6-денний план поштовху/тяги/ніг (PPL), тренування з енергетичного будівництва, план поділу та харчування
Підсумок тренування
Опис тренування
Навчання на бульдозері надихнуло мене на створений режим поштовху/тяги/ніг, який використовує важкі, середні та легкі навантаження під час кожного тренування.
Кожне тренування починається зі складеного підйому з використанням 15 повторень за 5 підходів. Якщо ви перевищили мету повторення на 0-3 повторення, додайте 2,5-5 фунтів до робочої ваги наступного разу, коли будете виконувати вправу. Якщо ви перевищили мету повторення на 4+ повторень, додайте 5-10 фунтів до робочої ваги.
Початок роботи з важкого складного підйому - це чудовий спосіб підвищити активність центральної нервової системи (ЦНС), поліпшити силу та отримати впевненість у русі великих навантажень. Підбираючи стартову вагу для цього підйому, я б рекомендував використовувати максимум 5-6 повторень (RM).
Після 5 підходів важкого складного підйому ви збираєтеся виконати відступ, в якому ви зменшите робочу вагу на 20% (округлення до майже 2,5 або 5 фунтів) і спробуєте виконати якомога більше повторень ( AMQRAP). Цей набір менше оподатковує ЦНС і дозволяє отримати додатковий обсяг основного складного підйому дня, що корисно для росту м’язів та зміцнення правильної форми. Пропорційно збільшуйте робочу вагу AMQRAP, встановлену на 2,5-10 фунтів кожного разу, коли ви збільшуєте вагу протягом 15 наборів цілей повторення.
Після основного складеного руху дня ви збираєтеся виконати паузу відпочинку/набори бульдозера до кінця тренування. Ви будете відпочивати від 15 до 60 секунд між кожною серією вправи і від 2 до 3 хвилин між кожною вправою.
Робота з аксесуарами розпочнеться із складених вправ із застосуванням помірних навантажень, а завершиться ізоляційними вправами, що викликають насос, із відносно низькими навантаженнями. Важливо, щоб ви відстежували свій час у перервах між підходами - не тільки для оптимізації росту м’язів, але й для того, щоб не давати вам бути в тренажерному залі назавжди. Я програмую свою роботу з аксесуарами з великими обсягами і роблю паузу для відпочинку, тому що я вважаю, що це ефективний спосіб стимулювати ріст м’язів за короткий проміжок часу, дозволяючи мені залишити тренажерний зал із гарним насосом.
Вибір вправ, який я виклав у наведеній нижче процедурі, ні в якому разі не встановлений камінням, але я закликаю вас бути мудрими, якщо і як ви вирішите зробити заміну. Наприклад, заміна звичайної тяги сумо тягою є цілком розумною, але замінювати підборіддя іншою вправою на завивку не доцільно. Як тільки ви підберете свої вправи, дотримуйтесь їх, поки не перестанете прогресувати; немає жодної причини “плутати” м’язи, якщо ви додаєте повторення та/або вагу на планку кожного разу, коли виконуєте вправу.
Якщо ви звикли до процедур із низьким рівнем гучності, ця процедура спочатку сильно болить - ви можете або живити болючість, або поступово збільшувати гучність з часом. Наприклад, замість 50 повторень за 5 підходів із зниженням плечей, ви можете націлитись на 30 повторень за 3 підходи 1-го тижня, 40 повторень 4-х підходів 2-го та 50 повторень 5-ти підходів 3-го тижня.
Початок роботи з важкого складного підйому - це чудовий спосіб підвищити активність центральної нервової системи (ЦНС), збільшити силу та отримати впевненість у русі великих навантажень.
