6 так званих правил дієти, які потрібно порушувати, якщо ви хочете схуднути

Малія Фрей - експерт із схуднення, сертифікований тренер з питань охорони здоров’я, фахівець з управління вагою, особистий тренер та фахівець з фітнес-харчування.

Сара Ремінгтон/Стоксі Юнайтед/Getty Images

Якщо ви коли-небудь намагалися схуднути, ви, мабуть, стикалися з неоднозначними повідомленнями про найкращий спосіб досягнення своїх цілей. Міфи про схуднення та правила дієти, що утримуються культурою дієти, існують роками. Поряд з помилковими правилами, які приходять і згасають, не вистачає заплутаних порад, щоб надмірно ускладнити науку про схуднення та здорове харчування. Замість того, щоб збиватися з дороги якоюсь необґрунтованою догмою, дотримуйтесь фактів для стійкого управління вагою на довгий термін і не соромтеся порушувати "правила".

Правило дієти №1: їжте частіше, щоб уникнути режиму голодування

Реальність: Немає нічого поганого в тому, щоб їсти невеликі, часті страви, щоб вгамувати бажання переїдати під час їжі. Хоча вам ніколи не хочеться відчувати, що ви голодуєте, частіше їсти не обов’язково найефективніший спосіб схуднути і утримати його. Натомість, пам’ятайте про свої внутрішні ознаки голоду, щоб керуватися вашим режимом харчування та зменшувати безглузді перекуси та емоційне харчування.

Правило дієти No2: уникайте всіх вуглеводів

Реальність: Вуглеводи самі по собі не викликають збільшення ваги. Вживання занадто багато калорій будь-чого (особливо менш поживних або «порожніх» калорій, таких як цукор) може призвести до збільшення ваги. Коли ви не врівноважуєте більшу кількість споживаних калорій з достатньою кількістю фізичних навантажень, ваша вага з часом може збільшуватися. Вибір збалансованої дієти з достатньою кількістю білків, корисних жирів та вуглеводів з високим вмістом клітковини допоможе довше почуватися ситим і заспокоїти апетит.

Правило дієти No3: дотримуйтесь продуктів з низьким вмістом жиру

Реальність: Багато продуктів із низьким вмістом жиру, як і більшість фруктів та овочів, є здоровим вибором. Але оброблені продукти, які були змінені для видалення жиру (наприклад, нежирні заправки для салатів), часто містять доданий цукор, щоб компенсувати втрату смаку. Важливо також зазначити, що не всі жири створюються рівними. Хоча авокадо, горіхи, оливки та жовтки з високим вмістом харчових жирів насправді дуже поживні. Натуральні жири вгамовують ваш голод, що може підтримати втрату ваги в цілому.

Правило дієти №4: Тренування високої інтенсивності - це шлях

Реальність: Інтенсивні інтервальні тренування (HIIT) стали великим трендом у фітнес-індустрії. недарма! Сеанс високої інтенсивності може спалити мега калорії за короткий проміжок часу і може бути чудовим для схуднення. Однак, залежно від вашої вихідної точки фітнесу, HIIT не завжди є найкращим способом. У деяких випадках важке тренування може завдати більше шкоди, ніж користі. Замість того, щоб кидати виклик собі травму, поступово будуйте свій прогрес і дайте достатньо часу для відновлення між тренуваннями, щоб ви могли залишатися незмінними.

Правило дієти №5: їжте лише органічні продукти, що не містять ГМО, без глютену

Реальність: Незважаючи на те, що є деякі помітні переваги у виборі органічних продуктів, що не містять глютену, або продуктів, що не містять ГМО, багато харчових продуктів з цими марками все ще містять доданий цукор, натрій або консерванти. Етикетки органічних продуктів, що не містять ГМО та без глютену, можуть використовуватися в деяких випадках як маркетинговий підхід, а не як надійний настанова щодо здорового харчування. Замість того, щоб приймати претензії до етикетки за номіналом, будьте розбірливі. Подивіться на повноцінні поживні продукти, а не на високоопрацьовані «здорові продукти».

Правило дієти №6: використовуйте чит-дні, щоб допомогти дотримуватися дієти

Реальність: Чит-дні можуть здатися бажаною перепочинкою від надмірно обмежувальної програми схуднення, однак замість того, щоб розглядати їжу як "хорошу" чи "погану", зосередження втрати ваги навколо прийняття стійких, поживних рішень лише піде на користь у довгостроковій перспективі. Чи можна частування часом вписати в здорову дієту? Абсолютно! Але цілеспрямоване перестарання, щоб дати собі «відмову» від обмежувального плану схуднення, може саботувати вашу здатність формувати здорове ставлення до їжі. Більш поміркований підхід до їжі та фізичних вправ не дозволить вам відмовитись від згубної їзди на американських гірках під час дієти йо-йо.

Слово з дуже добре

Як і в усьому, у кожного правила є винятки. Хоча деякі з цих правил дієти спочатку базувалися на наукових доказах та думках експертів, інші виходили з культури харчування та розумного маркетингу, а нові дослідження постійно пропонують нове розуміння найкращих рекомендацій щодо схуднення. Перш ніж дотримуватися конкретного «правила дієти», обов’язково виконайте домашнє завдання. Двічі подумайте, чи це для вас має сенс чи ні.

Спробуйте поглянути на свої харчові та фізичні вправи цілісно, а не виключати основні групи продуктів або вдаватися до крайніх заходів. Прості зміни, такі як кращий контроль за емоційним харчуванням або навчання готувати овочі, які вам подобаються, - це все, що потрібно, щоб допомогти вам знайти спокій у здоровій вазі.