6 порад, як подолати цукрову залежність

Не можна заперечувати, що Сполучені Штати мають пристрасть до цукру. Середньостатистичний американець з'їдає від чверті до півтора фунтів цукру на день (DiNicolantonio & Lucan, 2014), що значно перевищує 100 калорій (6 чайних ложок) для жінок або 150 калорій (9 чайних ложок) для чоловіків, рекомендованих Американською асоціацією серця. (2015). На жаль, цю залежність від цукру важко подолати. Наші тіла еволюціонували, щоб удосконалити смак солодкої їжі, враховуючи дефіцитні калорії, доступні в еволюційному світі. Однак сьогодні потрібні спільні зусилля, щоб зменшити цукор і відновити споживання до рекомендованих рівнів.

1. Перевірте всі етикетки на продуктах - Ви здивуєтесь, які продукти наповнені цукром

Найважливіша рекомендація при розриві вашої залежності від цукру - перевіряти кожну окрему етикетку продуктів, яку ви бачите. Цукор ховається в найдивовижніших місцях. Цукор міститься в розділі «Загальний вміст вуглеводів» на етикетці продуктів харчування. Рекомендації Американської кардіологічної асоціації складають 25 грамів на день для жінок та 37,5 грамів для чоловіків, тож тримайте підсумок протягом усього дня.

Звичайно, цукерки, хлібобулочні вироби, морозиво та безалкогольні напої, як правило, наповнені цукром. Однак інші цукрові бомби викликають подив. Соус для барбекю, пластівці для сніданку, кетчуп, йогурт, китайська випічка, соус з макаронів та батончики граноли - загальні джерела додавання цукру (Oaklander, 2015).

2. Знати інші назви цукру

Цукор під будь-якою іншою назвою мав би такий смак? Це не важко з’ясувати, оскільки багато оброблених харчових продуктів містять цукор, який ховається за іншим псевдонімом. Перевіряючи списки інгредієнтів, слідкуйте за такими альтернативними назвами цукру:

коричневий цукор
Кукурудзяний сироп
Кукурудзяний сироп з високим вмістом фруктози
Концентрат фруктового соку
Підсолоджувач кукурудзи
Перевернути цукор
Патока
Мед

Декстроза
Фруктоза
Солодкий цукор
Сахароза
Мальтоза
Сироп
Коричневий рисовий сироп

Як тільки ви розпізнаєте альтернативні назви цукру, ви можете працювати над тим, щоб виключити з раціону цукристі продукти.

3. Використовуйте замінники цукру

Глюкоза - це тип цукру, який призводить до зростання рівня цукру в крові та збільшує ризик діабету 2 типу (Американська асоціація серця, 2015). Замінники цукру мають солодкий смак, але часто мають нульову калорійність і менше впливають на рівень цукру в крові. Подумайте про заміну цукру на штучні підсолоджувачі, щоб використати їх переваги. Наприклад, стевія в 150 разів солодша за цукор, але містить нуль калорій (Mayo Clinic, 2015). Ацесульфам калію (наприклад, Sweet One), аспартам (наприклад, Equal), тагатоза (наприклад, Naturlose), неотам і сахарин (наприклад, Sweet’N Low) - все це штучні підсолоджувачі, які можуть запобігти надмірному вживанню доданих цукрів.

4. Обмежтеся невеликою порцією солодкої закуски

Немає нічого поганого в тому, щоб насолодитися солодкою закускою, але наші розміри порцій часто перевищують рекомендовану добову норму вживання цукру. Тож наступного разу, коли ви захочете чогось солодкого, порціонуйте його заздалегідь. Нарізання крихітної частинки пирога, обмеження одним печивом скаутських дівчат або дотримання рекомендованої порції морозива на чверть склянки - хороші способи утримати споживання цукру в розумних межах.

5. Зверніть увагу на напої

При спробі скоротити цукор, солодкі десерти та продукти є очевидними винуватцями. Однак напої містять дивовижну кількість цукру. Більшість людей знає, що сода містить велику кількість доданого цукру, але фруктовий пунш, лимонад та енергетичні напої також можуть складати цукристий пунш (Гарвардська школа охорони здоров’я Т.Х. Чан, 2014). Насправді, типова вода зі смаком 20 унцій може містити колосальні 31 грам цукру, що перевищує весь рекомендований щоденний прийом для жінки!

Замість солодких напоїв по можливості дотримуйтесь простої води. Додаючи лимонний клин, скибочки лайма або нарізану диню, ви можете ароматизувати вашу воду, не додаючи зайвих калорій і цукру. Також пам’ятайте, що природні цукри в молоці не враховуються до загальної суми доданого цукру (Американська асоціація серця, 2015), а молоко містить білок, який може тримати вас ситими.

6. Додайте білок і корисні жири

Вживання солодкої їжі призводить до того, що ваша кров завантажується простими вуглеводами, що спричиняє сплеск цукру в крові та подальший збій, що може призвести до тяги до більшої кількості вуглеводів (Migala, 2016). Зупиніть цей цикл, завантажуючи білки та здорові жири, які запобігають різким коливанням рівня цукру в крові. Жменя горіхів, кілька скибочок сиру, насіння соняшнику або авокадо, розкладені на цільнозернових тостах, можуть зробити чудовий перекус, щоб зменшити вашу тягу до цукру.

Здорові рецепти для зменшення споживання цукру

Правильне харчування все ще може бути солодким за допомогою правильних рецептів. Ви можете знайти більше корисних рецептів та закусок у нашій статті про замінники цукру, але перелік нижче, безумовно, є солодким початком!

