Перехід на більш рослинну дієту? 6 порад, як це зробити

Знайдіть улюблені замінники, готуйте вегетаріанські страви з улюбленими смаками та експериментуйте на кухні.

Плюси рослинного харчування багаті: люди, які уважно дотримуються рослинного режиму харчування, знизили ризик смерті від серцево-судинних захворювань або будь-якої причини відповідно на 19 та 11 відсотків, згідно з дослідженням, опублікованим у серпні 2019 р. журнал Американської асоціації серця.

Чому? Порівняно з продуктами тваринного походження, продукти харчування на рослинній основі забезпечують більше клітковини, яка сприяє перетравленню серця та травлення, а також багато вітамінів, мінералів та антиоксидантів, а також, як правило, мають менше насичених жирів та холестерину, що може негативно вплинути на здоров’я серця . Але потенційні вигоди на цьому не зупиняються. "Дієти на рослинній основі асоціюються із зниженим ризиком деяких видів раку, високим кров'яним тиском, високим рівнем холестерину та гіперглікемією, а також зниженням жиру та індексу маси тіла", - говорить Калабасас, штат Каліфорнія, Джуліанна Хевер, Р.Д., автор Рішення Healthspan: як і що їсти, щоб додати життя своїм рокам.

Кінцева книга про самообслуговування

Зараз потрібно змінити час: 22 квітня був Днем Землі, і поряд з користю для організму, вживання менше м’яса позитивно впливає на навколишнє середовище, оскільки важка м’ясна дієта зменшує ресурси, такі як вода, і це призводить до збільшення теплиці викиди газів, хоча багато людей все ще не знають, що дієти на рослинній основі є екологічно чистими, зазначає дослідження, опубліковане в березні 2019 року в журналі Sustainable Earth.

Коли Дженніфер Ештон, доктор медичних наук, головний медичний кореспондент ABC News, взяла на себе особисту проблему - їсти менше м’яса та більше рослин протягом одного місяця, наслідки її здивували. «Мої результати наприкінці місяця були вражаючими. Я була легшою в масштабі, але, що ще важливіше, я почувалась здоровішою і не мала нульових відчуттів », - пише вона у своїй книзі« Рішення щодо самообслуговування: рік стає щасливішим, здоровішим та гострішим - один місяць за раз.

Вживання менше м’яса не означає, що ви їдете веганом чи вегетаріанцем. Насправді ви все ще можете споживати продукти тваринного походження. Що ви будете робити, це переконайтесь, що ви наповнюєте тарілку рослинній їжею, зменшуючи частоту або кількість м’яса, яке ви їсте. "Немає визначення поняття" більше на рослинній основі ", - говорить Гевер. "Якщо ви складаєте основу дієтичного харчування, овочі, фрукти, цільні зерна, бобові, гриби, горіхи, насіння, зелень та спеції, це вважається повноцінно харчовою дієтою на рослинній основі".

Подумайте про це веселе, спокійне дієтичне завдання, з яким ви можете вирішити цього місяця - ви можете просто виявити, що це змінює спосіб вашого харчування назавжди. Готові розпочати? Ось шість порад, які повинні знати початківці, щоб стати фанатом рослин:

1. Замінники рослин для продуктів тваринного походження - Не ліквідуйте

Якщо звичайна вечеря для вас схожа на шматок курки з рисом та зеленою квасолею (або в якійсь її версії), ви будете сильно розчаровані, якщо просто пропустите м’ясо, а потім з’їсте. "Замість того, щоб повністю видаляти білок з пластини, замініть його рослинним білком, як бобові", - говорить Тейлор Вольфрам, зареєстрований дієтолог у Чикаго. До бобових належать квасоля (усі види), горох, арахіс, сочевиця та соя та інші продукти на основі сої (наприклад, тофу або темпе). Вони не тільки забезпечують білок, але й є зоряними джерелами клітковини, - каже вона.

