7 перевірених порад для схуднення та утримання від нього

Вікас є співзасновником Infobrandz, агентства з дизайну Інфографіки, яке пропонує креативні рішення візуального контенту для середніх та великих компаній. Читати повний профіль

Поділіться
Закріпіть
Твіт
Поділіться
Електронна пошта

За словами Гері Фостера, доктора філософії (Університет Пенсільванії), майже 65% всіх тих, хто страждає дієтою, повертаються до своєї старої ваги протягом 3 років. Це погана новина.

Хороша новина полягає в тому, що це дослідження 2014 року показало, що з 3000 людей, які схудли 30+ кілограмів за один рік, 87% підтримували 10 фунтів цієї втрати ваги або більше протягом наступного десятиліття.

Іншими словами, більшість людей, які харчуються, не втрачають вагу, але якщо вам вдається прожити перший рік, ви різко покращуєте шанси залишатися на меншій, здоровій вазі на довгі роки.

Питання в тому, що ви можете зробити, щоб уникнути помилок, які утримують багато з 45 мільйонів американців, які страждають дієтою, при їхній поточній вазі рік за роком?

Читайте далі, щоб отримати 7 перевірених способів схуднення, щоб ви могли це не робити назавжди.

1. Уникання краш-дієт

Швидке схуднення здається хорошою ідеєю. Частина привабливості полягає в тому, що, коли ви стрункі, ви можете повернутися до того, щоб насолоджуватися тією ж їжею та поведінкою, яка була раніше.

На жаль, веб-сайт Wellsphere Стенфордського університету показує, що 95% людей, яким вдається схуднути за допомогою швидкої дієти, повертаються назад.

Ось чому правило номер один ефективного схуднення - це довгостроковий план, а не стратегія швидкого виправлення.

2. Вживання достатньої кількості білка, щоб зберігати менше жиру

Дослідження показало, що люди, які харчуються з низьким вмістом білка, зберігають 95% надлишку калорій у вигляді жиру. Люди, які сидять на звичайній дієті з високим вмістом білка, зберігають лише 55% зайвих калорій у вигляді жиру. Це колосальна різниця в 40%.

У дослідженні учасники, які отримували лише 15-25% калорій з білка, користувалися цією перевагою. Тож, якщо ви хочете схуднути і повернути його менш повільно, скоротіть вуглеводи та жири і вживайте більше білка.

3. Сніданок

Давно загальновідомо, що великий сніданок є ключовим фактором для схуднення, але зараз у нас є дослідження, які підтверджують це.

Національний реєстр контролю схуднення виявив міцний зв’язок між сніданком та збереженням ваги. У дослідженні, де середній обстежуваний схуд на 32 кг, 78% респондентів повідомили, що вранці їли здорову їжу.

Отже, робіть так, як навчила вас мама, і їжте сніданок, як тільки встаєте вранці!

4. Питний оцет

Це японське дослідження 2009 року показало, що споживання оцту щодня зменшує об’єм талії, рівень жиру та індекс маси тіла (ІМТ). Це може здатися дивним, але це підкріплене дослідженнями, і тому, можливо, варто спробувати. Тільки переконайтеся, що ви не п’єте стільки оцту, щоб отримати кислотний рефлюкс!

5. Ведення журналу про їжу

Ведення харчового щоденника може подвоїти втрату жиру, за даними Центру досліджень здоров’я Kaiser Permanente, тому ведення журналу того, що ви їсте, є ще одним перевіреним способом схуднення.

Якщо це здається страшним, можливо, ви також захочете спланувати те, що ви їсте, використовуючи докладні інструкції в цій статті.

6. Хірургічне втручання

Якщо ви або хтось із ваших знайомих страждаєте ожирінням, діабетом 2 типу, хворобами серця, високим кров'яним тиском або іншими захворюваннями, що загрожують життю, можливо, пора подумати про шунтування шлунка та хірургічне втручання.

Доведено, що ці методи, що зменшують кількість їжі, яку ви можете споживати, у багатьох випадках забезпечують тривалу втрату ваги.

Якщо ви не готові взяти на себе операцію, ви можете впоратися з менш інвазивними альтернативами, такими як система ReShape, при якій два балони, наповнені сольовим розчином, тимчасово поміщають у ваш шлунок на термін до 6 місяців.

Рандомізоване дослідження 326 пацієнтів ReShape показало, що вони втратили в середньому 14,3 фунтів за 6 місяців; менше шлункового шунтування, але все ж вражає.

7. Переривчасте голодування

Доктор Джон Берарді, представлений у «Найбільш інноваційних компаніях компанії Fast Company» за 2015 рік, рекомендує періодичне голодування: «дієту», коли ви робите тривалі періодичні перерви між прийомами їжі. Якщо ви така людина, якій легко залишатися без їжі протягом тривалого періоду часу, це може бути найрозумнішою стратегією для вас.

