6 комплексних тренувань із сталевої булави для кондиціонування та втрати жиру наступного рівня

Якщо ви хочете стати худорлявою, підлою, естетичною машиною, ми настійно рекомендуємо додавати складні тренування із сталевої булави до свого режиму тренувань.

Комплекси сталевої булави дуже складні. Вони чудово підходять для спалювання жиру, збільшення витривалості м’язів та нарощування м’язової маси.

Загалом, комплекс сталевої булави - це найкраща тренування для всього тіла.

У цій статті ми розглянемо наступне:

Що таке складне тренування?
Переваги комплексів
Коли і як часто слід робити складні тренування?
Чому сталева булава - чудовий фітнес-засіб для комплексів?
Комплексні тренування для всього тіла, нижньої частини тіла, верхньої частини тіла та гойдалки.
Різні складні техніки
Способи націлити м’язову витривалість, вибух, силу та м’язову масу за допомогою комплексних тренувань із сталевої булави
Важливі поради щодо комплексів із сталевої булави.

Отже, без зайвих слів. Давайте почнемо…

ЩО ТАКЕ КОМПЛЕКС?

Комплекс - це ряд рухів, що виконуються один за одним без зупинки.

Загалом, у комплексі буде 4-8 вправ по 8-20 повторень, і кожна вправа буде нанизана разом, щоб між переходами не було відпочинку. Це означає, що ви не зменшите вагу і не зупинитесь, поки не виконаєте всі вправи та повторення. У середньому складний набір займе близько двох виснажливий хвилин.

Після завершення серії вправ ви відпочинете (як правило, 1-2 хвилини), а потім повторите складну процедуру ще 2-4 рази.

Існують різні способи форматування комплексу, разом із тим, скільки ваги ви повинні використовувати, і все залежить від того, яка ваша мета.

Складні тренування чудово підходять для збільшення витривалості м’язів, тренування кардіо на основі сили, спалювання жиру та нарощування м’язів.

ПЕРЕВАГИ КОМПЛЕКСІВ

Покращує м’язову та силову витривалість
Спалює жир
Підвищує обмін речовин
Нарощує м’язову м’яз
Підсилює ефект EPOC (надмірне споживання кисню після вправ)

Більше того, він чудово замінює нудні кардіотренування на біговій доріжці, оскільки також покращує здоров’я серцево-судинної системи. Крім того, ви не ризикуєте втратити м’язову масу, як це робиться з кардіотренажерами.

Комплекси - це один з найкращих видів тренувань для загальної кондиції та атлетизму.

Коли слід робити складні тренування?

У вас є кілька варіантів, коли ви можете включити комплекси сталевої булави до своєї навчальної програми.

Заміна колеса хом'яка (він же кардіо на біговій доріжці, еліптичному, стаціонарному велосипеді або сходовому майстрі)
Фінішер в кінці тренування (ідеально підходить для досвідчених відвідувачів спортзалу та спортсменів)
Самостійне тренування 2-3 рази на тиждень
Створіть цілу програму навколо комплексів (чудово підходить для скорочувального сезону, оскільки ви можете втратити жир, не втрачаючи прибутків)
Під час розвантажувального тижня
При кондиціонуванні для занять спортом

Для пересічної людини найкращим варіантом є робити складні тренування як самостійне тренування або як фінішер пару разів на тиждень.

Щодня робити складні тренування буде надзвичайно тяжким для вашої нервової системи, оскільки комплекси дуже інтенсивні.

Ось кілька прикладів того, як ви можете працювати з комплексами у своєму навчальному плані ...

День 1: Ноги/Абс
День 2: Грудна клітка/Трицепс
День 3: Назад/Біцепс
День 4: Плечі/Абс
День 5: Відпочинок
День 6: Комплекс, орієнтований на нижню частину тіла
День 7: Комплекс, орієнтований на верхню частину тіла

День 1: Верхня частина тіла
День 2: Нижня частина тіла
День 3: Відпочинок
День 4: Комплекс всього тіла
День 5: Відпочинок
День 6: Верхня частина тіла
День 7: Нижня частина тіла

День 1: Верхня частина тіла/складний фінішер
День 2: Нижня частина тіла
День 3: ВИМК
День 4: Верхня частина тіла/складний фінішер
День 5: Нижня частина тіла
День 6: Відпочинок
День 7: Верхня частина тіла // Комплексний фінішер

День 1: Ноги/Абс
День 2: Скриня/Трицепс/Комплексний фінішер
День 3: Відпочинок
День 4: Назад/Біцепс
День 5: Плечі/Абс/Комплексний фінішер
День 6: Відпочинок
День 7: Ноги/Абс

Як бачите, це не повинно відірвати від вашого звичайного плану тренувань. Складні тренування ефективні та результативні.

