6 основних гормонів для схуднення та як їх збалансувати

Медичний огляд доктором Ентоні Густіном, округ Колумбія, США, 3 жовтня 2019 р. - Автор Емілі Зідман, мс

Підтримання здорової ваги може бути одним із найскладніших аспектів оздоровлення.

Тут не бракує теорій та хитрощів для схуднення. Однак очевидно одне - якщо ваші гормони вийшли з ладу, втрата ваги буде боротися.

Але у вашому тілі працює багато гормонів - які мають значення, коли справа стосується ваги?

Яке відношення мають гормони до втрати ваги?

Коли більшість людей замислюються про схуднення, їх першим інстинктом є перехід до старої теорії “калорій у калоріях”.

Хоча кількість з’їденої їжі, безумовно, відіграватиме важливу роль у вашій подорожі для схуднення - це не майже найважливіший аспект, про який слід пам’ятати. Насправді покладання калорій на перше місце - це надійний спосіб саботувати ваші цілі щодо схуднення.

Причина цього проста - якщо ваших гормонів немає на борту спочатку, ви можете спробувати і спробувати, але вага не зійде.

Ваша гормональна система відіграє вирішальну роль у підтримці ваги. Від спонукання тяги до затримки запасів жиру - наприкінці дня ваші гормони викликають постріл.

Отже, про які гормони потрібно знати та як ними керувати?

Давайте копатимемось у кето гормонах, щоб знати для схуднення.

6 основних гормонів для схуднення та як їх збалансувати

# 1 Інсулін

Що стосується схуднення, то регулювання рівня цукру в крові є ключовим. А що стосується регулювання рівня цукру в крові, то гормон інсулін життєво важливий.

Кількість цукру (або глюкози) у вашій крові жорстко регулюється вашим організмом через потенційно шкідливу активність надлишкових молекул цукру. І найефективніший спосіб очистити кров від глюкози - це транспортувати її до клітин для використання в якості енергії або для зберігання у вигляді жиру.

Інсулін - гормон, відповідальний за регулювання кількості глюкози в крові в будь-який момент часу.

НОВІ гарбузові спеції

Тільки обмежений час.

Незважаючи на те, що він відіграє важливу роль у надходженні енергії у ваші клітини для спалення палива, він також відомий як "гормон накопичення жиру" завдяки своїй ролі у сприянні збереженню глюкози в крові як жиру.

Крім того, інсулін має так званий «антиліполітичний» ефект - це означає, що він заважає вашому організму використовувати жир для палива [*].

Незважаючи на те, що ваше тіло постійно тягне паливо з різних джерел, в першу чергу потрібно два режими - спалювання палива в крові або спалювання палива з накопичення жиру. Оскільки основна робота інсуліну - підтримувати стабільне паливо у крові, було б логічно, що його наявність блокує здатність вашого організму переходити в режим спалювання жиру.

Незважаючи на те, що це може здатися, що інсулін не допоможе вам втратити жир - це не зовсім справедлива оцінка.

Коли споживається відповідна кількість глюкози (у формі вуглеводів), інсулін робить прекрасну роботу, створюючи з неї енергію. Питання накопичення жиру виникає лише тоді, коли в крові занадто багато глюкози - через високий рівень споживання вуглеводів [*] [*].

З огляду на це, існує кілька способів контролю інсуліну:

Скоротіть вуглеводи Найбільш очевидний спосіб знизити інсулін - це знизити споживання вуглеводів. Оскільки основним фактором вивільнення інсуліну є глюкоза в крові, чим нижче рівень глюкози в крові, тим нижча відповідь на інсулін [*].

Вправа Коли ви тренуєтесь, відбувається щось магічне. Оскільки ваше тіло отримує повідомлення про те, що ви спалюєте паливо, це створює більше «дверей» на мембранах клітин, які дозволяють надходити в клітини більше глюкози. Чим більше у вас дверей, тим ефективніше можна транспортувати глюкозу і тим менше інсуліну потрібно для полегшення процесу [*].