2. Іноді йдіть абсолютно без м’яса на користь рослин

Пам’ятайте, мова не йде про те, щоб стати вегетаріанцем (якщо ви цього не хочете!). Однак встановлення параметрів для себе допоможе вам дотримуватися плану, підштовхуючи вас пробувати нові рецепти, страви та комбінації інгредієнтів, говорить Вольфрам. Наприклад, за її словами, оголосіть один день безсмасним (наприклад, безм’ясний понеділок), принесіть вегетаріанські обіди на роботу протягом тижня або вирішіть їсти всі сніданки та обіди без м’яса (зберігаючи м’ясо на вечерю). Щоб знайти найкращий вибір для вас, "враховуйте свій спосіб життя, ресурси та переваги харчування", - каже вона.

3. Виріжте червоне м’ясо, щоб поліпшити здоров’я серця

Якщо ви любитель червоного м’яса, повністю його вирізати може здатися неймовірно жорстким. Доктор Ештон розуміє. "Червоне м'ясо - це велика частина мого раціону, і дві мої улюблені страви, які я замовляю, і я їх часто живу в Нью-Йорку, - це короткі ребра та асада з карне", - пише вона. І все-таки вона поклялася повністю виключити червоне м’ясо на місяць. Але це було важливим пунктом, який слід відмовитись, оскільки дослідження показують, що це може суттєво вплинути на ваше здоров’я. Одне дослідження, опубліковане в лютому 2020 року в JAMA Internal Medicine серед майже 30 000 дорослих людей середнього віку, показало, що вживання двох порцій червоного та переробленого м’яса на тиждень збільшує ризик серцевих захворювань на 3 та 7 відсотків відповідно. Зрештою, Ештон називає відмову від неї "меншими труднощами, ніж я очікував", тим більше, що вона знайшла смачні альтернативи, які вона буде їсти після закінчення виклику.

4. Дотримуйтесь знайомих смаків та препаратів, готуючи рослинні страви

Не потрібно тут винаходити колесо. Як бутерброди з курячим салатом? Замініть курку на пюре з нуту. Вам подобається барбекю? Потім нанесіть свій улюблений соус на тофу, приготований на грилі, і подайте його з крупою та зеленню, що пропонується на грилі, пропонує Вольфрам. У яловичий чилі? Спробуйте збити перець чилі з трьох зерен, наприклад, цей рецепт із блогу Eating by Elaine. Любите тако вівторки? Зараз вівторок сочевиці тако (пасеруйте сочевицю з тими ж спеціями, які ви зазвичай використовуєте, або спробуйте рецепт, як цей із блогу Горох та олівці). Це приємно обманює ваші смакові рецептори.

5. Визначтеся з кількома рецептами на рослинній основі, щоб перейти до нової процедури

При переході на новий стиль приготування може існувати крива навчання, але все, що вам потрібно, - це кілька нових рецептів. "Ми всі істоти звички, щодня обертаючись кількома різними рецептами", - говорить Гевер. “Найкращий спосіб полегшити цей спосіб харчування - це розважитися та дослідити. Знайдіть нові цілісні продукти, рослинні інгредієнти та рецепти, які для вас звучать приголомшливо » Якщо це вдало, додайте його до свого списку. Якщо ні? Змінюйте його або рухайтесь далі. Навіть менш успішні страви допомагають зрозуміти, які рослинні продукти та їх комбінації ви найбільше любите, що, перш за все, допоможе вам дотримуватися довгострокових змін.

6. Зателефонуйте до ресторану перед замовленням

У багатьох ресторанах може здатися, що немає вегетаріанських варіантів на вибір. Ви можете спробувати проявити творчість, комбінуючи гарніри, закуски або модифікуючи блюдо, говорить Вольфрам. Ще краще, однак, це планування. "Зателефонуйте заздалегідь, поясніть свої дієтичні потреби та запитайте, чи здатна кухня щось приготувати", - пропонує вона. Ви можете бути здивовані їх позитивною реакцією. Зрештою, якщо це завдання виявляється важким, можливо, не час їсти без м’яса. "Вам не потрібно тиснути на себе, щоб стільки їздити на одному прийнятті їжі", - додає Вольфрам. Важливо те, що ви докладаєте зусиль, щоб зробити невеликі кроки, щоб з’їсти більше рослин і менше м’яса в цілому.