/молодих людей, середній та зрілий вік. У всіх цих груп позбавлення сну може бути спричинене труднощами зі сном та/або порушенням сну протягом ночі. Вона також пояснює, що медичні або психіатричні захворювання можуть спричинити порушення сну у дорослих. Якщо у вас проблеми зі сном, будь то втома, недосипання або безсоння, проконсультуйтеся зі своїм медичним працівником, щоб дізнатися, чи є якась основна проблема психічного здоров’я.

5. Погані звички нічного пробудження

"Ще одним питанням, яке призводить до сонливості, є неправильне управління нічним пробудженням", - говорить доктор Лінел Шнеберг, ліцензований клінічний психолог і співробітник Американської академії медицини сну, що базується в Вестпорті, штат Коннект.

Більшість людей думає, що їм слід полежати в ліжку та «розслабитися», щоб заснути, але це, як правило, не працює добре. Більшість людей, які роблять це, «завантажують» свої денні турботи і починають намагатися вирішити їх вночі.

На думку Шнейберга, кращою стратегією є читання в ліжку із заблокованим синім світлом пристроєм або справжньою книгою (або прослуховуванням аудіокниги), поки не стане сонним, щоб заснути. Цей прийом часто значно скорочує випадки нічного неспання.

6. Недіагностоване апное сну

Сонливість також може бути пов’язана з апное уві сні. Його симптоми включають хропіння, очевидні паузи дихання, високий кров'яний тиск, денну сонливість, неспання для сечовипускання (не раз), печію, сухість у роті вранці, головний біль вранці та надмірну вагу. Клініки нічного сну можуть тестувати пацієнтів на стан і пропонувати рішення, починаючи від апаратів CPAP і закінчуючи спеціальними стоматологічними інструментами, які допомагають тримати повітряні проходи відкритими.

7. Аварії кофеїну, вуглеводів та цукру

Важливо пам’ятати, що кофеїн - це препарат, який може спричинити погіршення наслідків, зокрема, серед іншого, стомлюваність надниркових залоз. Типові симптоми збиваються вдень і ввечері, і вони покладаються на кілька чашок кави, щоб прокинутися вранці. Якщо ви починаєте почуватись сонними в середині дня, уважніше подивіться на свої кавові звички.

Можливо, ви страждаєте реактивною гіпоглікемією. Це відбувається протягом чотирьох годин після їжі, що має високий рівень вуглеводів. Він характеризується млявістю, роздратуванням і втомою. Як діабетики, так і не діабетики можуть страждати цим захворюванням, пов’язаним із ненормально швидким стрибком рівня глюкози в крові після їжі. Уникайте споживання їжі, що містить лише вуглеводи. Обов’язково включайте жири та білки, які мають повільніші показники всмоктування.

Хоча цей солодкий пончик може мати чудовий смак, ви згодом заплатите за нього більше, ніж одним способом. Цукор викликає швидке підвищення рівня глюкози в крові, в результаті чого підшлункова залоза відкачує інсулін. У свою чергу, рівень цукру в крові падає. Ви можете відчувати раптові головні болі, дратівливість, почастішання серцебиття разом з втомою. Американська асоціація серця рекомендує вживати не більше 100 калорій на день цукру-рафінаду для жінок (еквівалент 10 желейних бобів) та 150 калорій для чоловіків (що дорівнює 15 желейних бобів).

Американці їдять приблизно в п’ять разів більше цукру, ніж мали б. Легко використовуйте солодкі речі, і ви уникнете дикої їзди на рівні енергії, що поставляється разом з нею.

Відпочинь добре і прокинься, готовий до роботи!

Кращий сон призводить до кращих ранків, фокусуючи ваші цілі та мрії в межах досяжності. Голодні отримати більше інформації про сон? Пориньте в ці повідомлення:

Прагнучи отримати більше інформації про сон, яку ви дійсно можете використовувати?
Приєднуйтесь до наших спільнот у Facebook та Twitter і давайте продовжимо розмову.
Ми хотіли б почути, що ви маєте сказати!