7-денні рецепти та виклики без глютену та молочних продуктів

Деякі з посилань у цій публікації можуть бути афілійованими. Це означає, що якщо ви натиснете посилання та зробите покупку, я отримаю невелику комісію - без додаткових витрат для вас, що допомагає мені покрити витрати на цей блог.

Останнє оновлення 27 червня 2020 року о 13:21

Після невеликої перерви у вересні ми повернулися з іншою 7-денний виклик чистого харчування! Цього разу ми збираємося без глютену та без молочних продуктів протягом цілих 7 днів, щоб виявити непереносимість їжі та, сподіваємось, зменшити хронічне запалення. Я включив список продуктів, смачних і здорові безглютенові та безмолочні рецепти (багато з них добре підходять для приготування їжі), а також для планування їжі для друку, якщо ви хочете спланувати своє харчування на наступний тиждень.


Без глютену та молока - що це таке?

Гаразд, тому я не думаю, що вони ще придумали для цього назву, але це спосіб харчування, коли ви уникаєте всіх продуктів, що містять глютен та молочні продукти. Це не дієта для схуднення (хоча це може трапитися!), Це скоріше здоровий спосіб харчування для покращення здоров’я та виявлення харчової непереносимості, яка у вас може бути.

Харчування безмолочні та безглютенові є менш обмежувальним, ніж споживання палео дієти, яка забороняє, це правильно: забороняє! всі бобові та зернові, оскільки, згідно з деякими джерелами, ці продукти можуть захворіти як собака. Особливо, якщо ви вже маєте справу з проблемами травлення.

Ми не робимо тут великих змін, але цей тиждень буде досить складним, щоб змусити вас думати по-іншому та знайти альтернативні, поживні джерела їжі.

рецепти


Що їсти на безглютеновій та молочній дієті

В основному ви можете їсти всю їжу, яка не містить глютену або молочних продуктів ... що виключає близько 96% усіх оброблених продуктів. Але зупинимось на тому, що ми можемо їсти!

Фрукти та овочі. Зелень, ягоди, хрестоцвіті та крохмалисті овочі, банани - усі фрукти та овочі не містять молочних продуктів та не містять глютену, і ви можете їх їсти багато (звичайно, банани в розумних кількостях!) Фрукти та овочі наповнені антиоксидантами та надзвичайно корисні для вашого здоров'я, тому вони повинні бути основою вашого повсякденного раціону.

Трави та спеції. Базилік, м'ята, кріп, куркума, розмарин, навіть чорний перець! Не секрет, що трави та спеції мають цілющі властивості і можуть надати будь-якій страві чогось особливого.

Горіхи та насіння. Насіння чіа, лляне насіння, волоські горіхи, мигдаль, кеш'ю - тут є багато варіантів. Подібно до фруктів та овочів - горіхи та насіння сповнені антиоксидантів (але жиророзчинних!) Та необхідних поживних речовин, які просто необхідні людському організму.

Білок. Найкращий вибір - це яйця, риба, морепродукти зі стійкого джерела та птиця.

Їжа, багата клітковиною. Ви можете взяти сочевицю, боби, нут та всі безглютенові «зерна», такі як лобода, гречка, пшоно або амарант. На цьому тижні ми пропустимо овес, оскільки більшість сортів забруднені глютеном.

Здорові жири. Кокосове масло, оливкова олія та авокадо - найкращий вибір тут. Хоча ви побачите нижче - я час від часу використовую трохи підсмаженого кунжутного масла, тому що просто люблю смак. Це не найздоровіше масло, яке ви можете мати, але я з цим в порядку. Не додавайте його в їжу, якщо не хочете.


Чому їсти без молока та глютену?

Однією з дуже важливих причин, щоб принаймні на деякий час виключити зі свого раціону молочні продукти та клейковину, є з’ясування того, чи є у вас непереносимість цих продуктів.

Молочні продукти та глютен - це два найпоширеніші харчові алергени, але коли ми регулярно їх їмо, ми не дуже помічаємо це.

