7 безболісних порад для схуднення для чоловіків

Хлопці: Хочете схуднути та оздоровитися, але не хочете вдаватися до тарілок із селерою та годин у тренажерному залі?

Не потій! Вам не доведеться капітально ремонтувати все своє життя, щоб лише схуднути - налаштування зазвичай достатньо, щоб схилити ваги на свою користь. Скористайтеся цими стратегіями, щоб програти відчувати себе менше як важка битва, а більше як легка перемога:

1. Уповільнити!
Якщо ви перебираєте тарілку ще до того, як товариші за вечерею навіть поклали серветки на коліна, ви саботуєте свою ситість. Японські дослідники оглянули 23 різні дослідження і виявили, що люди, які швидко їдять, вдвічі частіше страждають ожирінням.

Боротьба із уповільненням? Спробуйте покласти виделку між кожним укусом, щоб ретельно пережовувати. У невеликому китайському дослідженні чоловіки, які жували кожен укус 40 разів, їли на 12 відсотків менше калорій під час їжі після 12-годинного голодування, ніж ті, хто жував 15 разів. Ще одна перевага: група, що жувала 40, виробляла менше греліну, гормону, який пов’язаний з почуттям голоду.

Як скоротити соду

2. Грайте в тетріс на своєму телефоні
Не поки ви їсте - вимкнення телевізора та інші відволікаючі фактори можуть допомогти вам менше їсти. Але коли ви відчуваєте голод, розпаліть класичну російську гру, і ви зможете вгамувати тягу. У дослідженні, проведеному у Великобританії у 2014 році, дослідники виявили, що гра у гру протягом всього трьох хвилин зменшила тягу до їжі, кофеїну та нікотину на 24 відсотки.

Як? Дослідники кажуть, що яскраві образи гри та кольори падаючих блоків замінюють яскраві образи смачних страв, таких як чізбургери, допомагаючи пом'якшити винагороду, яку ви отримаєте від снування.

Як побудувати кращий бутерброд

3. Використовуйте руку, щоб переконатися, що ви не їсте занадто багато
Ви, мабуть, думаєте, що їсте набагато менше, ніж насправді. У дослідженні 2000 хлопців учасники занизили кількість калорій у популярних продуктах харчування наполовину - тобто в деяких ситуаціях вони їли вдвічі більше, ніж думали. Урок: Розміри порцій важкі.

Якщо ви не використовуєте руку. Хоча мірні чашки та ваги їжі не завжди доступні, ви завжди тримаєте руки при собі - і вони ідеально підходять для порціонування. Ось короткий посібник:

Нежирні білки, такі як курка, індичка та риба, слід їсти порціями по 2–3 унції (ознайомтесь із вашим продуктовим путівником). Порція м’яса в 3 унції приблизно відповідає розміру вашої долоні; Порції по 2 унції, трохи менші.
Горіхи або кренделі зазвичай постачаються в порції 1-2 унції, яка повинна складати приблизно купку.
Чашка з чим завгодно буде розміром з кулак.
Половинка скляного рису або макаронних виробів дорівнює приблизно тенісному м'ячу, який варто тримати в руці.

Як стати частиною Nutrisystem Pro

4. Їжте салат… або, принаймні, більше овочів
Швидше за все, ви вживаєте недостатньо овочів. Залежно від дослідження, ви повинні отримувати від п’яти до восьми порцій овочів на день, щоб уникнути серцевих захворювань і зберегти здоров’я, але опитування показують, що більшість хлопців їдять чотири або менше порцій. Звичайно, є і переваги для схуднення: клітковина в овочах змушує вас почуватися ситими, а потім підтримує відчуття ситості, контролюючи швидкість травлення.

Але якщо ви не любите овочі, вам може здатися важким з’їдати рекомендовані 38 грамів клітковини щодня. Потім пропустіть салат і спробуйте додати зелень до протеїнових коктейлів. Ви отримаєте додатковий приплив поживних речовин, навіть не скуштувавши їх. Не в усьому, що трясеться? Спробуйте перекусити чіпси з капусти: вони солоні, хрусткі, і ви можете їсти скільки завгодно, не турбуючись про переїдання. Щоб їх зробити, наріжте пучок капусти на дюймові смужки і рівномірно розподіліть їх на деко. Злегка збризніть кулінарним спреєм і приправте сіллю і перцем. Випікайте їх при температурі 425 градусів протягом 15-20 хвилин або поки краї не стануть коричневими та хрусткими. А потім з’їжте їх відразу: вони не залишаться хрусткими протягом ночі. Примітка Nutrisystem: Некрахмалисті овочі в програмі необмежені.

10 причин втратити всього 10 фунтів

5. Перекусити фісташками
Шкаралупа може допомогти вам менше їсти. Дослідження 2011 року показало, що студенти, яким давали миски з фісташками все ще всередині своїх черепашок, з’їдали на 41% менше калорій під час лекції, ніж ті, що отримували горіхи, вже звільнені від оболонок. І група, яка їла менше, почувалася такою ж повною і задоволеною. Дослідники висували теорію, що зростаюча гора черепашок є візуальною ознакою того, скільки студенти з’їли. Тож розтріскуйте трохи горіхів і заощаджуйте кілька калорій, перекушуючи. Примітка Nutrisystem: Дві столові ложки фісташок вважаються одним PowerFuel.

Як дізнатися, скільки горіхів потрібно їсти

6. Їжте рибу двічі на тиждень
Ви отримаєте настільки необхідний нежирний білок, який робить вас ситішими та формує м’язи, а також жирні кислоти Омега-3, які можуть допомогти зберегти ваше серце здоровим. Незважаючи на те, що їх ефективність піддалася деякому дослідженню в останні роки, дослідження 2014 року в Японії показало, що чоловіки, які їли велику кількість Омега-3, мали менший рівень твердіння артерій, ніж білі американські чоловіки, які їли менше.

Ось чому лікарі та Американська асоціація серця рекомендують їсти жирну рибу, як лосось, двічі на тиждень. І це дасть вам більш м’який, чистий білок: порція лосося, що утримує три унції, забезпечує 21 грам білка, в порівнянні з 15 грамами при тій же кількості 80-процентного нежирного яловичого фаршу. Примітка Nutrisystem: Порція консервованого лосося, що утримує 2 унції, відповідає одній вимозі PowerFuel щодо Nutrisystem.

Як позбутися сольової звички

7. Чистіть зуби після обіду… або жуйте жуйку
Перш за все, ваш подих може скористатися посиленням. Але чищення щіткою також може допомогти уникнути зайвих закусок - так само, як апельсиновий сік здається неприємним після очищення, інші продукти можуть здаватися менш бажаними через м’ятний смак у роті.

І запах м’яти теж може допомогти: У дослідженні із Західної Вірджинії учасники, які нюхали м’яту перцеву кожні дві години, споживали на 1800 калорій менше протягом 5-денного періоду, ніж коли вони не відчували запаху трави.

Не можете чистити щіткою? Пожуйте трохи гумки. На додаток до м’ятного смаку та запаху, процес жування може змусити ваш мозок думати, що ви насправді їсте, а не просто гризти.