6 засобів для самомасажу для відновлення вашого тіла вдома

Регулярні заняття тілом можуть полегшити все: від напруги плеча до хронічного болю та болючих м’язів - і вам не потрібна масажистка, щоб усвідомити переваги!

Меган Реббіт

Співавтор

ПОДІЛИТИСЯ:

Що стосується розпещеності, то заспокійливий масаж посідає перше місце у списку більшості кожного. Є щось чудове в тому, щоб влаштуватися і розслабитися (глибокий вдих і аааа-ут), тоді як кваліфікований терапевт опрацьовує всі ваші переломки. Однак занадто часто ми пов'язуємо цей ритуал зцілення як поблажливе санаторно-курортне лікування. Звичайно, затишний халат, солодкі запахи олії та година, витрачена на замочування та приготування на пару до та/або після процедури, можуть додати екстравагантного досвіду; не кажучи вже про те, що немає нічого подібного до набору досвідчених рук, які копають ваші найстійкіші до випуску вузли. Але масажна терапія може бути настільки ж корисною для вас (і, можливо, навіть більш терапевтичною, якщо це відбувається регулярно), коли ви робите це вдома самостійно.

"Люди часто не усвідомлюють, наскільки легко зробити собі масаж - або наскільки це може бути корисним", - каже психолог Тіффані Філд, доктор філософії, директор Науково-дослідного інституту Університету Маямі, який досліджував переваги масаж роками. "Звичайно, ви отримаєте незліченну кількість переваг, коли навчений масажист працює на вас, але є також багато можливостей, які ви можете зробити самостійно, що забезпечить великі переваги".

Хоча вчені показали, що масаж може полегшити стрес, депресію та тривогу, нове дослідження виявило ще дивовижні переваги: В одному з недавніх досліджень, опублікованих у Міжнародному журналі превентивної медицини, дослідники виявили, що масажна терапія сприяє зниженню артеріального тиску, а результати останнього протягом 72 годин після масажу. Інші дослідження виявили, що масаж може запобігти мігрені та ПМС і навіть допомогти впоратися з побічними ефектами лікування раку.

Нещодавно все більше дослідників аплодували самомасажу, зокрема, завдяки новому дослідженню, опублікованому в Міжнародному журналі терапевтичного масажу Bodywork, яке виявило, що воно значно покращує результати пацієнтів з остеоартритом коліна. Філд додає, що більша частина досліджень, які вона проводила в Науково-дослідному інституті Університету Маямі протягом останніх чотирьох десятиліть, включала контрольну групу, яка проводить самомасаж на додаток до професійного масажу. Не дивно, що ці групи, як правило, більше знеболюють, ніж ті, хто не займається самомасажем на додаток до професійних сеансів масажної терапії.

"Масаж - це зовнішня стимуляція, яка створює складний каскад внутрішньої активності", - говорить Філд. "Коли наші зовнішні рецептори тиску стимулюються, це дуже швидко вводить нас у парасимпатичний стан, знижуючи частоту серцевих скорочень, кров'яний тиск і гормон стресу кортизол". Звідси миттєве розслаблення більшість із нас відчуває лише хвилини масажу. Навіть краще, ця стимуляція посилює вироблення в організмі серотоніну - нашого власного внутрішнього знеболюючого або “соку”, що забезпечує самопочуття. Однак важливо пам’ятати, що протилежне всьому цьому трапляється, коли тиск, який застосовується під час масажу, недостатньо сильний. "Легкий дотик або ніжний лоскот можуть насправді підвищити рівень кортизолу, підвищити кров'яний тиск і пульс і викликати неправильний тип каскаду внутрішніх реакцій", - говорить Філд, "що означає, що помірний тиск є ключовим".

Засоби для самомасажу можуть допомогти вам досягти того найважливішого помірного тиску протягом довших періодів часу, ніж ви могли б своїми руками, говорить Філд. І вам не потрібно витрачати пачку на ці інструменти в спеціалізованому магазині. Насправді однією з речей, яку Філд та її команда дослідників вважають найбільш ефективною для самомасажу в домашніх умовах, є ручка кухонного віника. "Діаметр якраз підходить для розтирання ніг і стегон і є доказом того, що вам не потрібно витрачати багато грошей, щоб підтримувати себе в хорошій формі", - каже вона.

Читайте далі про інструменти та техніки, необхідні для того, щоб почати включати ефективний масаж у свою щоденну програму самообслуговування. Найкраща частина? Є велика ймовірність, що у вас вже є один або кілька із цих заспокійливих м’язів.

