6 чудових способів додати інтенсивності Burpees

Burpees

Дивіться зараз: Як зробити Burpee

Виштовхування присідань, варіант бурпі, - це вправа, яку багато хто з нас може пам’ятати яскраво із занять у спортзалі середньої школи. Ця жорстка вправа настільки запам’ятовується, оскільки працює на весь організм і прискорює пульс за дуже короткий проміжок часу. Цей крок простий, але дуже складний для серця, легенів та тіла. Це чудовий крок, щоб додати до своїх регулярних кардіотренувань, щоб додати інтенсивності та попрацювати над своєю силою, спритністю та витривалістю.

додати

  1. Встаньте з ногами приблизно на ширині стегон і присідайте до підлоги, поклавши руки на підлогу перед собою.
  2. Вибуховим рухом вистрибніть ноги позаду себе, щоб ви знаходилися в положенні віджимання, на кистях рук і ніг, а тіло по прямій.
  3. Негайно стрибніть ногами назад, щоб почати.
  4. Продовжуйте стрибати ноги назовні та якомога швидше протягом приблизно 30-60 секунд, виконуючи 1-3 підходи.
  5. Щоб додати інтенсивності, вставайте щоразу, коли ви стрибаєте ноги, і додайте стрибок, перетворюючи цей хід в реп'яху.
  6. Ви можете додати їх до свого звичайного тренування для високоінтенсивного сплеску або скласти їх разом з іншими кардіо-рухами для короткого, інтенсивного тренування.

Берпі з альпіністами

Поштовхи на корточках чудово підходять для нарощування сили, сили та витривалості, але є способи додати інтенсивності руху (ніби їм це дійсно потрібно). У цій версії ви додасте альпіністів, які прискорять пульс і допоможуть вам працювати на спритність та витривалість.

  1. Присідайте і покладіть руки на підлогу, тримаючи прес зайнятим.
  2. Вибуховим рухом відскочіть ноги назад у положення віджимання.
  3. Підведіть праву ногу (коліно до грудей) і торкніться пальцем ноги до підлоги.
  4. Швидко переключіть ноги в повітрі, виводячи ліву ногу вперед, а праву назад.
  5. Відскочіть ліву ногу назад, щоб ви опинилися в положенні віджимання.
  6. Стрибніть обома ногами між руками і (необов’язково) підніміться (додавши стрибок в кінці для ще більшої інтенсивності, якщо бажаєте).
  7. Виконайте 10-20 повторень або 30-60 секунд.

Берпі з тренажером для балансу BOSU

Одним із способів додати складності та варіації традиційній тязі на корточках (burpee) є використання їх з різними видами обладнання. У цій версії ви будете використовувати BOSU Balance Trainer куполом вниз, що додає елемент нестабільності. В кінці руху ви можете взяти BOSU і взяти його над головою, щоб надати ще більше викликів і залучити руки та плечі. Підйом BOSU дуже просунутий, і він важить близько 14 фунтів, тому спробуйте це, якщо ви досвідчений тренер, у вас немає проблем зі спиною, і ви можете підняти BOSU у хорошій формі (зігнуті коліна, підтягнуті преси, спина прямо).

  1. Встаньте перед BOSU BT куполом вниз.
  2. Присідайте і покладіть руки по обидві сторони BOSU BT, тримаючи прес у фіксації.
  3. Вибуховим рухом відскочіть ноги назад, щоб ви опинилися в положенні віджимання.
  4. Стрибніть стопи назад у вихідне положення і, тримаючи прес жорстким, а стегна назад.
  5. Додайте інтенсивності, залишаючись у присіданні і піднімаючи БОСУ, натискаючи на нього вгору, коли встаєте. Спробуйте це лише у тому випадку, якщо ви досвідчений тренер.
  6. Підніміть у хорошій формі, ініціюючи рух від ніг, а не від спини.
  7. Повторюйте 10-20 повторень або 30-60 секунд.

Burpees з кулькою медицини

Використання медичного м’яча під час присідання (burpee) додає елемент нестабільності та виклику, коли ви кидаєте м’яч над головою в кінці руху. Будьте обережні з цією вправою і вправляйтеся, відступаючи ногами назад, а не стрибаючи, якщо ви відчуваєте себе занадто хитко. Для цього вам знадобиться міцна сила верхньої частини тіла та стабільність серцевини, тому спробуйте це лише якщо ви досвідчений тренер.

  1. Тримайтеся за медичний м’яч і присідайте, піднімаючи медкульку на підлогу, утримуючи прес.
  2. Переконайтеся, що ваші руки знаходяться прямо під плечима, щоб підвищити вашу стійкість, коли ви стрибаєте ноги назад у положення віджимання. Як варіант, відступіть ноги по черзі, щоб потренуватися в русі перед стрибком.
  3. Відскочіть ноги назад, щоб почати, встаньте і киньте кульку з ліками над головою або до партнера.
  4. Повторюйте 10-20 повторень або 30-60 секунд.

Гирі Burpees

Одним із способів посилити інтенсивність присідань (як ніби їм це потрібно) є використання гирі. Ідея полягає в тому, щоб робити рух, тримаючись за нижню частину гирі під ручкою або за “дзвіночок”, а не за допомогою ручки (що є чудовим способом підправити зап’ястя).

Будьте обережні з цим рухом - якщо ваші зап’ястя та руки не врівноважені та прямі, або гиря не рівна та стабільна, гиря легко перекинеться або скрутиться, що може спричинити травму. Спробуйте цей рух, по-перше, відступаючи ногами по черзі, замість стрибків, щоб відчути свою стабільність. Якщо вам комфортно, додайте стрибок, як тільки освоїте вправу.

  1. Встаньте з важкою гирею на підлозі перед собою.
  2. Присідайте і покладіть руки по обидва боки дзвона під ручки.
  3. Переконайтеся, що ви збалансовані щодо ваги, зап’ястя прямі та міцні, щоб він не перекинувся.
  4. Відступіть ноги по черзі в положення дошки або, якщо ви просунуті, поверніть ноги назад у положення дошки.
  5. Крок або стрибок ногами назад, щоб почати і встати. Ви можете додати інтенсивності, тримаючи гирю (за ручку), стоячи.
  6. Повторюйте протягом 10-20 повторень або 30-60 секунд.

Тяга на корточках за допомогою ковзаючих дисків

Додавання ковзаючих дисків до традиційної тяги на корточках створює інший рівень інтенсивності, який ви справді відчуєте в серцевині та нижній частині тіла. Зсув ніг всередину і назовні, а не стрибки, знімає удар, але зачіпає квадроцикли, а також преси та спину, щоб стабілізувати ваше тіло. Ви також можете використовувати паперові тарілки або, якщо у вас дерев’яна підлога, рушники, якщо у вас немає ковзних дисків.

  1. Почніть з рук і колін, кулі ніг спираються на диски або паперові пластини.
  2. Висуньте обидві ноги до тих пір, поки не опинитеся в положенні дошки, а корпус буде прямим. Ці руки повинні знаходитися під плечима, голова вирівняна, а серцевина підтягнута.
  3. Просуньте обидві ноги, підводячи коліна до грудей.
  4. Відсуньте ноги назад у положення дошки.
  5. Продовжуйте ковзати ногами всередину і назовні якомога швидше, зберігаючи хорошу форму.
  6. Повторювати протягом 30-60 секунд, відпочивати і повторювати протягом 1-3 сетів.