7 найкращих добавок до тренувань, які потрібно спробувати

Ми включаємо товари, які ми вважаємо корисними для наших читачів. Якщо ви купуєте за посиланнями на цій сторінці, ми можемо заробити невелику комісію. Ось наш процес.

Багатьом людям важко стати активними та залишатися активними. Нестача енергії - найчастіша причина.

Щоб отримати додатковий приплив енергії для фізичних вправ, багато людей приймають добавку перед тренуванням.

Однак існує безліч добавок, кожна з яких містить багато інгредієнтів.

Через це може бути заплутано знати, на що звертати увагу в доповненні до тренування.

Розглядаючи доповнення перед тренуванням, важливо продумати свої цілі та тип вправи, в якій ви зазвичай берете участь.

Як правило, окремі інгредієнти, що містяться в добавках до тренування, лише покращать певні аспекти виконання вправ.

Деякі інгредієнти можуть збільшити силу або силу, а інші - підвищити вашу витривалість.

Кожна з семи наведених нижче добавок націлена на певний тип вправ.

Знання, які інгредієнти найкращі для певних видів фізичних вправ, допоможе вам знайти ту добавку, яка найкраще підійде саме вам.

Ось 7 найважливіших інгредієнтів, на які слід звернути увагу в добавках перед тренуванням.

Резюме Інший
інгредієнти в добавках перед тренуванням покращують певні аспекти вправ
продуктивність. Деякі допоможуть вам збільшити силу чи силу, а інші - допоможуть
допомогти збільшити вашу витривалість.

Креатин - це молекула, що міститься у ваших клітинах. Це також дуже популярна дієтична добавка.

Більшість вчених спорту вважають креатин основним добавкою для збільшення сили та сили (1).

Дослідження показали, що він може безпечно збільшити м’язову масу, силу та фізичні вправи (1, 2, 3).

Це, мабуть, тому, що креатин є важливою частиною систем виробництва енергії у ваших клітинах (5).

Якщо ваші м’язові клітини мають більше енергії під час тренувань, ви можете досягти кращих результатів і з часом відчути більші покращення.

Якщо ви хочете збільшити м’язову силу, креатин - це, мабуть, перша добавка, яку слід врахувати.

Рекомендована доза починається з 20 грамів на день, які діляться на кілька порцій під час короткої фази "завантаження", коли ви починаєте приймати добавку.

Після цієї фази типова підтримуюча доза становить 3-5 грамів на день (6).

Резюме Креатин є
одна з найбільш вивчених спортивних добавок. Це безпечно споживати і можна
збільшити силу та силу м’язів, особливо у поєднанні з вагою
навчання.

Кофеїн - це природна молекула, яка міститься в каві, чаї та інших продуктах харчування та напоях. Це стимулює певні відділи мозку для підвищення пильності та змушує вас почуватися менш втомленими (7).

Це також дуже популярний інгредієнт у добавках перед тренуванням.

Кофеїн ефективно покращує кілька аспектів виконання вправ.

Це може збільшити вихідну потужність або здатність швидко виробляти силу. Це стосується різних видів вправ, включаючи спринт, силові тренування та їзду на велосипеді (8, 9, 10).

Дослідження також показали, що це може покращити результативність під час тривалих витривалих подій, таких як біг та їзда на велосипеді, а також під час періодичних дій, таких як футбол (10).

На підставі багатьох досліджень, рекомендована доза кофеїну для виконання фізичних вправ становить приблизно 1,4–2,7 мг на фунт (3–6 мг на кг) ваги (10).

Для когось, хто важить 68 фунтів, це було б 200–400 мг.

Кофеїн вважається безпечним у цих дозах, і підозра на токсичну дозу набагато вища - 9–18 мг на фунт (20–40 мг на кг) ваги (11).

Однак дози 4 мг на фунт (9 мг на кг) маси тіла можуть викликати пітливість, тремор, запаморочення та блювоту (10).