Споживайте здоровий жир s Коли ви вживаєте жир, він майже не впливає на рівень інсуліну. Дослідження навіть показують, що омега-3 жирні кислоти можуть підвищувати вашу чутливість до інсуліну, дозволяючи глюкозі в крові очищуватися ефективніше [*].

No2 Глюкагон

Тепер, коли ви знайомі з інсуліном, настав час познайомитися з його колегою - глюкагоном. Інсулін та глюкагон грають протилежні сторони однієї медалі. Поки інсулін виділяється в присутності глюкози в крові, глюкагон виділяється, коли глюкоза в крові стає занадто низькою.

Його основна дія (подібно до інсуліну) полягає у підтримці стабільного рівня цукру в крові. Однак там, де інсулін знижує рівень цукру в крові - глюкагон знижує рівень цукру в крові [*].

Це робиться двома способами [*]:

Запускаючи печінку виділяти накопичену глюкозу.
Запускаючи жирові клітини звільняти накопичений жир.

Так, глюкагон - друг втрати жиру.

Незважаючи на те, що низький рівень вуглеводів (і, отже, низький рівень інсуліну) допоможе підвищити рівень глюкагону, є кілька інших способів підвищити рівень цього гормону.

Їжте білок Встановлено, що як сироватковий білок, так і йогуртові продукти збільшують кількість глюкагону, що циркулює у вашій крові. Вважається, що білки в цих продуктах допомагають стимулювати вивільнення глюкагону, надаючи додатковий ефект ситості.

Боріться із запаленням Не дивно, що ожиріння часто асоціюється зі зниженням рівня глюкагону. Однак за цю асоціацію відповідають не самі надлишкові жирові клітини, а запалення, яке часто виникає разом із ожирінням.

Одне дослідження навіть виявило, що лікування для зменшення запалення суттєво впливає на здатність клітин виробляти глюкагон, тоді як саме запалення гальмує його вивільнення [*].

# 3 Лептин

Хоча інсулін та глюкагон відіграють важливу роль у вивільненні та зберіганні жиру, лептин надходить з іншого боку. В першу чергу, лептин стосується загальної кількості енергії (як накопиченого палива) у вашому тілі.

Коли ви їсте їжу, і ваші жирові клітини відчувають, що ви спожили достатньо палива, вони виділять лептин як сигнал для вашого мозку про те, що вам слід припинити їсти. З цієї причини лептин часто називають «гормоном ситості».

Ваш мозок також отримує повідомлення, коли у вас низький рівень лептину - що призводить до тяги до їжі через запаси жиру [*].

Існує метаболічний розлад, який називається «стійкістю до лептину», і це може статися, коли хтось має достатньо запасів жиру, але його жирові клітини не можуть належним чином зв’язатись з мозку.

Їх клітини виробляють достатньо лептину, щоб повідомляти їх мозок, але їх мозок не бачить повідомлень. Це змушує їх мозок продовжувати надсилати сигнали голоду, що часто призводить до переїдання і, зрештою, ожиріння [*].

Як бачите, підтримка лептину в контролі має вирішальне значення для схуднення. Хоча вони не визначили точну причину стійкості до лептину, є кілька речей, які ви можете зробити, щоб сприяти підвищенню рівня здорового лептину.

Вправа Тренування є важливим компонентом будь-якого режиму схуднення, але не тільки для спалення калорій. Показано, що помірні фізичні навантаження покращують рівень лептину та чутливість [*] [*].

Спати Можливо, ви чули, що сон є важливою складовою втрати ваги. Серед багатьох інших омолоджуючих якостей сну - він також допомагає вашому організму правильно використовувати лептин.

Дослідження показують, що тривалість сну суттєво впливає на ваш апетит та регуляцію гормонів. Лептин, зокрема, залежить від достатнього циклу сну [*].

# 4 Грелін

Оскільки лептин є вашим “гормоном ситості”, можливо, вам цікаво, хто ваш “гормон голоду”?