Скажімо, ви відвідуєте спортзал лише 3 дні на тиждень. Хорошим варіантом може бути створення програми навколо комплексів.

День 1: Комплекс всього тіла
День 2: РЕЗУЛЬТАТ
День 3: Комплекс нижньої частини тіла
День 4: Відпочинок
День 5: Комплекс верхньої частини тіла
6-7 день: РЕЗУЛЬТАТ

Робіть це протягом 4-6 тижнів і контролюйте вдосконалення як естетично, так і функціонально.

НАБОР ДЛЯ УЛЮБЛЕНОГО КОМПЛЕКСНОГО ІНСТРУМЕНТУ

Наш улюблений складний інструмент - це не штанга (хоча комплекси штанги жорстоко чудові), вони не є гирями (хоча це для нас головний складний список), і вони не гантелі ... це СТАЛЬНІ МИШИ.

Чому сталеві булави чудово підходять для комплексів?

По-перше, сталеві булави дуже веселі, а рухи дуже динамічні. Більше того, вони мають додатковий компонент основної сили/стійкості та рівноваги/координації завдяки одностороннім, зміщеним рухам, що є важливим для атлетизму.

Ще одна річ, яка нам подобається, - це те, що ви маєте багато можливостей для використання комплексів із сталевої булави як в техніці, так і в рухах.

Ось типовий спліт із комплектами сталевої булави Сем Коулман (генеральний директор SET FOR SET):

Понеділок: Тренування ваги нижньої частини тіла та абс
Вівторок: Тренування з обтяженням верхньої частини тіла
Середа: День Комплексної Булави (висока інтенсивність) та тренування з гнучкості
Четвер: Тренування з обтяженням верхньої частини тіла
П’ятниця: Тренування ваги нижньої частини тіла та абс
Субота: День Комплексної Булави (висока інтенсивність) та тренування з гнучкості
Неділя: ВІДПУСК

Це досить напружений графік, але він побачив неймовірні покращення у всіх аспектах своєї фізичної форми завдяки цьому плану тренувань.

Спробуйте це протягом декількох місяців і спостерігайте за своєю витривалістю, силою та м’язовою масою, коли ваш жир впаде до забуття.

Комплекси сталевої булави

Що стосується комплексів із сталевої булави, переконайтеся, що ви створюєте максимальну напругу. Це можна зробити, відірвавши руки одне від одного на важелі, «намагаючись відірвати голову булави».

Крім того, оскільки більша частина ваги знаходиться в голові булави, на якій би стороні не була головка булави, це робоча сторона. Це означає, що вам потрібно рівномірно тренувати обидві сторони, перемикаючи головку булави на іншу сторону. Ви можете зробити це, працюючи однією стороною в серії, потім переключившись на наступну сторону і зробивши серію знову, або виконавши обидві сторони, а потім перейшовши до наступної вправи в серії. Ви побачите це на тренуваннях нижче - пам’ятайте про розміщення рук і ручні перемикачі, а також про те, на якій стороні знаходиться булава. Головне, щоб ви тренували обидві сторони рівномірно, тому майте це на увазі.

Є два типи комплексів, на яких ми зосереджуємось ...

Комплексна техніка 1 із сталевої булави (Серія):

Ця перша складна техніка передбачає ряд вправ, які, по суті, є вашим типовим комплексом. Це буде виглядати так.