Однак ці нетерпимості все ще можуть існувати і можуть змусити нас почуватись не найкраще. Тож дізнатися, що ми зробимо сім днів, було б чудово - якщо зможете. Потім після закінчення, і якщо ви хочете повернутися до вживання молочних продуктів і клейковини, почніть додавати їх по черзі. Найголовніше тут дійсно ОДИН за раз, щоб ви могли з’ясувати, які продукти насправді викликають “погану” реакцію у вашому організмі.

Наприклад, від звичайного молока вас може захворіти, тоді як йогурт можна переносити просто нормально. (це насправді показано для пацієнтів з прищами!)

Те саме з клейковиною. Вживання хліба, що має високий глікемічний індекс, може змусити вас почуватись нещасно, тоді як приготований булгур (також містить клейковину, але має нижчий глікемічний індекс) може бути для вас добре.

Це дуже схоже на міні-елімінаційну дієту, але ми лише вирізаємо ці 2 основні харчові алергени.


Зменшити запалення?

Вживання без молока та глютену також може допомогти зменшити запалення в організмі, якщо у вас є непереносимість цих продуктів.

Зниження запалення у вашому тілі є важливим, оскільки воно пов’язане з розвитком таких основних захворювань, як хвороби серця, цукровий діабет, рак, хвороба Альцгеймера, аутоімунні захворювання та навіть вугрі. Хронічне запалення низького ступеня розвитку також закономірно розвивається у міру дорослішання, тому бажано почати щось робити з цим, навіть коли ми молодші і ще не обов’язково відчуваємо його наслідки. Дотримання протизапальної дієти з великою кількістю овочів, корисних жирів, клітковини та нижчим глікемічним індексом (не обов’язково низьким вмістом вуглеводів!) - це один із способів зробити це.

Звичайно, у протизапальній дієті є не лише уникнення певних продуктів, але усунення харчових алергенів є важливою частиною.

Рецепти, які ви знайдете нижче, можна вважати протизапальними, оскільки вони багаті антиоксидантами, мають низький глікемічний індекс, гарне співвідношення омега-6/омега-3 і не насичені насиченими жирами.


Приготування їжі на тиждень

Якщо у вас не так багато часу для приготування їжі в будні, непогано зробити деякі з цих рецептів заздалегідь. Багато з них можна зберігати в холодильнику протягом 3-5 днів - просто використовуйте такі герметичні контейнери для приготування їжі. Вони є чудовою довгостроковою інвестицією - без BPA, вони виглядають чудово, вони зберігають вашу їжу свіжою та допомагають контролювати порції.

Я особисто люблю випереджати середземноморську миску з лососем, салат з курки з авокадо та свою 5-хвилинну середземноморську миску. Дотримуйтесь інструкцій окремих рецептів, щоб ваша їжа залишалася свіжою більше доби!


7-денні безмолочні рецепти без глютену

Наведені нижче рецепти - це лише ідеї їжі, які ви можете використовувати протягом наступних семи днів. Якщо у вас є інші рецепти безглютенової та безмолочної продукції, будь ласка, використовуйте їх.

Всі рецепти, наведені нижче, звичайно, також не містять рафінованого цукру. Деякі рецепти сніданку використовують трохи меду, щоб зробити їх солодшими. Мед може не мати низького глікемічного індексу, але він має протизапальні властивості, і ми використовуємо його в помірних кількостях.


Безглютенові сніданки без молочних продуктів

4- Інгредієнтне печиво без випічки

Зроблені з мигдальним маслом, кеш’ю, лляним насінням та трохи меду, вони прості, але надзвичайно смачні та добре зберігаються в холодильнику кілька днів. Можливо, ви захочете подвоїти рецепт, оскільки вони також є чудовою закускою і дуже швидко зникли. Рецепт тут.


Простий пудинг Чіа

Зробіть цей простий пудинг чіа напередодні ввечері, а зверху ягодами та трохи подрібнених горіхів для легкого та корисного сніданку! Рецепт тут.