Це був би грелін.

Грелін випускається у відповідь натщесерце, щоб ваше тіло знало, що пора знову їсти. Він ініціює сигнали, які змушують вас зійти з місця і потрапити на кухню за їжею [*].

Як ви можете собі уявити, правильна робота цього гормону має вирішальне значення для схуднення. Якщо ваше тіло виробляє занадто багато греліну в неналежний час, це, швидше за все, призведе до збільшення ваги.

Після їжі ваш рівень греліну повинен бути значно нижчим. Ваш шлунок переповнений, і тому немає необхідності їсти більше їжі.

Однак дослідження показують, що у людей із зайвою вагою рівень греліну після їжі не знижується, як слід. Це продовжує подавати сигнал про голод - часто це призводить до надмірного споживання [*].

Дослідникам все ще потрібно дослідити, чи пов’язаний грелін та ожиріння через порушення функції гормону, чи ожиріння саме по собі призводить до дисфункції греліну. Незважаючи на це, існують певні продукти, які, здається, впливають на активність греліну.

Кукурудзяний сироп з високим вмістом фруктози (ГФУ) Споживання HFCS збільшує концентрацію греліну в циркуляції. Хоча будь-яке джерело палива (включаючи HFCS) повинно зменшувати рівень сигналізації греліну, HFCS, здається, має стимулюючий ефект на цей гормон. Це означає, що замість того, щоб сигналізувати своєму тілу про припинення прийому їжі, споживання HFCS змусить вас захотіти їсти ще більше [*].

Білок Споживання білка може мати ефект зниження греліну. Одне дослідження показало, що після сніданку з високим вмістом білка, порівняно з сніданком з високим вмістом вуглеводів, рівень греліну в циркуляції значно знижується [*].

No5 кортизол

Хоча більшість людей вважають кортизол «гормоном стресу», насправді він багато в чому пов’язаний з енергетичним балансом та складом тіла.

Коли ви перебуваєте в стресі, ваше тіло вивільняє кортизол з ваших надниркових залоз, щоб допомогти вам у будь-якій стресовій події, в якій ви опинилися. У сценарії "бій або втеча" кортизол - ваш найкращий друг. Це допомагає вам використовувати свої запаси енергії, накачує серце і швидко прискорює енергію [*]

Однак при хронічному стресі кортизол може почати шкідливо впливати на вашу систему.

Одним із найпоширеніших побічних ефектів хронічно високого кортизолу є збільшення ваги приблизно в середині. Хоча дослідники не знають точного механізму, за допомогою якого кортизол створює накопичення жиру, це може бути частково обумовлено його ефектом, що стимулює апетит [*] [*].

Щоб збалансувати свій кортизол, потрібно збалансувати реакцію на стрес. Це означає не лише уникнення стресових ситуацій (що навряд чи можливо для більшості людей), а й подбання про боротьбу з неминучими стресорами, які з’являються. Ось кілька способів створити свою толерантність до стресу.

Поміркуйте Мабуть, одним з найбільш добре досліджених способів боротьби зі стресом є медитація. Хоча існує багато видів медитації, медитація уважності взяла на себе ініціативу, коли справа стосується управління стресом. Одне дослідження показало, що після 30 добровольців, які взяли участь у програмі медитації уважності, рівень кортизолу в них значно знизився [*].

Існують також дослідження на підтримку медитації уважності при лікуванні генералізованого тривожного розладу, який пов’язаний з високим рівнем кортизолу [*] [*].

Налаштуйтеся повноцінно Гарний нічний відпочинок може мати величезне значення в тому, як ви справляєтеся зі стресом. Це не тільки надає вам більше енергії для вирішення того, що може трапитися на вашому шляху, але також було показано, що воно допомагає регулювати рівень гормону стресу [*].

# 6 Естроген

Естроген є важливим статевим гормоном, особливо для жінок.