Кофеїн може спричинити короткочасне підвищення артеріального тиску і може посилити неспокій, але він, як правило, не викликає нерегулярного серцебиття, також відомого як аритмія (10, 12).

Люди по-різному реагують на різну кількість кофеїну, тому, мабуть, найкраще почати з низької дози, щоб побачити, як ви реагуєте.

Нарешті, можливо, найкраще обмежити споживання кофеїну на початку дня через його ефекти проти сну.

Резюме Кофеїн є
споживається багатьма людьми по всьому світу. Це безпечно при помірних дозах і може
покращити різні аспекти виконання вправ, включаючи вихідну потужність та
виступ під час дистанцій на дистанції або командних видів спорту.

Бета-аланін - це амінокислота, яка допомагає боротися з м’язовою втомою.

Коли кислота починає накопичуватися в організмі під час інтенсивних фізичних вправ, бета-аланін допомагає боротися з кислотою (13).

Прийом бета-аланіну як добавки збільшує його концентрацію в організмі і може покращити ефективність фізичних вправ.

Зокрема, це доповнення може допомогти підвищити продуктивність під час інтенсивних вправ, що тривають від однієї до чотирьох хвилин за раз (14).

Однак це може бути неефективним для поліпшення фізичних вправ, які тривають менше однієї хвилини, наприклад, одного підходу під час тренувань із обтяженням.

Деякі дані свідчать, що ця добавка може бути ефективною для довготривалих вправ на витривалість, але ефекти менші, ніж для вправ, що тривають від однієї до чотирьох хвилин (13, 14).

Рекомендована доза для поліпшення фізичних вправ становить 4–6 грамів на день (13).

На підставі існуючих досліджень, цю дозу безпечно споживати. Єдиний відомий побічний ефект - це поколювання або відчуття «шпильок і голок» на шкірі, якщо ви приймаєте більші дози.

Резюме Бета-аланін
це амінокислота, яка допомагає боротися з втомою в м’язах. Це найефективніше
при підвищенні продуктивності під час коротких сплесків інтенсивних вправ тривалістю від 1 до
чотири хвилини.

Цитрулін - це амінокислота, що виробляється природним чином у вашому організмі.

Однак споживання цитруліну з їжі або добавок може підвищити рівень вашого організму. Ці підвищені рівні можуть бути корисними для виконання вправ.

Одним з ефектів цитруліну є збільшення припливу крові до тканин тіла (15).

У контексті фізичних вправ це може допомогти забезпечити м’язи, що тренуються, киснем та поживними речовинами, необхідними для їхньої ефективної роботи.

Одне дослідження показало, що велосипедисти їздили на велосипеді приблизно на 12% довше до виснаження, приймаючи цитрулін, порівняно з плацебо (16).

Ще одне дослідження оцінило вплив цитруліну на результати тренувань з обтяженням верхньої частини тіла. Учасники зробили приблизно на 53% більше повторень після прийому цитруліну порівняно з тим, коли вони приймали плацебо (17).

Прийом цитруліну також суттєво зменшує болючість м’язів у дні після тренування.

Існує дві основні форми добавок цитруліну, і рекомендована доза залежить від того, яку форму ви використовуєте.

У більшості досліджень на витривалість використовували L-цитрулін, тоді як більшість досліджень з тренувань з обтяженням використовували малат цитруліну. Рекомендована доза становить 6 грамів L-цитруліну або 8 грам малату цитруліну (16, 17).

Ці добавки здаються безпечними і не викликають побічних ефектів навіть у дозах 15 грам (18).

Резюме Цитрулін - це амінокислота, що виробляється природним чином у вашому організмі. Це
також міститься в деяких продуктах харчування та доступний як добавка. Споживаючи цитрулін
може покращити аспекти витривалості та результатів силових тренувань.

Багато людей з подивом чують, що цей звичайний побутовий виріб також є спортивною добавкою.

Також відома як харчова сода, вона діє як буферний засіб, що означає, що вона допомагає боротися з накопиченням кислоти в організмі.

