6 кроків до створення індивідуального плану дієти для схуднення

Досягнення значущого і тривалого схуднення вимагає продуманого плану харчування. Твоє тіло потребує правильного балансу харчування та калорій для постійної енергії завдяки тренуванням та щоденним заняттям. Дотримання цього балансу є запорукою втрати жиру та утримання його з часом.

Успішний план дієти для схуднення поєднує вітаміни та мінерали, необхідні вашому організму для нарощування м’язів та підтримки енергії, в одному зручному та смачному меню. Дотримуйтесь цих кроків, щоб скласти план дієти для схуднення, який спеціально розроблений для підтримки вашого способу життя, цілей та звичок.

Крок перший: уникайте дієтичних планів підрахунку калорій

Типові плани дієти встановлюють добову мету на калорії. Очікується, що люди, які дотримуються дієти, підтримуватимуть споживання в межах певного діапазону щодня, приймаючи їжу, яка містить усі життєво важливі поживні речовини, які їх організм повинен розвивати. Однак це основне переконання налаштовує багатьох людей, які страждають на дієту, ще до їх початку. Ми рекомендуємо зовсім інший підхід до підрахунку калорій.

Чому щоденний підрахунок є неправильним підходом до дієтичного споживання?

Кожна їжа має різну калорійність. Якщо ви щодня не їсте майже одне і те ж, вам важко відстежувати, скільки ви споживаєте, без копіткого відстеження.
Від того, як проводити час із друзями до виїзду у відпустку, буває багато випадків, коли дієтологи просто не можуть вести строгий щоденний підрахунок, не жертвуючи насолодою від соціальних ситуацій.
Для спокуси короткого замикання багато дієтичних планів передбачають "шахрайський день", який дозволяє дітям, які їдять їжу, їсти все, що завгодно, не рахуючи калорій. Можна дотримуватися щоденного обмежувального підрахунку калорій і все одно не худнути через надмірне потурання один день на тиждень.
Щоденна кількість калорій спонукає недоїдати. Дієти намагаються дотримуватися своїх меж, щоб зберегти дефіцит калорій. З часом занадто багато пропущених калорій негативно впливають на зусилля для схуднення.

Замість того, щоб встановлювати собі певну кількість калорій на день, ми рекомендуємо вам розробити план дієти, який охоплює ваші харчові потреби для підтримки здорового способу життя. Цей підхід є надзвичайно корисним у програмі схуднення, оскільки допомагає знизити рівень енергії, є менш обмежувальним та дає свободу насолоджуватися бажаним, але в помірних кількостях. Визначення ваших потреб у харчуванні різне для кожної людини залежно від її віку, ваги, рівня активності та інших медичних потреб. Встановлення цих харчових цілей або вказівок дає вам можливість вживати різноманітну їжу, щоб досягти своїх цілей щодо схуднення. Ці харчові цілі фокусуються на рівні споживання: білка, вуглеводів, жирів, вітамінів та мінералів. Дотримання цих ключових факторів збалансованим для того, що потрібно вашому організму, є більш успішним підходом до схуднення, ніж підрахунок калорій.

Крок другий: Обчисліть свої макроси

Дієта полягає не лише в тому, скільки ви їсте. Вам також потрібно переконатися, що ви даєте своєму тілу те, що потрібно для росту м’язів, розтоплення жиру та підтримки енергії. Макроелементи - це основні будівельні блоки, які ваш організм використовує для виконання цих завдань. Ці основні поживні речовини також становлять основну частину споживання калорій. Три основні категорії макросів:

Вуглеводи. Прості і складні цукрові ланцюги розпадаються в організмі, забезпечуючи паливом для м’язів.
Жири. Надлишок калорій зберігається в жирових клітинах для забезпечення надзвичайної енергії, коли вуглеводи, що швидко спалюються, відсутні. Жир також є важливим елементом у багатьох гормональних та мозкових функціях.
Білки. Ці макроси забезпечують стійку енергію та матеріал, що використовується для відновлення та росту тканин у всьому тілі.

Балансування цих макроелементів дає вам найкращі шанси побудувати тіло, яке ви хочете, не відчуваючи себе позбавленим або виснаженим. Загальне емпіричне правило передбачає розділити споживання калорій на 35% корисного жиру, 40% білка та 25% вуглеводів. Для більш персоналізованого співвідношення використовуйте онлайн-калькулятор, щоб визначити найкращий мікс.