Рецепт млинців з кіноа

Ці смачні млинці забезпечують білок у ароматному флапджеці, щоб фантастично почати свій день. Кожна порція коржів містить менше 8 грамів цукру. Щоб знизити це значення, ви також можете замінити кленовий сироп таким, що не містить цукру.
Інгредієнти: Кіноа, борошно з цільної пшениці (або борошно з коричневого рису для пирогів без глютену), яйця, молоко, кленовий сироп або мед, сирий пекан, розпушувач, екстракт ванілі, сіль.
Загальний час: 15 хвилин | Урожайність: 7 млинців

Рецепт салату з кіноа табуле
Цей чудовий салат - чудовий обід, який наповнить вас, забезпечуючи поживні речовини, необхідні вашому організму, - це класична середземноморська страва. Заправлена оливковою олією та бальзамічним оцтом, страва містить менше 2 грамів цукру на порцію!
Інгредієнти: Кіноа, помідори черрі, червона цибуля, огірок, оливкова олія вищого сорту, бальзамічний оцет, свіжа петрушка, свіжа м'ята, чорний перець, сіль.
Загальний час: 40 хвилин | Урожайність: 4 порції

Різатто Фарро з рецептом грибів

Ця смачна вечеря забезпечує ситну їжу, яка ідеально підходить для тих, хто потребує стійкої енергії, щоб пройти через урочистості наступного дня. Одноразова порція цієї страви також містить лише 2,3 грама цукру!
Інгредієнти: Органічний перлений фарро, нарізані гриби, зубчики часнику, оливкова олія, заморожений горошок, сіль, свіжий базилік, сир пармезан, гаряча вода.
Загальний час: 1 година, 15 хвилин | Урожайність: 6 порцій

Рецепт морозива зі спіруліною
Що стосується солодощів, то знайти десерт, який не вживає цукру в надлишку, може бути відчайдушно складно. Ось чому вміст цукру в 1,5 грама на порцію для цього морозива зі спіруліною - це музика для наших вух. Спробуйте цей вишуканий рецепт сьогодні!
Інгредієнти: Повножирне кокосове молоко, сироп агави, спіруліна, какао-капуста.
Загальний час: 10 хвилин | Урожайність: 4 порції

Солодкі закуски для обмеження цукру

Наступні закуски були обрані завдяки їх інноваційному використанню замінників цукру або їх складу, який природним чином збалансований та включає зарезервовану кількість цукру. Насолоджуйтесь продуктами нижче та всім, що вони можуть запропонувати, і отримайте свої закуски сьогодні!

Смажений кеш'ю (несолений)

$ 12,99/фунт
Кешью - це смачний горіх з кремоподібною текстурою та здобним смаком, який, природно, складається з ненасичених жирів, які складають кожен смачний шматочок. Ці наїдки пропонують білок, клітковину, вітаміни та мінерали - але найкраще - вони роблять це лише з 2 грамами цукру на порцію!

Сирі фісташки (без оболонки)

$ 17,99/фунт
Фісташки - ще один вершковий горіх з насиченим смаком, який пропонує необхідні поживні речовини при кожному укусі. Подібно до кеш'ю, фісташки містять лише 2 грами цукру на порцію і є чудовою закускою, яку можна насолодити між прийомами їжі.

Органічний пепітас (без гарбузового насіння гарбуза)

$ 7,99/фунт
Обмін солодкого на солоне завжди є виграшною стратегією, особливо коли вибираєте ці смачні пепіти. Наші гарбузові насіння містять не лише 1 грам цукру на порцію, але вони також пропонують білок та інші необхідні поживні речовини.

Сушені гранати

Добре - ми розуміємо, ви все одно хочете, щоб щось солодке їли раз у раз. Ну, ці сушені гранати - чудовий спосіб задовольнити своїх ласунів чудовим укусом, який містить лише 8 грамів цукру на порцію. Тільки обов’язково насолоджуйтесь в міру!

Шоколадний родзинки (без додавання цукру)

$ 8,99/фунт
Тепер це те, чого ми чекали! Ці приємні смачні закуски використовують популярний замінник цукру, цукрові спирти, щоб досягти того солодкого смаку, за яким ви прагнете, не додаючи жодного грама цукру до дієтичного споживання.

Клейкі ведмеді (без цукру)

$ 7,99/фунт
Ще одна цукерка без цукру, котра вам обов’язково сподобається, ці жувальні ласощі виготовляються лише з часткою грама граму цукру, щоб запропонувати солодкий смак, який не відкладе ваш раціон занадто далеко. Насолоджуйтесь цими ласощами в кіно або як вечерею після обіду!

Список літератури

DiNicolantonio, J.J. & Lucandec, S.C. (2014). Цукровий сезон. Це скрізь і викликає звикання. Нью-Йорк Таймс. Отримано з http://www.nytimes.com/2014/12/23/opinion/sugar-season-its-everywhere-and-addictive.html

Мігала, Дж. (2016). Як скоротити цукор. Здоров'я. Отримано з http://www.health.com/health/gallery/0,20809521,00.html

Підпишіться на нашу інформаційну стрічку Отримуйте обмежені пропозиції лише по електронній пошті!
Ми любимо спілкуватися Приєднуйтесь до нас у соціальних мережах!
- Слідуйте за нами на YouTube
- Слідуйте за нами на Pinterest
- Слідуйте за нами у Facebook
- Слідуйте за нами в Twitter
- Слідуйте за нами в Instagram
- Слідуйте за нами на LinkedIn

100% Зобов'язаний
Наші клієнти

На Nuts.com задоволення клієнтів є нашим головним пріоритетом. Якщо у вас виникають проблеми з нашими продуктами, обслуговуванням клієнтів, доставкою або навіть якщо вам просто не подобається те, що ви придбали, повідомте нас.

Ми зробимо все, що потрібно, щоб це було правильно. Це сімейна традиція.