6 супер здорових насіння, які слід їсти

Насіння містить усі вихідні речовини, необхідні для розвитку в складні рослини. Через це вони надзвичайно поживні.

Насіння є чудовими джерелами клітковини. Вони також містять корисні мононенасичені жири, поліненасичені жири та багато важливих вітамінів, мінералів та антиоксидантів.

Вживаючи як частину здорової дієти, насіння може допомогти знизити рівень цукру, холестерину та артеріального тиску в крові.

У цій статті буде описано харчовий вміст та користь для здоров’я шести найздоровіших насіння, які ви можете з’їсти.

Насіння льону, також відоме як лляне насіння, є чудовим джерелом клітковини та омега-3 жирів, особливо альфа-ліноленової кислоти (ALA).

Однак омега-3 жири містяться в волокнистій зовнішній оболонці насіння, яку люди не можуть легко засвоїти.

Тому, якщо ви хочете підвищити рівень омега-3, найкраще їсти насіння льону, що подрібнені (1, 2).

28-грамова порція лляного насіння містить широку суміш поживних речовин (3):

Калорії: 152
Клітковина: 7,8 грам
Білок: 5,2 грама
Мононенасичені жири: 2,1 грам
Омега-3 жири: 6,5 грам
Омега-6 жири: 1,7 грам
Марганець: 35% від RDI
Тіамін (вітамін В1): 31% від RDI
Магній: 28% від RDI

Насіння льону також містить ряд різних поліфенолів, особливо лігнанів, які діють як важливі антиоксиданти в організмі (4).

Лігнани, а також клітковина та жири омега-3 у насінні льону можуть допомогти знизити рівень холестерину та інших факторів ризику серцевих захворювань (5, 6, 7).

Одне велике дослідження поєднало результати 28 інших, виявивши, що споживання насіння льону знижує рівень “поганого” холестерину ЛПНЩ в середньому на 10 ммоль/л (8).

Насіння льону також може допомогти знизити кров'яний тиск. Аналіз 11 досліджень показав, що насіння льону може знизити артеріальний тиск, особливо якщо їх їсти цілими щодня протягом більше 12 тижнів (9).

Кілька досліджень показали, що вживання насіння льону може зменшити маркери росту пухлини у жінок з раком молочної залози, а також може зменшити ризик раку (10, 11, 12).

Це може бути пов’язано з лігнанами в насінні льону. Лігнани є фітоестрогенами і схожі на жіночий статевий гормон естроген.

Більше того, подібні переваги були показані щодо раку передміхурової залози у чоловіків (13).

Окрім зменшення ризику серцевих захворювань та раку, насіння льону може також сприяти зниженню рівня цукру в крові, що може сприяти зниженню ризику діабету (14).

Короткий зміст: Насіння льону є прекрасним джерелом клітковини, омега-3 жирів, лігнанів та інших поживних речовин. Багато доказів показують, що вони можуть знизити рівень холестерину, кров'яний тиск і навіть ризик раку.

Насіння чіа дуже схожі на насіння льону, оскільки вони також є хорошими джерелами клітковини та омега-3 жирів, поряд з низкою інших поживних речовин.

Порція насіння чіа в 1 унції (28 грамів) містить (15):

Калорії: 137
Клітковина: 10,6 грам
Білок: 4,4 грама
Мононенасичені жири: 0,6 грам
Омега-3 жири: 4,9 грам
Омега-6 жири: 1,6 грам
Тіамін (вітамін В1): 15% від RDI
Магній: 30% від RDI
Марганець: 30% від RDI

Як і насіння льону, насіння чіа також містять ряд важливих антиоксидантних поліфенолів.

Цікаво, що ряд досліджень показав, що вживання насіння чіа може підвищити рівень ALA в крові. ALA - важлива омега-3 жирна кислота, яка може допомогти зменшити запалення (16, 17).

Ваше тіло може перетворити ALA в інші жири омега-3, такі як ейкозапентаенова кислота (EPA) та докозагексаєнова кислота (DHA), які є жирами омега-3, що містяться в жирній рибі. Однак цей процес перетворення в організмі зазвичай досить неефективний.

Одне дослідження показало, що насіння чіа можуть підвищувати рівень ЕРА у крові (18).

Насіння чіа також може допомогти знизити рівень цукру в крові. Кілька досліджень показали, що цілі та мелені насіння чіа однаково ефективні для зниження рівня цукру в крові відразу після їжі (19, 20).

Інше дослідження показало, що, крім зменшення рівня цукру в крові, насіння чіа може зменшити апетит (14).

Насіння чіа також може зменшити фактори ризику серцевих захворювань (21).

Дослідження, проведене серед 20 людей з діабетом 2 типу, показало, що вживання 37 грам насіння чіа на день протягом 12 тижнів знижує кров’яний тиск і рівень деяких запальних хімічних речовин, включаючи С-реактивний білок (СРБ) (22).

Короткий зміст: Насіння чіа є хорошим джерелом жирів омега-3 і ефективно знижують рівень цукру в крові та зменшують фактори ризику серцевих захворювань.

Насіння конопель є чудовим джерелом вегетаріанського білка. Насправді вони містять більше 30% білка, а також багато інших необхідних поживних речовин.

Насіння конопель - одна з небагатьох рослин, які є повноцінними джерелами білка, тобто вони містять усі необхідні амінокислоти, які ваше тіло не може зробити.

Дослідження також показали, що якість білка насіння конопель краща за більшість інших рослинних джерел білка (23).