Графік тренувань для відштовхування/потягування/ноги
- Ліфтери, що працюють на середньому рівні, повинні виконувати рутину через день - натискання A/Відпочинок/Потягнення A/Відпочинок/Ноги A/Відпочинок/Відштовхування B/Відпочинок/Потягнення B/Відпочинок/Ноги B/Відпочинок/Повтор
- Проміжні атлети повинні виконувати рутину 3-в/1-вимкнено - натиснути A/потягнути A/ноги A/відпочити/натиснути B/потягнути B/ноги B/відпочити/повторити
- Просунуті атлети повинні виконувати рутину 6-в/1-вимкнено - натиснути A/потягнути A/ноги A/поштовх B/потягнути B/ноги B/відпочити/повторити
| Груди, плечі та трицепс | |||
| Вправа | Набори | Загальна ціль реп | Відпочинок |
| Жим жиму штанги плоский | 5 | 15 | 90-120 сек |
| Жим штанги з плоскою штангою (використовуйте на 20% менше ваги, ніж ваші попередні робочі набори) | 1 | AMQRAP | Не застосовується |
| Сидить за шийним пресом | 3 | 25 | 60 сек |
| (Зважений) Трицепсові спади | 3 | 30 | 60 сек |
| Стоячі кабельні кросовери | 5 | 50 | 30 сек |
| Розширення трицепса, що сидить (гантелі, мотузка або штанга EZ) | 5 | 50 | 30 сек |
| Гантель в боці піднімається в бік | 5 | 50 | 15 сек |
| Назад, пастки та біцепси | |||
| Вправа | Набори | Загальна ціль реп | Відпочинок |
| Звичайний тяга штанги | 5 | 15 | 90-120 сек |
| Звичайний тяга штанги (використовуйте на 20% менше ваги, ніж ваші попередні робочі набори) | 1 | AMQRAP | Не застосовується |
| (Зважений) Підборіддя | 3 | 25 | 60 сек |
| Ряди, що підтримуються в грудях | 3 | 30 | 60 сек |
| Знизання плечей (Гантель, штанга або пастка) | 5 | 50 | 30 сек |
| Стоячи кучері зі штангою | 5 | 50 | 30 сек |
| Стоячий кабель зворотної мухи | 5 | 50 | 15 сек |
| Квадроцикли, підколінні сухожилля та телята | |||
| Вправа | Набори | Загальна ціль реп | Відпочинок |
| Присідання зі штангою назад | 5 | 15 | 90-120 сек |
| Присідання зі штангою назад (використовуйте на 20% менше ваги, ніж ваші попередні робочі набори) | 1 | AMQRAP | Не застосовується |
| Добрий ранок зі штангою | 3 | 25 | 60 сек |
| Прес для ніг | 3 | 30 | 60 сек |
| Зворотна гіперекстензія | 5 | 50 | 30 сек |
| Завивання ніг (сидячи або лежачи) | 5 | 50 | 30 сек |
| Підйом телят (сидячи або стоячи) | 5 | 50 | 15 сек |
| Груди, плечі та трицепс | |||
| Вправа | Набори | Загальна ціль реп | Відпочинок |
| Стоячий верхній прес | 5 | 15 | 90-120 сек |
| Стоячий верхній прес (використовуйте на 20% менше ваги, ніж ваші попередні робочі набори) | 1 | AMQRAP | Не застосовується |
| Нахилений жим лежачи (Гантель або штанга) | 3 | 25 | 60 сек |
| Закрийте стендовий прес Grip | 3 | 30 | 60 сек |
| Літаюча машина летить | 5 | 50 | 30 сек |
| Постійна віджимання трицепса (мотузка, V-подібний або прямий брусок) | 5 | 50 | 30 сек |
| Поперечний підйом стоячого кабелю | 5 | 50 | 15 сек |
| Назад, пастки та біцепси | |||
| Вправа | Набори | Загальна ціль реп | Відпочинок |
| Тяга зі штангою | 5 | 15 | 90-120 |
| Мертвий тяг штанги для виймання (використовуйте на 20% менше ваги, ніж ваші попередні робочі набори) | 1 | AMQRAP | Не застосовується |
| Ряди штанги | 3 | 25 | 60 сек |
| (Зважені) Підтягування | 3 | 30 | 60 сек |
| Ряди з 1 рукою (Гантель або Штанга) | 5 | 50 | 30 сек |
| Нахиліть гантелі | 5 | 50 | 30 сек |
| Машина, що сидить заднім ходом | 5 | 50 | 15 сек |
| Квадроцикли, підколінні сухожилля та телята | |||
| Вправа | Набори | Загальна ціль реп | Відпочинок |
| Передній присідання зі штангою | 5 | 15 | 90-120 сек |
| Передній присідання зі штангою (використовуйте на 20% менше ваги, ніж ваші попередні робочі набори) | 1 | AMQRAP | Не застосовується |
| Румунські тяги зі штангою | 3 | 25 | 60 сек |
| Штанги тазостегнові удари | 3 | 30 | 60 сек |
| Випади гантелей | 5 | 50 | 30 сек |
| Розширення ніг у сидячому положенні | 5 | 50 | 30 сек |
| Підвісні підняття ніг | 5 | 50 | 15 сек |
Щоб максимізувати розмір м’язів та збільшення сили у цій програмі великого обсягу, вам доведеться їсти багато. Я рекомендую починати з не менше 3500 калорій на день.
Харчування та підживлення для тренувань «Потягніть/потягніть/ноги»
Щоб максимізувати розмір м’язів та збільшення сили на цій високочастотній програмі з великим обсягом, вам доведеться ЇСТИ ВЕЛИКО! Я рекомендую починати з не менше 3500 калорій на день і коригувати, виходячи з того, як ви почуваєтесь і дивитеся в дзеркало. Якщо ви не звикли їсти стільки, не хвилюйтеся, якщо протягом перших двох тижнів наберете 3-5 фунтів; більша частина - це вода та глікоген в результаті збільшення вуглеводів та загального споживання калорій. Після перших двох тижнів я прагнув набрати 0,5-1 фунтів ваги на тиждень.