Смузі зеленого сніданку

З мигдальним маслом і бананом цей смузі з 3 інгредієнтів насправді є достатньо ситним для швидкого та легкого здорового сніданку. Не соромтеся змішувати кілька замочених насіння чіа після змішування, щоб зробити його ще більш поживним. Рецепт тут.


Безглютенові безмолочні салати та миски (чудово підходить для обіду)

5-хвилинна середземноморська чаша

Цей веганський рецепт безглютенової миски на сьогоднішній день був частиною кожного завдання чистого харчування, я знаю, і я не намагаюся це приховувати. Це один з моїх рецептів, оскільки він корисний, простий у приготуванні та такий смачний з хумусом та цацикі! Рецепт тут.


Салат з детоксикації авокадо з кіноа

Не лякайтеся слова детокс у заголовку! Опублікувавши цей рецепт, я пережив життєвий етап, коли думав, що все слід називати детоксикацією. І цей рецепт салату з кіноа справді корисний для здоров’я та детоксикує, але він також свіжий, повний смаку та антиоксидантів. Рецепт тут.


Салат з креветок з авокадо.

Переключіть речі на щось, що не містить лободу і натомість має креветки. Оригінальний рецепт вимагає йогурту в заправці, але замість цього ви можете використовувати тахіні та ложку води або цей соус кешью + решту інгредієнтів заправки. Рецепт тут.


Салат з помідорів, базиліка та нуту

Дуже простий, але смачний салат з нуту та помідорів, він готовий приблизно за 10-15 хвилин. Рецепт тут.


Приготування їжі з курячого салату з авокадо

Досить простий салат з авокадо та курки, який ви можете приготувати заздалегідь, це низький вміст вуглеводів, без глютену та палео. Рецепт тут.


Безглютенові безмолочні вечері


Середземноморська миска лосося

Одне з моїх улюблених страв у цьому блозі - легке у приготуванні та наповнене смаком! Ми трохи змінимо ситуацію, не додаючи до салату сир фета, замість цього скориставшись нарізаними оливками, а замість йогуртового соусу використовуємо часниковий соус кешью, який готувала моя сестра (хоча соус необов’язковий!). Рецепт тут.


Смажений рис з цвітної капусти

Здається, нічого нового для більшості людей у ​​той час, коли я не публікую це, але цього року я вперше приготував смажений рис з кольорової капусти і мені це справді дуже сподобалось. Це вегетаріанська версія, в якій містяться лише яйця та овочі, і я використовував соус тамарі, який на відміну від соєвого соусу насправді не містить глютену. Так, для мене було шоком, що соєвий соус насправді також містить глютен. Рецепт тут.


Червоний суп із сочевиці та брокколі

Ще один рецепт того часу в моєму житті, що все потрібно було зробити «детоксикацією». І знову ж таки, це правда, оскільки цей корисний суп завантажений детоксикаційною брокколі та спеціями, але головне - дуже смачний! Обов’язково додайте трохи солі на початку, щоб суп не вийшов м’яким. Рецепт тут.


Часникові креветки в томатному соусі

Що вас може здивувати у цій надзвичайно смачній страві, так це те, що вона готується за 15 хвилин і містить лише 5, а саме 5 інгредієнтів: креветки, помідори, кріп, оливкова олія та часник. Моя сестра зробила це для нас, і це було дивно, я все ще маю про це прекрасні переслідуючі мрії. Ми все ж їли його з хлібом. Щоб він залишався безглютеновим, ви можете подавати його з макаронами, що не містять глютену, лободою, рисом або локшиною з кабачків для версії з низьким вмістом вуглеводів. Рецепт тут.


Рулет з яєць у мисці

Ніколи не знав, я б став таким величезним шанувальником капусти! Але цей рецепт був у всьому Інтернеті, і я вирішив зробити свою версію з куркою. Це було цілком того варте. Я роблю це майже щотижня, і це завжди смакує приголомшливо. Знову використовуйте соус тамарі або кокосові амінокислоти для безглютенового варіанту. Рецепт тут.


