6 найпоширеніших помилок

Ви не можете побороти хапання - принаймні, з точки зору речей, які ви можете робити у ваговій кімнаті для розвитку вибухової сили, смішних пасток та надзвичайної атлетичності.

На жаль, небагато рекреаційних атлетів мають навіть найменше уявлення про те, як виконувати ривок, а ті, хто часто все-таки роблять деякі типові помилки, перетворюючи цю тверду вправу на мануальний сон мануального терапевта та м'яких тканин.

Це не повинно бути так. І якщо ви будете стежити за наступними шістьма помилками, ви зможете розіграти свою гру і розробити гірські пастки та вибухонебезпечну силу, яких ви заслуговуєте.

1 - Завжди йде від підлоги

Проблеми з хапанням часто виникають внаслідок поганого руху після початку підйому, але ще більш поширеною проблемою є погане вихідне положення.

Цьому є ряд пояснень, але найпоширенішим є просто невідомість того, як виглядає хороша початкова позиція.

На рівні підлоги головним є підтримка положення багажника приблизно на 30 градусів вище горизонталі. Кут гомілок і стегон може сильно варіюватися залежно від висоти підйомника, але кут нахилу тулуба залишається незмінним. (1) Помиліться з цим, і у вас не так багато можливостей для правильного відриву від землі.

Давайте подивимось, як потрапити в правильне положення. Справжнє початкове положення для вирвання є незручним, можливо, навіть зовсім складним, з наступних причин:

Рух стегон. Якість, яку ви втратили, сидячи за столом цілий день.
Розширення грудного відділу хребта. Знову ж таки, викрадене у вас робочим столом.
Рухомість щиколотки. Ймовірно, узяте від вас у тій жаркій грі в пікап-баскетбол 3 роки тому, коли ви закотили щиколотку, вибираючи матч, на якому виграли.
Стійкість багажника. Якщо ви не практикували якісь дивовижні схеми діафрагмального дихання протягом останніх кількох років, це, мабуть, теж зникло.

Більшості не бракує кожної області, необхідної для того, щоб потрапити в правильну початкову позицію, але навіть один червоний прапорець означає, що ви за замовчуванням будете мати простіші схеми, щоб дістатися до бару, що лежить на землі.

Наприклад, люди, яким не вистачає рухливості стегна, рухливості грудної клітки або стійкості тулуба, швидше за все, будуть згинати поперековий відділ хребта, тобто підтягнута спина знаходиться прямо за кутом.

На щастя, можна в найкоротші терміни покращити рухливість у місцях, яких вам не вистачає, і швидко досягти правильної стартової позиції. Тож поставте свою першу мету - розвинути мобільність і стійкість там, де вам це потрібно, а потім поверніться до спроб вихопитись з підлоги.

Тим часом запуск підйомників з трохи піднятого (але статичного) положення (низький блок або інша бамперна пластина) може допомогти спортсменам потрапити в початкове положення, яке не включає поперековий згин.

Ось приклад, коли я працював над відновленням деякої рухливості стегна, яку втратив за ці роки.

2 - Попадання спливаючих вікон.

Потрапивши в правильне початкове положення, щоб вирватися з підлоги, не означає, що ви вийшли з небезпечної зони. Великою помилкою все ще може бути чекання, щоб вкусити вас за дупу.

Ми вже встановили правильне положення тулуба при старті на землю - приблизно на 30 градусів вище горизонталі - і це також кут, на якому повинен знаходитися тулуб, коли перше потягнення завершено і планка знаходиться вище колін. (1)

Помилка №2 - це те, що ваші стегна з’являються занадто рано. Це призводить до того, що планка знаходиться занадто далеко перед вами, і ефективно ставить ваші шанси зробити хороший підйом нарівні з шансами на отримання морквяного верху Оскаром.

Початковий підйом з підлоги слід робити, розгинаючи коліна - відводячи коліна назад, піднімаючи тулуб. Тулуб повинен залишатися в однаковому положенні щодо землі (30 градусів вище горизонталі) протягом першого потягу.

Тепер ми хочемо перевести це положення тулуба вертикально через космос. Це підтримує потужне положення RDL/стегна, навантажене вище коліна. Коліна повинні продовжувати рух назад, майже досягаючи розгинання, оскільки штанга починає проходити коліном.

Ось відео, яке показує різницю, коли ваші стегна піднімаються занадто швидко, ніж коли вони піднімаються у правильному темпі. Здається, це не велика різниця, але це суттєво вплине на вашу здатність завершити підйом.

3 - Не тримайте штангу щільно до корпусу.

Так само, як якщо б ви сказали мені, що нещодавно бачили жахливий фільм, я б здогадався, що в ньому, ймовірно, були ігристі вампіри та погана акторська гра, якщо б ви сказали мені, що ви пропускаєте багато повторень у цій хапанні, я б відразу подумав помилка була винуватцем.