Викладений нижче план прийому їжі та добавок містить щонайменше 1 грам білка на фунт ваги (для чоловіка 180 фунтів), 0,5 грама жиру на фунт ваги, 30 грамів харчових волокон, 1000 міліграмів кальцію, 350 міліграм магнію, 15 міліграмів цинку та 18 міліграм заліза.
Харчування на день - 3510 калорій, 235 г білка, 367 г вуглеводів, 132 г жиру, 59 г клітковини, 1550 мг кальцію, 176% добової норми кальцію.
07:00
1 - 2 чашки кави; 1 порція полівітамінів (загальний стан здоров’я), 2-3 г EPA/DHA риб’ячого жиру (загальний контроль стану здоров’я та запалення).
8:00
845 калорій, 60 г білка, 43 г вуглеводів, 49 г жиру, 9 г клітковини, 420 мг кальцію
12:00
0,5 склянки рисового жасминового рису, 6 унцій смаженої грудки індички, 1 склянка шпинату на пару, 1 столова ложка оливкової олії, 1 велике червоне смачне яблуко.
16:00
Закуска перед тренуванням
2 скибочки цільнозернового хліба, 3 столові ложки арахісового масла, 1 склянка незбитого молока, 1 совок сироваткового білка, 1,5 склянки нарізаної полуниці.
17:30
Від 0 до 300 мг кофеїну (енергія), 5 г креатину (вихідна потужність), 500 мг агматину сульфату (м’язові насоси), 2000 мг цитруліну малату (м’язові насоси) та 3000 мг бета-аланіну (м’язова витривалість)
18: 00-19: 30
20:00
4 унції сухих макаронних виробів з цільної пшениці, 2 склянки томатного соусу, 2 склянки пропареної брокколі, 4 унції сирого яловичого фаршу (80% нежирної/20% жиру).
23:00
Правильне відновлення є головним для рутини з таким обсягом, інтенсивністю та частотою. Прагніть щонайменше від 7 до 9 годин безперервного якісного сну щовечора.
Якщо ваш графік дозволяє напівденну дрімку, я б дуже закликав це також. Більшість із нас, хто працює на робочому столі з 9 по 5, не може дрімати протягом робочого тижня, тому, як мінімум, дрімайте від 15 до 30 хвилин у суботу та неділю. Ці дрімки покращать відновлення м’язів, покращать запам’ятовування пам’яті та покращують короткочасну настороженість.
Щоб оптимізувати гігієну сну, я рекомендую утримуватися від перегляду цифрового екрану за 1-2 години до сну. Штучне світло перешкоджає природному циркадному ритму вашого тіла та вивільненню мелатоніну. Якщо вам доведеться працювати над комп’ютером вечорами, розгляньте безкоштовне програмне забезпечення, таке як f.lux, яке «робить колір дисплея вашого комп’ютера пристосованим до часу доби, теплим вночі і схожим на сонячне світло вдень».
Коли ви заходите у свою спальню, зверніть увагу на темряву кімнати. Якщо це не темно-чорний колір, подумайте про видалення будь-яких нічних світильників, додавання затемнених штор для покриття вікон та/або використання маски для сну. Також враховуйте кімнатну температуру - більшість людей найсильніше сплять, коли температура в приміщенні становить від 75 до 54 градусів за Фаренгейтом. Я особисто вважав, що температура в приміщенні від 68 до 70 градусів за Фаренгейтом є оптимальною для мене.
Коли ви лягаєте, перш ніж засинати, подумайте про комфорт матраца та рівень зовнішнього шуму. Оптимальна міцність матраца залежить від особистості, але якщо ваш матрац став надмірно м’яким і провислим, то я закликаю вас якомога швидше інвестувати в новий матрац - переваги значно перевищують фінансові витрати.
Якщо ви лягаєте, чуєте, як їде кіт із околиць або орендарі в 3В роблять ракетку, тоді використовуйте вушні пробки або білу шумову машину. Вушні пробки - недорогі та портативні, але вони можуть випадати з вух протягом ночі. Машина з білим шумом забезпечує постійну мінімізацію зовнішнього шуму, але для її роботи потрібна електроенергія, і вона значно дорожча, ніж беруші.
Коли ви оптимізуєте середовище сну на основі вищезазначених параметрів, я гарантую, що ваше відновлення та енергія покращаться.
Опублікуйте свої тренінги в тренажерних закладах M&S на IG і позначте @muscleandstrength, #muscleandstrength або DM, щоб ми отримали вигук про історії з м'язів та сили!
- 007 Тренувальний набір для шпигунів та дієта для побудови м’язів та сили тіла Джеймса Бонда
- Груповий збій, чому ваш план нарощування м’язів - це не робота м’язів та сили
- 3000 калорій чистого об’ємного харчування - програма м’язів
- 1800 калорій на день, харчування для чоловіків Діабет Великобританія
- 1600 калорій на день, план харчування Насолоджуйтесь Food Diabetes UK