6 причин, чому ваше тіло бореться з втратою жиру

Тренер B elfast і дієтолог Алан Вотерман пропонує свої поради щодо боротьби з жиром.

Алан Вотерман

Що стосується втрати жиру в організмі, теорія, що лежить в його основі, відносно проста.

Незалежно від того, який дієтичний підхід ви приймаєте, випадання жиру є питанням балансу калорій - калорії проти викидів калорій.

Якщо ми опинимось у дефіциті калорій (тобто спалимо більше калорій, ніж вживаємо), ми успішно побачимо зниження рівня жиру в організмі і в результаті станемо стрункішими.

Однак, хоча ми говоримо, що теоретично це повинно бути просто, тіло любить підкидати нам кілька кривих кульок, оскільки йому насправді байдуже, що має чи не повинно статися з приводу втрати жиру.

Насправді все стає все складніше, оскільки ми продовжуємо намагатися скидати більше жиру

Але чому цей, здавалося б, прямолінійний процес раптом стає дещо складнішим?

Якщо ви виявляєте, що втрата жиру трохи стикається, є кілька причин, чому це може зупинитися.

Ось шість основних міркувань, які ми маємо зробити, і що ми можемо зробити, щоб повернути втрату жиру назад у дію.

1. Ваше споживання калорій вище, ніж ви думаєте

Перш ніж розглядати будь-які фізіологічні причини, чому ви, можливо, намагаєтеся пройти повз втрату жиру, часто проста відповідь полягає в тому, що ви все-таки їсте більше калорій, ніж уявляєте.

Зменшені розміри порцій мають тенденцію знову збільшуватися з часом - це, в свою чергу, призводить до збільшення споживання калорій, що потенційно може ліквідувати дефіцит, який ми думали, що знаходимося в.

Ще раз ознайомившись з розмірами порцій, зваживши деякі продукти харчування або відстежуючи споживання калорій (за допомогою програми для відстеження калорій, такої як MyFitnessPal), можна отримати більш чітке уявлення про те, яке споживання калорій, і чи потрібно вам це робити. подивіться на внесення змін у розмір порції, щоб знову поставити вас у дефіцит калорій.

2. Ваш метаболізм сповільнився

Незважаючи на те, що люди думають, це якось іронічно, що коли ви худнете і стаєте стрункішим, ваш метаболізм насправді стає повільнішим, а не швидшим.

Проста причина? Легше тіло вимагає менше калорій, щоб підживлювати його.

У міру того, як ви зменшите вагу, ваші потреби в калоріях змінюватимуться, а ваш метаболізм буде постійно адаптуватися до нижчого споживання калорій, намагаючись запобігти втраті більшої ваги (організм насправді працює проти того, щоб ми ставали худішими).

Рівень технічного обслуговування постійно падає, це означає, що вам потрібно регулювати споживання калорій, щоб утримати себе в дефіциті. Зниження споживання калорій ще на 10-15% може бути достатнім, щоб повернути вас назад до дефіциту, де ви зможете знову відстежувати втрату жиру.

3. Ви менше печете, тому що менше їсте

Ми всі чули думку, що вживання менших обсягів їжі на день підсилює наш метаболізм. Незважаючи на те, що наш метаболізм не збільшується при харчуванні меншими порціями їжі, ніж при харчуванні більшими стравами, це правда, що наш метаболізм підсилюється за рахунок годування.

Цей "термічний вплив їжі", як правило, становить близько 10% від загальної енергії, однак при зниженні загального споживання їжі для схуднення рівень ТЕФ падає, і це призводить до меншого спалювання калорій.

Хоча цього не уникнути, підтримка високого споживання білка близько 1 г на фунт ваги може перешкодити нашому ТЕФ знизитися так само, як і при споживанні дієти з низьким вмістом білка.

4. Ви рухаєтеся менше, ніж були

Ми всі відчуваємо себе трохи млявими, коли в нас мало енергії, чи не так? Вірте чи ні, це насправді впливає на те, скільки калорій спалить наше тіло протягом дня.

Не завжди потрібно враховувати лише споживання калорій, коли йдеться про схуднення, вихід калорій відіграє велику роль.

Коли ми намагаємось втратити жир через зменшення споживання їжі (тобто споживання енергії), ми неминуче відчуваємо, що рухаємося все менше і менше, намагаючись зберегти енергію.

Рівень "NEAT" (термоактивної активності з неактивною активністю) падає, а кількість калорій зменшується.

Прагнення зберегти рівень щоденної активності на відносно високому рівні може допомогти компенсувати це природне зменшення рухів і допомогти утримати вас у дефіциті калорій - нарощування до цілі 10000 кроків - чудовий спосіб досягти цього.

5. Ви недостатньо робите, щоб контролювати голод

Хоча ми можемо прагнути уникнути будь-яких дієтичних екстремумів у наших зусиллях щодо схуднення, правда полягає в тому, що іноді ми все одно стикаємось із тим, що боремося з голодом.

Наші тіла, теоретично, голодують, тому, звичайно, вони дадуть нам зрозуміти, що вони хочуть їжі.

Проблема з голодом, однак, полягає в тому, що він трохи важче дотримується дієти і може спричинити переїдання.

Хоча голоду не повністю уникнути, ми можемо працювати, щоб утримати апетит, підтримуючи високий рівень споживання води (2 літри на день - чудовий початок), і високий рівень споживання клітковини (прагніть 14 г на кожні 1000 ккал).

Включення більше "об'ємної" їжі (тобто тієї, що має низьку калорійність, а також забезпечення повноцінного сну), а також забезпечення достатнього сну (принаймні 7 годин на ніч) також є чудовими способами утримати почуття голоду.

6. Ваше тіло перебуває в напрузі до максимуму!

Як я вже говорив раніше, теоретично втрата жиру відносно проста. Однак, намагаючись штовхати все більше і більше, і коли ми все довше і довше тримаємо себе в дефіциті калорій, ми в підсумку робимо величезний стрес на організм.

Зрештою ми можемо відчути, що все більше і більше збиваємося з цього, але ми можемо виявити, що наша втрата жиру прогресує дуже повільно.

Рішення? Подумайте про "перерву в дієті", збільшивши кількість калорій на рівень підтримки, і дозвольте їм залишатися там протягом 1-2 тижнів, перш ніж повернутися до дефіциту калорій.

Збільшення калорій знімає багато стресу з організму, знижує рівень гормону стресу (кортизолу) і дозволяє іншим гормонам повернути себе в гонку.

Оскільки кортизол змушує організм затримувати воду (що може візуально замаскувати втрату жиру), ми часто можемо спостерігати падіння маси води, оскільки рівень гормону стресу падає. Як тільки наш організм отримає можливість відновити рівновагу, повернення до дефіциту калорій може знову привести до подальших результатів втрати жиру.

Хочете отримати більше порад, щоб і надалі отримувати максимум користі від тренувань та дієти? Не забудьте перевірити Сторінка у Facebook за щоденними порадами та підказками.