Крок третій: Знайдіть їжу, яка підходить

Дізнавшись, скільки потрібно їсти, витратьте якийсь час на пошук продуктів, які відповідають вашому новому способу життя. Ефективний план дієти для схуднення повинен включати продукти, які ви насправді будете їсти. Якщо вам не подобається те, що ви їсте, навряд чи ви будете дотримуватися свого плану.

Однак важливо також докласти зусиль, щоб спробувати нові опції меню. Багато людей, які харчуються, приходять на програми схуднення через обмежену дієту, яка містить багато порожніх калорій. Додавання більшої кількості поживних речовин до свого щоденного меню є важливим кроком до створення довгострокового плану харчування.

Почніть із складання списку продуктів та інгредієнтів, які вам найбільше подобаються. Після того, як ваша дієта почнеться, прагніть щотижня додавати до свого списку одну або дві нові фрукти, овочі чи зерно. Корисно також включати дані про вміст макроелементів у кожному елементі, оскільки це допоможе вам визначити, скільки кожного з цих інгредієнтів можна вживати в кожному прийомі їжі.

Крок четвертий: запасіться рецептами

Тепер, коли ви знаєте, що можна їсти, почніть збирати різноманітні рецепти, де представлені перелічені вами продукти. Зверніть увагу на інструкції з підготовки. Спосіб приготування їжі має великий вплив на вміст макроелементів.

Великий вибір рецептів важливий у вашому плані дієти для схуднення, оскільки він не дає вам нудьгувати. Втрата інтересу до щоденних меню є основною причиною того, що багато людей, які харчуються, не досягають своїх цілей. Різноманітність гарантує, що ви завжди будете з нетерпінням чекати наступної порції. Інтернет-книга рецептів - чудовий спосіб зберігати ваші рецепти.

Маючи достатньо досліджень, ви можете адаптувати свою колекцію рецептів відповідно до своїх уподобань. Ви любитель солодких хлібців та випічки? Знайдіть низькокалорійні версії ваших улюблених хлібобулочних виробів. Чи є соуси необхідною частиною вашого щоденного обіду? Шукайте домашні варіанти найбільш часто використовуваних приправ. Ідея відмови від смаженої їжі змушує вас нервувати? Шукайте рецепти, за допомогою яких ваша піч імітує хрусткість, якої ви жадаєте, без додаткового вмісту жиру.

Для тих, хто живе на ходу, складіть список ваших найбільш відвідуваних ресторанів. Попросіть співробітників про харчову інформацію щодо пунктів їх меню. Використовуйте ці дані, щоб створити список варіантів, які відповідають вашому харчуванню.

Крок п’ятий: Встановіть графік харчування

Коли ви їсте, так само важливо, як і те, що ви їсте. Наші тіла щодня проходять цикли, які впливають на нашу здатність метаболізувати вміст шлунку. Крім того, існуючі захворювання або відмінності у функціях організму можуть змінити спосіб обробки їжі.

Для багатьох план дієти для схуднення, який відповідає традиційній триразовій парадигмі, не працює. Особливо це стосується тих, хто агресивно скорочує щоденне споживання калорій. Спробуйте розподілити їжу та закуски приблизно через 3 години. Це утримує вас від надмірного голоду та бігу за нездоровими варіантами наповнення живота. Ось деякі інші рекомендації, які допоможуть вам скласти ідеальний план дієти для схуднення.

Їжте ситну вечерю, щоб уникнути пізньої ночі закуски.
Вживайте сніданок з високим вмістом білка протягом години після пробудження.
Дотримуйтесь запланованого плану харчування.

Якщо у вас діабет або інші захворювання на глюкозу, на які впливають ваші харчові звички, зверніться до лікаря, щоб допомогти скласти графік, який допомагає підтримувати належний рівень цукру в крові.

Крок шостий: відстежуйте, аналізуйте та коригуйте

Використовуйте щоденник харчування, щоб відстежувати план харчування. Це створює запис, який дозволяє переглянути свої харчові звички та проаналізувати ефективність вашого плану. Внесіть необхідні корективи, щоб не відставати від ваги цілі. Не бійтеся змінювати ситуацію, якщо певний дієтичний план не дає бажаних результатів.

Необов’язковий крок: Знайдіть професійний план дієти для схуднення

На щастя, вам не доведеться боротися лише за рахунок схуднення. Med-Fit може допомогти вам розробити медично точний план дієти для схуднення, який допоможе вам досягти цільової ваги здоровим способом. Зв’яжіться з нами, щоб сьогодні розпочати свою індивідуальну подорож до схуднення.