Поділіться
Закріпіть
Твіт
Поділіться
Електронна пошта

Прочитайте далі

Більше від цього автора

Вікас Агравал

Vikas є співзасновником Infobrandz, агентства з дизайну Інфографіки, яке пропонує креативні рішення візуального контенту для середніх та великих компаній.

Тенденції у вправах

Більше від цього автора

Вікас Агравал

Тенденції у вправах

Прочитайте далі

27 простих способів побалувати себе вдома

10 найкращих додатків зі списку завдань для підвищення продуктивності в 2020 році

10 простих речей, які ви можете зробити, щоб пережити важкі часи

20 підтверджень здоров’я, щоб підтримувати фізичну та психічну форму

Останнє оновлення 6 грудня 2020 року

Сертифікований тренер з фітнесу та спеціаліст з питань харчування Прочитайте повний профіль

Поділіться
Закріпіть
Твіт
Поділіться
Електронна пошта

Ви виснажували своє тіло кількома тренуваннями, тим чи іншим планом фітнесу та модними дієтами, щоб отримати бажані результати? Можливо, ви втомилися, не можете встигнути знайти час для тренувань, або, можливо, ваша робота завалила вас і напружила?

Проблема може полягати в тому, що ви витрачаєте непотрібну енергію, виконуючи вправи, що суперечать тому, що потрібно вашому організму, щоб отримати бажані результати. Як тільки ви зрозумієте свій тип фігури, ви почнете розуміти, чому менше - це більше, і максимізуєте час тренувань.

Все, що вам потрібно знати про найкращий план фітнесу для вашого типу фігури, знаходиться тут.

Зміст

3 різні типи фігури
- Фітнес-план для ендоморфів
- Фітнес-план для ектоморфів
- Фітнес-план для мезоморфів
Основна порада для дієти
Заключні думки
Більше про те, як отримати форму

3 різні типи фігури

Перш за все, існує три типи фігури:

Тонкий ектоморф
Товстий ендоморф
М'язовий мезоморф

Якщо ви не знаєте про ці категорії, ви, мабуть, тренували своє тіло таким чином, щоб не підтримувати ваш тип фігури, а отже, ви мляві, не можете набрати м’язову масу і не можете схуднути, щоб врятувати своє життя [1]. Цілком ймовірно, що ви надмірно працюєте над своїм тілом, замість того, щоб дозволити йому виконувати роботу, за якою його було задумано.

Незважаючи на те, що три типи фігури є гарним посібником для визначення того, який тип тренування вам потрібен, майте на увазі, що є змінні. У деяких випадках може знадобитися тренувати своє тіло по-різному для верхньої частини тіла та нижньої частини тіла. Тобто виконувати комбіновані тренування типу тіла.

Фітнес-план для ендоморфів

Якщо у вас є тіло ендоморфа, стережіться! Ваше тіло, ймовірно, зберігає більше жиру, ніж інші два типи тіла.

Фокус у тому, щоб відбити жир на перевалі. Іншими словами, регулярно займайтеся кардіотренінгами, щоб прискорити пульс, і виконуйте вправи з обтяженнями, що спалюють жир.

Такі вправи, як високі повторення та низька вага, прискорюють ваш метаболізм, особливо якщо ви жінка. Для тренувань з обтяженнями зосередьтеся на більших групах м’язів, таких як стегна, сідниці та спина. Чим більша група м’язів, тим більше калорій ви спалите.

Крім того, найкраще працюють багатосуглобові вправи для нижньої частини тіла. Наприклад, присідання включає коліна та згиначі стегна, тоді як розгинання ноги включає лише коліна:

Якщо ви не щур в тренажерному залі, їзда на велосипеді та піші прогулянки - це також багатосуглобові рухи, які спалюють калорії.

Якщо ви будете залишатися послідовними, ви побачите, як фунти тануть.

Фітнес-план для ектоморфів

То що, якщо ти високий, худий і маєш мало м’язової маси? Ну, це зробило б вас ектоморфом. У вас, швидше за все, швидкий обмін речовин, багато енергії і ви їсте все, що завгодно, що багато в чому є благом, але іншими способами є прокляттям.

Втрата ваги, швидше за все, не представляє для вас жодної проблеми, але якщо набір маси - це ваша мета, вам доведеться попрацювати так само наполегливо, щоб підтримувати її, як людині, метаболізм якої повільний і хоче схуднути.

То яке рішення для ектоморфа? Менше кардіо, більше підйому ваги та більше їжі!

Харчування надзвичайно важливо для худого ектоморфа. Ви повинні їсти протягом однієї години після тренування разом із їжею, що складається зі складних вуглеводів, таких як коричневий рис, білок - наприклад, курка чи риба - та зелених листових овочів, бажано капусти або шпинату, які наповнені калієм. Ваше тіло потребує калію, особливо після тренування, для поповнення електролітів.