Хоча його основна функція - регулювати репродуктивні функції в жіночому організмі, вона також відіграє роль у розподілі жиру.

Тіло в організмі, розмноження та жіноче здоров’я тісно пов’язані. Насправді, коли жінки втрачають занадто багато ваги, у них може спостерігатися падіння естрогену та наступна пауза менструального циклу [*].

Однак слід зазначити, що зниження естрогену не є запорукою втрати ваги. Насправді, все навпаки. Багато жінок, які переживають менопаузу (відзначається зниженим рівнем естрогену), відчувають збільшення збільшення ваги - особливо приблизно в середині [*].

Ключ до втрати ваги, коли мова заходить про естроген, є приблизно таким же, як і принцип Златовласки - не занадто багато, не занадто мало, але просто достатньо.

Хоча в життєвому циклі бувають випадки, коли естроген природним чином зростатиме і падатиме, для загального здорового балансу слід врахувати кілька факторів способу життя.

Вправа Занадто багато фізичних вправ може спричинити падіння естрогену, що призводить до аменореї (відсутність менструального циклу). Однак показано, що помірні фізичні навантаження знижують підвищений рівень естрогену, що може мати позитивний вплив на жінок із ризиком раку молочної залози [*].

Уникайте пластику Пластикові контейнери часто виготовляються з хімічними речовинами, які мають у вашому тілі естроген-подібну активність. Поінформованість щодо цього питання зростає, але багато продуктів все ще містять ці хімічні речовини, незважаючи на всі зусилля виробників. Якщо це можливо, завжди краще уникати пластику, якщо ви хочете тримати свій естроген у контролі [*].

Споживайте хрестоцвіті овочі Хрестоцвіті овочі пропонують кілька переваг для балансу естрогену:

Вони, як правило, містять багато клітковини, що може допомогти знизити рівень естрогену в крові [*].
Вони містять дезінтоксикаційну сполуку (індол-3-карбінол), яка, як було показано, допомагає метаболізувати естроген [*].

Кетогенна дієта та гормони для схуднення

Втрата ваги та гормонів - це явно складна і складна тема. На щастя, є кілька факторів способу життя, які ви можете взяти до уваги, щоб допомогти зберегти гормони збалансованими та оптимізованими для спалювання жиру.

Але куди вкладається кето-дієта?

Оскільки кето-дієта від природи має низький вміст вуглеводів, вона зменшує тиск з боку гормонів, що контролюють рівень глюкози. Наприклад, інсуліну важко буде знайти паливо для зберігання у ваших жирових клітинах, коли ви не споживаєте вуглеводів.

З іншого боку, відсутність інсуліну та глюкози дає глюкагону шанс виділяти жир із ваших жирових клітин - сприяючи спалюванню жиру [*].

Підтримання дієти в чистоті та без їжі таких продуктів, як кукурудзяний сироп з високим вмістом фруктози, є одним з ключових способів боротьби з гормоном голоду греліном.

Дотримуючись кетогенної дієти, вам не доведеться турбуватися про продукти, що стимулюють голод, такі як цукерки, газована вода та інші високофабриковані упаковані товари.

Однак ви отримаєте хорошу кількість білка - який, як показано, врівноважує грелін і довше почуває вас задоволеним [*].

А добре збалансована кето-дієта буде повною багатих клітковиною хрестоцвітних овочів. Вони роблять дива для рівня естрогену (жінки) і є одними з найнижчих вуглеводів серед них [*].

Нижня лінія

Недостатній сон, занадто мало або занадто багато естрогену та нестабільний рівень цукру в крові - все це фактори, які можуть змусити накопичувати жир.

І що спільного у всіх? Гормони.

Врешті-решт, гормональний баланс вимагає втрати ваги.

Хоча стеження за їжею та калоріями є надзвичайно важливим, ваша гормональна система реагує набагато більше, ніж їжа. Вам потрібно збалансувати свій спосіб життя для належного сну, руху та управління стресом, якщо ви хочете бачити реальні результати.