Помилка №3 - це дозволяти штанзі занадто віддалятися від вашого тіла під час будь-якої частини поцупу. Однією з основних концепцій важкої атлетики є те, що штанга відривається від підлоги, тіло і штанга повинні діяти як одна одиниця. Цей пристрій, або система підйомника/штанги, функціонує оптимально, коли штанга знаходиться близько до корпусу.

Є два типові випадки, коли штанга може відійти від вас під час вирвання:

Спочатку відірвіться від підлоги

Якщо штанга відходить від корпусу під час першого потягування, ви в основному прикручені. Система підйомника/штанги вільна, і вам буде важко відновити підйомник.

Щоб це виправити, спробуйте підтягнути штангу щільно до корпусу, коли ви починаєте підйом.

Друге витягування

Після того, як штанга проходить коліна, є ще одна точка, в якій штанга може відійти від вас. Якщо це трапиться на цьому етапі, ви не маєте жодної надії піднятися, оскільки ви більше не контролюєте штангу. Коли штанга віддаляється від тіла, ви повинні відійти від шляху руху вгору і стрибнути вперед, щоб зловити штангу.

4 - Не закриття "трикутника".

Наступна помилка полягає в ряді імен: коротке потягнення, залишаючи стегна позаду, або не закінчуючи розтягуванням. Ми називаємо це "не закриванням трикутника", і це помилка №4 у списку.

Трикутник - це положення, якого ви досягаєте, коли планка знаходиться вище колін. Це положення важливо формувати: стегна віддалені від штанги, руки спрямовані назад до стегон, а грудна клітка знаходиться над штангою, утворюючи три сторони "трикутника влади".

Трикутник зберігає тонну потенційної потужності - стегна загрунтовані і готові вибухнути з силою на планку. Легко досягти будь-якого трикутника вище колін, але часто люди не в змозі його закрити.

Зосередьтеся на приведенні стегон до бару, як тільки штанга пройде повз коліна. Завершіть друге витягування і закрийте трикутник із силою та остаточністю, щоб отримати максимум користі від вирвання. Якщо залишити його "відкритим", ви залишили на платформі багато енергії, яка могла б бути використана для підняття більшої ваги.

5 - Будучи свінгером.

У хапанні є два типи людей: свінгери та тягачі.

Хоча термін "свінгери" посилається на приємні образи вільного і вільного способу життя, бути свингером - це не дуже добре, коли справа доходить до виривання.

Ефективні важкоатлети закінчують другу тягу вертикальним стрибком потужності. Свінгери, навпаки, закінчують другий витяг вперед стрибком потужності, приводячи планку до "спливання" стегон у чітко вираженій дузі вперед.

Хоча таким чином можна підняти великі ваги - ви все ще досягаєте повного, потужного розгинання стегна - це далеко не ефективно, і призведе до більшої кількості пропущених підйомів, ніж ви б хотіли мати.

Зосередьтеся на досягненні вертикальної обробки до бруса. Знайте, що активно затягуючись під штангу, ви зможете обійти штангу, а не змушувати бару рухатись по всьому тілу.

Відео нижче демонструє велику різницю в шляху штанги та втрату ефективності, пов’язану з похитуванням та потягненням.

Знову ж таки, це не величезна різниця в категорії "зовнішній вигляд", але така, яка збентежить вас у великому часі вперед. І тому це помилка №5.

6 - Ловля, як морська зірка.

В основному ігнорується складова олімпійських підйомників - приймальна частина. Вихоплення чудово підходить для виробництва сили, але не менш важливим є поглинання сили, яке відбувається, коли ви отримуєте планку.

Це положення повинно виглядати як приземлення зі стрибка. Коли цього не відбувається, ви не тільки втрачаєте переваги поглинання сили, ви ще й тренуєтесь сідати в погані позиції в інших спортивних рухах. Ваше тренування просто перейшло від запобігання травмам до просування травм. Привіт помилка No6.

Морська зірка - потворна істота, яка любить тикати головою, коли вага наближається до максимуму. Більшість бачили це раніше, і, мабуть, теж це робили. Ноги широко розкидані, з усією вагою до пальців. Йдеться про найменш спортивну позицію, яку ви можете собі уявити.

Посадка, як морська зірка, відбувається тому, що ви не підготувались швидко рухатися під штангою. Ваше тіло за замовчуванням відповідає тому, що, на його думку, є найшвидшим способом, який у більшості випадків є шириною стоп, положенням морських зірок.

Підготуйтеся, виконуючи дрилі, як вирвати баланс, щоб покращити рівень комфорту при потраплянні під штангу для максимальної ваги. Хоча ця муштра вимагає, щоб ви отримали повний присідання над головою, щоб отримати штангу, вона все одно забезпечить вам стратегію потрапляння під штангу, яка набагато краща за морську зірку.

Загортаючи його

Існує набагато більше помилок, які роблять підйомники, виконуючи ривок, але ці 6 є тими, які найбільше утримують від удару великих ваг. Виправте ці помилки, і ви будете на шляху до того, щоб поставити якусь серйозну вагу над головою.