Чаші лободи чорної квасолі

Ця чаша з чорною квасолею та лободою веганська, без глютену та наповнена смаком! Рецепт тут.


Суп з креветок з кокосового каррі

Коли моя сестра сиділа на кето-дієті, вона приготувала цей суп з креветок з кокосового каррі, лише з подрібненими кабачками, а в ньому не було локшини та рису. Кето? Ні, дякую, я не маю самодисципліни морського піхотинця. Все-таки я спробував, і це було неймовірно. Наче я їв справжню тайську їжу, але це було вдома у моєї сестри. Кето-дієта не тривала, але вона все ще готує цей суп, і я не можу звинуватити її, вона така досконала і така проста у приготуванні. Рецепт тут.

(Примітка: Зараз я помітив, що ділюсь лише рецептами креветок із блогу моєї сестри ... вона, однак, їсть і інші речі, і більшість із них здорові. Якщо ви цього не зробили, ви можете ознайомитись з її блогом Її Високість, Голодний Я тут).


Закуски

Якщо вам потрібні перекуси, щоб пережити весь день, ось кілька чудових варіантів:

  • хумус з овочами
  • цей веганський вершковий сир з овочами
  • сирий мигдаль, кеш'ю або волоські горіхи
  • свіжі фрукти, такі як яблука, груші, персики або ягоди
  • Ви також можете використовувати енергетичні кульки як закуску


Планувальник їжі для друку

Я харчуюся інтуїтивно (ніколи не думав, що для цього існує власне термін!), Тому, мабуть, я не буду дотримуватися точного плану харчування), але якщо ви хочете спланувати своє харчування, сміливо завантажуйте та використовуйте це планування їжі для друку. Це безкоштовно, і це тут.


Список продуктів без глютену без молочних продуктів

Це загальний список продуктів без глютену та без молочних продуктів для всіх рецептів, якими я поділився вище. Будь ласка, не забудьте налаштувати страви, які ви хотіли б зробити, у наданому планувальнику їжі.

Виробляти:

  • Шпинат
  • Банан
  • Помідори
  • Брокколі
  • Цвітна капуста
  • Рукола
  • Авокадо
  • Капуста
  • Морква
  • червоний перець
  • Часник
  • Цибуля
  • Цибуля-шалот
  • Кабачки
  • Петрушка
  • Кінза
  • Монетний двір
  • Кріп
  • Огірок
  • Листя салату
  • Ягоди
  • Лимон
  • Редиска
  • Халапеньо

Білок

  • Лосось
  • Креветки
  • Куряча грудка або стегна (без шкіри, без кісток)
  • Мелена індичка або курка (для яєчного рулету в мисці)
  • Яйця

Комора

  • Кіноа
  • Нут, консервований
  • Чорна квасоля, консервована
  • Сочевиця
  • Томатна паста
  • Паста каррі (без глютену)
  • Соус тамарі
  • Оливки
  • Мед
  • Оливкова олія
  • кунжутну олію
  • Оцет
  • Гірчиця
  • Кокосове молоко

Насіння та горіхи

  • Мигдальне масло
  • Кешью
  • Насіння кунжуту
  • насіння Чіа
  • Насіння льону
  • Волоські горіхи
  • Улюблене горіхове молоко (або приготуйте власне молоко з кеш'ю)
  • Тахіні
  • Насіння

Трави та спеції

  • Куркума
  • Коріандр, мелений
  • Подрібнений червоний перець
  • Кмин, мелений
  • М’ята, сушена
  • Імбир, мелений
  • Чорний перець

Ви можете завантажити список продуктів та інші безкоштовні ресурси у форматі PDF тут.

Ого, чи можете ви повірити, що у мене пішло 6 годин, щоб зібрати цей пост? Я начебто виснажений, і справді сподіваюся, що рецепти, що друкуються, і ця публікація вам допоможуть! Повідомте мене, якщо у вас виникнуть запитання, залишивши коментар тут, на Pinterest або в моєму Instagram, який зараз дуже іржавий.