Оскільки ектоморф має швидкий метаболізм, вам потрібно буде піднімати важку вагу, робити низькі повторення і робити довгі перерви для відпочинку, приблизно від трьох до п’яти хвилин, між серіями не більше п’яти, з чотирма різними вправами, які також називаються як "гігантські набори". [2]

Якщо ви виконуєте вправи правильно, використовуючи повільну, контрольовану форму, ваше тіло починає нагріватися завдяки енергії, що використовується протягом вправ. Коли ваше тіло потребує енергії, воно починає шукати накопичені ресурси, такі як м’язи, яких ми не хочемо. Тому ключовим є три-п’ять підходів.

Почніть з невеликої ваги, щоб розігріти м’язи, з 15 повторень. Відпочинок протягом однієї хвилини. У вашому першому «гігантському наборі» виконайте 12 повторень із ваговим навантаженням, в якому ви можете (лише) виконати 12 повторень. Відпочинок п’ять хвилин.

У наступному підході виконайте 10 повторень із ваговим навантаженням, в якому ви можете (лише) виконати 10 повторень. Відпочинок п’ять хвилин. Виконайте ще два підходи за попередніми інструкціями, опустившись до восьми, а потім до шести повторень.

Завдяки поєднанню правильного харчування та силових тренувань ви побачите результати протягом місяця.

Фітнес-план для мезоморфів

Мезоморф - це тілобудова, якої хоче кожен. З добре збалансованим, симетричним тілом, мезоморфу не потрібно напружуватися, щоб утримати або наростити м’язи за допомогою правильного плану тренувань.

Однак мезоморф не позбавлений проблем. Оскільки цей тип статури швидко набирає вагу, він схильний роздуватися, коли вживається занадто багато вуглеводів. Мезоморф повинен споживати білок та овочі, щоб підтримувати свою м’язову стату.

Поки мезоморф кілька разів на тиждень потрапляє у ваговий зал, стежить за своїм харчуванням та розтягується, щоб подовжити об’ємні м’язи, їм не потрібно вбивати себе великою кількістю серцево-судинної діяльності. Вибухонебезпечне, анаеробне кардіо, таке як HIIT (Інтенсивний тренувальний тренінг з високою інтенсивністю), що ідеально підходить до 20 хвилин.

Супер налаштування - це друг мезоморфа. Оскільки мезоморф здатний утримувати м’язову масу, йому потрібно лише розрізати своє тіло, щоб оголити м’язи. Наприклад, швидкі тренування по 15 повторень на частину тіла, без перерви між ними, загострять мезоморфну рамку.

Тримайтеся подалі від важких тренувань з обтяженнями, скоротіть кардіотренування, і ви швидко побачите статечне тіло.

Основна порада для дієти

Вправи для фігури та один прекрасний тренувальний план не допоможуть. Харчування є ключовим компонентом для того, щоб ваше тіло працювало як добре змащена машина. Далі ви побачите, що три типи фігури мають власну формулу, що складається з фізичних вправ та правильної їжі для максимізації результатів. У вашому раціоні має бути мало цукру. Цукор перетворюється на жир і уповільнює процес спалювання жиру.

Отже, тримайтеся подалі від простих вуглеводів, таких як цукерки, та “поганих” складних вуглеводів, таких як білий рис, біла паста, біле борошно та білий хліб. Це рафіновані вуглеводи, які спричиняють стрибок рівня цукру в крові, змушуючи наше тіло жадати більше того самого.

Навіть деякі фрукти для вас корисніші за інші. Наприклад, груші та яблука мають менше цукру, ніж папайя та ананас. Натомість їжте “хороші” вуглеводи, такі як волокнисті цільні зерна, овочі та квасоля, які повільно перетравлюються в кров. Чим повільніше перетравлення цих «хороших» вуглеводів, тим менше ви будете голодні протягом дня.

Заключні думки

Тепер, коли ви знаєте, що потрібно для досягнення результатів, ви можете почати виводити зовнішній вигляд свого тіла на наступний рівень фізичної форми за допомогою чудової програми тренувань.

Не потрібно витрачати на тренування до двох годин. Просто визначте свій тип фігури та виконайте план харчування та фізичних вправ, який відображає ендоморф, ектоморф, мезоморф або будь-яку комбінацію з трьох.

Окрім того, подумайте про тестування ІМТ (індекс маси тіла), щоб ви знали, скільки жиру має ваше тіло. [3]

Знання того, який план фітнесу найкращий для вашого типу фігури, позбавить вас від розчарувань і приведе ваше тіло туди, де ви завжди хотіли, щоб воно було.