Вправа A: 8 повторень (правий бік)
Вправа B: 8 повторень (правий бік)
Вправа C: 8 повторень (правий бік)
Вправа D: 8 повторень (правий бік)
Вправа E: 8 повторень (правий бік)
Вправа A: 8 повторень (ліва сторона)
Вправа B: 8 повторень (ліва сторона)
Вправа C: 8 повторень (ліва сторона)
Вправа D: 8 повторень (ліва сторона)
Вправа E: 8 повторень (ліва сторона)

Вправа А: 8 повторень (по 8 повторень на кожну сторону)
Вправа B: 8 повторень (по 8 повторень на кожну сторону)
Вправа С: 8 повторень (по 8 повторень на кожну сторону)
Вправа D: 8 повторень (по 8 повторень на кожну сторону)
Вправа E: 8 повторень (по 8 повторень на кожну сторону)

Ви робите кожну вправу для рекомендованих повторень, потім відпочиваєте 1-2 хвилини і повторюєте ще 3-4 підходи.

Подібний комплекс із 5 вправами займе близько 2-4 хвилин, залежно від того, як ви виконуєте вправи.

Існує два способи виконати вправу:

1. Динамічно/Швидкість - намагайтеся рухатись вправою у належній формі з максимальною швидкістю. Це навчить ваші м’язи швидкості та вибуху, і це добре для загальної кондиції.

2. Максимальне напруження/повільна - ця ви рухаєтесь повільно під час кожної вправи, зосереджуючись на створенні максимального напруження. Це навчить ваші м’язи на витривалість і сформує м’язову масу, і це буде дуже жорстоко. На наш погляд, це важче з двох.

Комплексна техніка сталевої булави 2 (послідовність):

Другий складний прийом, який ми робимо, складається з послідовності рухів, подібних до потоку йоги. Тож це буде виглядати так.

Вправа А: 1 повторення (з кожної сторони)
Вправа B: 1 повторення (з кожної сторони)
Вправа C: 1 повторення (з кожного боку)
Вправа D: 1 повторення (з кожної сторони)
Вправа E: 1 повторення (з кожної сторони)

Повторіть послідовність загалом 10 повторень.

Вправа A: 1 повторення (правий бік)
Вправа B: 1 повторення (правий бік)
Вправа C: 1 повторення (правий бік)
Вправа D: 1 повторення (правий бік)
Вправа E: 1 повторення (правий бік)
Вправа A: 1 повторення (лівий бік)
Вправа B: 1 повторення (лівий бік)
Вправа C: 1 повторення (лівий бік)
Вправа D: 1 повторення (лівий бік)
Вправа E: 1 повторення (лівий бік)

Вправа A: 1 повторення (ліворуч)
Вправа B: 1 повторення (праворуч)
Вправа A: 1 повторення (праворуч)
Вправа B: 1 повторення (ліворуч)
Вправа C: 1 повторення (ліворуч)
Вправа D: 1 повторення (праворуч)
Вправа C: 1 повторення (праворуч)
Вправа D: 1 повторення (ліворуч)

Дійсно, послідовність може бути розроблена як завгодно, якщо ви працюєте з обома сторонами рівномірно.

Націльтесь на 10 загальних повторень (для кожної вправи в послідовності), тому по суті 10 раундів руху через всю послідовність. Це займе десь від 2 до 5 хвилин. Потім відпочиньте і повторіть ще 3-4 рази.

Комплексні тренування Steel Mace

Наступні комплекси сталевої булави містять як зазначені вище складні техніки - серії та послідовності.

Комплекс верхньої частини сталевої булави

Комплекс нижньої частини тіла із сталевої булави

Комплекс повного тіла сталевої булави

Комплект гойдалок із сталевої булави

Існує три способи виконання вправи:

Повільний і керований. Це спрацює на витривалість та координацію м’язів (кінестетична обізнаність), і це чудовий спосіб спалити жир.

Вибухові рухи. Брюс Лі був великим прихильником виконання вправ з вагою на максимальній швидкості. Намагайтеся вибухово рухатись через вправи, не жертвуючи формою. Це спрацює на вашу швидкість і, звичайно, вибухову силу. Це також збільшить пульс, щоб ви могли спалювати більше жиру.

Ізометрія тримає. Затримайтеся в певних положеннях протягом 10 секунд, а потім продовжуйте послідовність/серію. Це добре для збільшення міцності. Це також добре для витривалості м’язів, стабільності серцевини та створення міцної основи.

Комплекс сталевої булави з ізометричними трюмами

Чи можете ви наростити м’язи за допомогою сталевих комплексів булави?