1. Віник
Тримаючи ручку мітли приблизно на ширині плечей, а потім розкочуючи її вздовж м’язів ніг, ви зможете отримати важель, який дозволить вам заглибитися в м’язи трохи глибше, ніж ви могли б своїми руками.
Інструкції: Наведіть ручку на м’язи ніг (квадратики, підколінні сухожилля та ІТ-смуги) і починайте визначати точки запуску та хворі місця. Подібно до того, як ти тримав би тиск, якби використовував пінопластовий валик, зосередися на цих «гарячих точках», обережно розтираючи та розминаючи. Швидка порада: переконайтесь, що ручка мітли гладка, а якщо вона дерев’яна, то нова та не має осколків, які можуть зробити її незручною або потенційно шкідливою.

2. Качалка або малярний валик
Як і ручка з мітлою, але ще простіша у використанні (що робить це особливо чудовим для людей похилого віку), проста кухонна качалка може стати чудовим способом «розкотити» наболілі квадроцикли та ІТ-смуги. Ви навіть можете використовувати це, щоб акуратно розкачати живіт, каже Ерік Крозен, лікар з хіропрактики в Модені, штат Іллінойс. І якщо качалка надає занадто великий тиск, поміняйте її на малярний валик, каже він, що може бути делікатнішим і легшим в маневрі, оскільки для цього потрібна лише одна рука.
Інструкції: Утримуючи ручки качалки, обережно чиніть тиск під час прокатки вгору і вниз кожної ноги, зосереджуючись на місцях, які відчувають себе особливо туго або боляче. Залежно від вашої гнучкості, ви можете навіть утримати його за собою і зробити масаж попереку та сідниць.

3. Лакросова кулька
Для Кіри Вільямс, сертифікованого особистого тренера та тренера з пауерліфтингу, м’ячі з лакросом є найважливішою частиною її домашньої фізичної підготовки та гарного самопочуття. "Вони чудові, тому що вони досить малі, щоб по-справжньому розробити вузли в найпоширеніших місцях, де ми тримаємо напругу, і вони досить важкі, щоб допомогти вам справити правильний тиск", - говорить Вільямс. "Тенісні м'ячі трохи занадто м'які".
Інструкції: Подумайте про це як про набагато меншу версію поролонового валика, говорить Вільямс: "Покладіть один на підлогу і розкачайте спину, плечі, пастки і навіть свою попку", - каже вона. "Або покладіть лакросовий кульку на стіну і нахиліться до нього плечима, грудьми та спиною, надаючи достатньо тиску, поки не відчуєте, що це спрацьовує вашу м’язову напруженість і вузли". Якщо ви страждаєте від хронічного болю в спині, закріпіть скотчем дві кульки з лакросом, щоб вони виглядали як арахіс у своїй шкаралупі, і використовуйте їх для прокатки вгору і вниз по хребту, або лежачи на кульках на підлозі, або використовуючи їх до стіни.

4. Пляшка із замороженою водою
Якщо ви регулярно стикаєтеся з болем у ногах або проводите багато часу стоячи на роботі, є велика ймовірність, що всі ці маленькі м’язи внизу ніг напружені.
Інструкції: Просто покладіть пляшку із замороженою водою на підлогу і катайте вперед-назад під цілою ногою, приділяючи особливу увагу надмірно болючим місцям, а також п’ятам, говорить Вільямс. Незручно холодно? Надягніть пару теплих шкарпеток і продовжуйте кататися. Вільямс пропонує прокочувати кожну ногу протягом п'яти-15 хвилин принаймні раз на день, а можливо і частіше, якщо ви бігун або у вас діагностували підошовний фасцит.

5. ПВХ труби
Коли Вільямс їде на бігові перегони, вона набиває свій одяг у двометрову трубу з ПВХ і пакує її у свою валізу, щоб мати змогу «розкотити» свої м’язи за ніч до перегонів. "Це робить те саме, що поролоновий валик, але матеріал ще твердіший, а це означає, що ви отримуєте глибший масаж", - каже вона. Це може відчувати себе особливо добре на великих групах м'язів, таких як підколінні сухожилки, які можуть бути жорсткішими, ніж звільнення, ніж менші, легше доступні м'язи, говорить Вільямс.
Інструкції: Покладіть трубу з ПВХ на підлогу і нахиліться до неї вагою тіла, підкріпившись руками або ногами, щоб ви могли легко контролювати тиск. Потім розкачуйте м’язи вздовж спини та передньої частини тіла, зосереджуючись на особливо вузьких місцях.

6. Автомобільний буфер
Це може здатися смішним, але замість того, щоб сходити до магазину, щоб купити спеціальну масажну паличку, Вільямс каже, що її буфер для автомобіля працює так само добре - за певну частку ціни. "Це справді надсилає деякі глибокі вібрації у ваші м'язи, і найкраще те, що це невеликий портативний пристрій, так що ви маєте повний контроль над тим, куди ви хочете, щоб ці вібрації йшли", - каже вона.
Інструкції: Утримуючи буфер і починаючи з найповільнішого налаштування, надайте трохи тиску на груди, квадратики, стегна, ІТ-стрічку, литки та будь-яке інше вузьке місце, до якого ви можете дістатись, пропонує Вільямс.