Порція насіння конопель у 28 грам (1 унція) містить (24):

Калорії: 155
Клітковина: 1,1 грам
Білок: 8,8 грам
Мононенасичені жири: 0,6 грам
Поліненасичені жири: 10,7 грам
Магній: 45% від RDI
Тіамін (вітамін В1): 31% від RDI
Цинк: 21% від RDI

Частка омега-6 до омега-3 жирів у конопляній олії становить приблизно 3: 1, що вважається хорошим співвідношенням. Насіння конопель також містить гамма-ліноленову кислоту, важливу протизапальну жирну кислоту (25).

З цієї причини багато людей приймають добавки з олії конопляного насіння.

Олія конопляного насіння може благотворно впливати на здоров'я серця, збільшуючи кількість омега-3 жирних кислот у крові (26, 27, 28).

Протизапальна дія омега-3 жирних кислот також може допомогти поліпшити симптоми екземи.

Одне дослідження показало, що люди з екземою відчували менше сухості та свербіння шкіри після прийому добавок олії конопляного насіння протягом 20 тижнів. Вони також менше застосовували ліки для шкіри в середньому (29).

Короткий зміст: Насіння конопель є чудовим джерелом білка і містить усі необхідні амінокислоти. Олія конопляного насіння може допомогти зменшити симптоми екземи та інших хронічних запальних станів.

Насіння кунжуту зазвичай вживають в Азії, а також у західних країнах у складі пасти, що називається тахіні.

Подібно до інших насінин, вони містять широкий поживний профіль. Одна унція (28 грам) насіння кунжуту містить (30):

Калорії: 160
Клітковина: 3,3 грама
Білок: 5 грам
Мононенасичені жири: 5,3 грама
Омега-6 жири: 6 грам
Мідь: 57% від RDI
Марганець: 34% від RDI
Магній: 25% від RDI

Як і насіння льону, насіння кунжуту містить багато лігнанів, особливо той, який називається сезамін. Насправді насіння кунжуту є найвідомішим харчовим джерелом лігнанів.

Кілька цікавих досліджень показали, що сезамін із насіння кунжуту може перетворитись кишковими бактеріями в інший тип лігнану, який називається ентеролактон (31, 32).

Ентеролактон може діяти подібно до статевого гормону естрогену, і рівень цього лігнану в організмі, нижчий за нормальний, пов'язаний із захворюваннями серця та раком молочної залози (33).

Інше дослідження показало, що жінки в постменопаузі, які їли 50 грам порошку насіння кунжуту щодня протягом п’яти тижнів, мали значно нижчий рівень холестерину в крові та покращували статус статевих гормонів (34).

Насіння кунжуту також може допомогти зменшити запалення та окислювальний стрес, що може погіршити симптоми багатьох розладів, включаючи артрит.

Одне дослідження показало, що люди з остеоартритом колінного суглоба мали значно менше запальних хімічних речовин у крові після вживання близько 40 грамів порошку насіння кунжуту щодня протягом двох місяців (35).

Ще одне недавнє дослідження показало, що після з’їдання близько 40 грамів порошку насіння кунжуту на день протягом 28 днів у спортсменів-напівпрофесіоналів значно зменшуються пошкодження м’язів та окислювальний стрес, а також збільшується аеробна здатність (36).

Короткий зміст: Насіння кунжуту є чудовим джерелом лігнанів, які можуть допомогти поліпшити статус статевих гормонів для естрогену. Насіння кунжуту також може допомогти зменшити запалення та окислювальний стрес.

Насіння гарбуза є одним із найчастіше вживаних видів насіння і є хорошим джерелом фосфору, мононенасичених жирів та омега-6 жирів.

Порція гарбузового насіння в 1 унції (28 грам) містить (37):

Калорії: 151
Клітковина: 1,7 грам
Білок: 7 грам
Мононенасичені жири: 4 грами
Омега-6 жири: 6 грам
Марганець: 42% від RDI
Магній: 37% від RDI
Фосфор: 33% від RDI

Насіння гарбуза також є хорошими джерелами фітостеринів, які є рослинними сполуками, які можуть сприяти зниженню рівня холестерину в крові (38).

Як повідомляється, ці насіння мають цілу низку корисних наслідків для здоров’я, ймовірно, завдяки широкому спектру поживних речовин.

Одне спостережне дослідження, проведене понад 8000 людей, показало, що ті, хто споживав більше гарбузових і соняшникових насіння, мали значно знижений ризик раку молочної залози (39).

Інше дослідження серед дітей показало, що гарбузове насіння може допомогти зменшити ризик розвитку каменів у сечовому міхурі, зменшуючи кількість кальцію в сечі (40).

Камені в сечовому міхурі схожі на камені в нирках. Вони утворюються, коли певні мінерали кристалізуються всередині сечового міхура, що призводить до дискомфорту в животі.

Кілька досліджень показали, що гарбузова олія може покращити симптоми розладів передміхурової залози та сечовипускання (41, 42).

Ці дослідження також показали, що олія гарбузового насіння може зменшити симптоми надмірно активного сечового міхура та покращити якість життя чоловіків із збільшеною простатою.

Дослідження жінок у постменопаузі також виявило, що гарбузова олія може допомогти знизити кров'яний тиск, збільшити "хороший" холестерин ЛПВЩ та покращити симптоми менопаузи (43).

Короткий зміст: Гарбузове насіння та гарбузове масло є хорошими джерелами мононенасичених та омега-6 жирів і можуть допомогти поліпшити стан серця та симптоми розладів сечовипускання.