Якщо ви хочете наростити м’язи за допомогою комплексів із сталевої булави, тоді вам потрібно використовувати більш важку булаву.

Булаву розміру, яку ви повинні використовувати для нарощування м’язів, буде залежати від рівня вашої кондиції та того, які вправи ви виконуєте (тобто зосереджені на верхній або нижній частині тіла).

У середньому для тих, хто добре підготовлений, якщо ви хочете наростити м’язи, роблячи комплекти булави, вам потрібно використовувати важчу булаву (15-20LBS для верхньої частини тіла і 25-30 для нижньої частини), і вам потрібно збільшити кількість повторень в послідовності. Більше часу під напругою з більшою вагою повинно дозволити вам збільшити м’язову масу.

Ось відео комплексу сталевої булави, призначеного для нарощування м’язів.

Це булава на 25 фунтів, і він носить обтяжений жилет на 20 фунтів.

Комплексні тренування зі штангою для нарощування м’язів:

Якщо ви хочете наростити кілька серйозних м’язів за допомогою комплексів, додайте в суміш кілька комплексів зі штангою. Вони корисні для нарощування м’язів, якщо ви використовуєте правильну кількість ваги. Знову ж таки, це все про час під напругою з правильною вагою. Навіть 50% від 1 повторення максимуму дозволять вам нарощувати м’язи. І коли справа доходить до того, скільки ваги мають комплекси зі штангою, вони кажуть, що слід поглянути на найслабші вправи в комплексі і визначити вагу цього. Отже, якщо ви робите передні присідання, жорсткі підйомні сили на ногах, верхній прес і нахили над рядами, ваш верхній прес, мабуть, буде найслабшим підйомом, тому використовуйте важку для цього підняття гиру, тому що якщо ви використовуєте важку вагу, скажімо, ваш тяга на жорстких ногах, ви, очевидно, не зможете натиснути на нього, щоб зробити потрібну кількість повторень або навіть взагалі.

Найкращий розмір булави для сталевих комплексів булави

У середньому найкраща булава для комплексів із сталевої булави для пересічного чоловіка з хорошим кондиціонуванням - булава 15 фунтів. Чотири відео про тренування в цій статті використовують булаву вагою 15 фунтів. Під час тривалої серії рухів, безумовно, дуже складно з булавою 15 фунтів, особливо якщо ви зосереджені на створенні максимального напруження.

Для жінок найкраще підійде булава вагою 10 фунтів.

Використовуйте своє судження на основі власних кондицій та того, на якій площі тіла ви працюєте.

Найголовніше, що ви вмієте робити вправи в хорошій формі, ви не кладете булаву під час комплексу, і це складно. Отже, випробуйте розмір. Якщо він занадто легкий, підніміть вагу булави на наступну серію. Ви швидко зрозумієте, який розмір вам слід використовувати.

Важливі поради щодо комплексів сталевої булави

Зберігайте форму і техніку.
Використовуйте повний діапазон рухів.
Переконайтеся, що ви тренуєтеся рівномірно з обох сторін.
Побудуйте ритм. Спочатку буде важко запам’ятати комплекси послідовностей, тому для цього потрібно буде трохи розумово працювати, поки ви виконуєте комплекс. Ви можете повільно рухатися по послідовності, поки вона не стане природною. Крім того, відпрацьовуйте послідовність, а потім працюйте в цій же послідовності кілька тижнів поспіль. Це дозволить вам заощадити час, а не намагатися створювати нову послідовність щоразу. Для комплексів «серії» набагато простіше утримувати ритм і не пропускати жодних конкретних рухів.
Залишайтеся дисциплінованими і закінчуйте розпочате.
Дотисніть себе до межі. Цей вид тренувань має високу інтенсивність.
Не займайтесь таким видом тренувань щодня. Як і HIIT, ви повинні робити це приблизно 3 рази на тиждень.

Спробуйте ці сталеві булавні складні тренування і дайте нам знати, що ви думаєте в коментарях нижче. якщо у вас виникли запитання, будь ласка, напишіть нам.

Де придбати сталеву булаву

Якщо у вас немає сталевої булави, ви можете придбати її у нас через Інтернет.