У контексті фізичних вправ бікарбонат натрію може допомогти зменшити втому під час фізичних вправ, що характеризується відчуттям «печіння» у м’язах.

Це відчуття печіння є показником того, що вироблення кислоти збільшується завдяки інтенсивності вправи.

Багато досліджень показали, що бікарбонат натрію має невелику користь під час інтенсивного бігу, їзди на велосипеді та багаторазових спринтів (19, 20, 21).

Доступна обмежена інформація про триваліші заходи, але одне дослідження показало, що це збільшило вихідну потужність під час 60-хвилинного випробування на велосипеді (22).

Загалом, головна перевага цієї добавки, мабуть, для інтенсивних занять, що характеризуються опіком м’язів.

Оптимальна доза для виконання вправ становить близько 136 мг на фунт (300 мг на кг) ваги тіла (23).

Для когось, хто важить 68 фунтів, це буде приблизно 20 грам.

Ви можете отримати бікарбонат натрію із звичайної харчової соди або у формі добавки.

Досить поширеним побічним ефектом бікарбонату натрію є розлад шлунку. Ви можете допомогти зменшити або запобігти цьому, споживаючи дозу повільніше або розділяючи її на кілька прийомів.

Якщо ви чутливі до солі і хочете приймати бікарбонат натрію, порадьтесь з консультацією медичного працівника. Рекомендована доза для виконання фізичних вправ забезпечить значну кількість натрію, і це може бути не найкращою ідеєю для тих, хто обмежує споживання солі.

Резюме Натрію
бікарбонат, також відомий як харчова сода, діє як буфер, який бореться з кислотою
накопичення під час фізичних вправ. Це найефективніше для вправ, які характеризуються
відчуттям "опіку м'язів". Не рекомендується тим, хто є
чутлива до солі.

Амінокислоти з розгалуженим ланцюгом (BCAA) складаються з трьох важливих молекул: лейцину, ізолейцину та валіну.

Ці амінокислоти містяться у великих кількостях у багатьох продуктах, що містять білок, особливо в продуктах тваринного походження.

Хоча їх зазвичай вживають для передбачуваних ефектів нарощування м’язів, для цієї мети вони менш ефективні, ніж цілісні білки (24, 25).

Високоякісний білок, що міститься в молочних продуктах, яйцях і м’ясі, забезпечує достатню кількість ВСАА для підтримки росту м’язів, а також містить усі інші амінокислоти, необхідні вашому організму.

Однак прийом добавок BCAA має кілька потенційних переваг.

Деякі дослідження показали, що добавки BCAA можуть покращити витривалість бігу (26, 27).

Однак одне дослідження, проведене на марафонцях, повідомило, що переваги спостерігаються у бігунів, що бігають повільніше, але не швидше (26).

Інші дослідження виявили, що добавки BCAA можуть зменшити розумову та фізичну втому (27, 28).

Нарешті, деякі дослідження показали, що ці добавки можуть зменшити біль у м’язах після бігу та тренувань з обтяженнями (29, 30).

Незважаючи на деякі позитивні висновки, загальні результати щодо добавок BCAA неоднозначні.

Тим не менше, через можливість підвищення їх витривалості та зменшення втоми, BCAA можуть бути корисною частиною добавки перед тренуванням для деяких людей.

Дози BCAA варіюються, але часто становлять 5–20 грам. Співвідношення лейцину, ізолейцину та валіну також варіюється залежно від добавки, але співвідношення 2: 1: 1 є загальним.

Багато людей щодня вживають BCAA з харчових джерел, тому має сенс, що ці добавки, як правило, вважаються безпечними при типових дозах.

Резюме Розгалужений ланцюг
амінокислоти (ВСАА) містяться у високих концентраціях у багатьох продуктах харчування. BCAA
добавки не потрібні для росту м’язів, але вони можуть покращити витривалість
працездатність та зменшити втому та хворобливість.