П’ятитижневе тренування для гірі для всього тіла

Набудьте серйозної сили та покрастіть загальну кондицію за допомогою цього п'ятитижневого тренування на гірі люб’язно від Павла Цацуліне.

Готовий підготуватися?

Зробити міцність і кондиціонування

Це саме визначення простоти. Звичайно, просте не обов’язково має щось спільне з легким. Збирання 500 фунтів - це проста концепція. Так само біжить марафон. Але виконати будь-яке з них теж надзвичайно складно. Так само, те, що п'ятитижнева програма тренувань Павла Цацуліне вимагає лише двох вправ на день за допомогою однієї гирі, ще не означає, що ви не будете його лаяти на кожному кроці. Тут багато роботи, але якщо ви дотримуєтесь її, ви вийдете сильнішим і стрункішим чоловіком з іншого боку. Цацулін, автор книги "Гиря: Простий і зловісний", є колишнім інструктором радянських спецназівців, а в даний час є експертом з питань спеціальних підрозділів військових та правоохоронних органів США. Він наводить дослідження російського професора Віктора Селуянова з російськими національними спортивними командами як натхнення для розробки плану, який ви бачите тут.

"Коли росіяни вимірювали кров борців відразу після змагань, вони виявили, що програлі були більш кислими, ніж переможці", - говорить Цацулін. "Замість того, щоб зосередитись на тренуванні, щоб краще переносити кислотність, Селоуянов вирішив взагалі уникати кислотності і розробив методологію вирощування мітохондрій, аеробних електростанцій у м'язових клітинах у м'язових волокнах, що швидко смикаються".

Цей метод навчає вас мінімізувати утворення молочної кислоти та легко утилізувати її. То як ви будуєте мітохондіру? Цацулін каже, що вам потрібно велике навантаження (ви будете піднімати шість днів на тиждень) у парі з тривалими періодами відпочинку. Що стосується того факту, що цей план включає лише гирю та батончик, Цацулін непохитний у своїй вірі, що жодне тренувальне обладнання не може конкурувати з гирею. Якщо штанги та гантелі становлять більшу частину вашого навчання, ви збираєтеся отримати серйозний шок для своєї системи. Спробуйте наступне протягом п’яти тижнів і стежте за тим, як ваша сила зростає.

Напрямки

Гойдалки для гирі
Щоразу, коли ви бачите гойдалки в цій програмі, ви будете робити сім повторень на хвилину для встановленої кількості сетів. Сім гойдалок займе близько 10 секунд; відпочинок до кінця часу.

Преси та пульпи для гирі
Встановіть таймер, який подаватиме звуковий сигнал кожні 8 хв. Коли пролунає звуковий сигнал, розпочніть натискання. Очистіть гирю 6-8RM один раз і натисніть 5 разів лівою рукою. Опустіться, поміняйте руки, чистіть праворуч і зробіть 5 пресів. Не відкладаючи гирі, продовжуйте змінювати руки і відлічувати повторення: 5-4-3-2-1. Це був один набір.

Пройдіться пару хвилин і робіть підтягування в тій самій низхідній драбині 5-4-3-2-1. Коли таймер подасть звуковий сигнал, знову натисніть на натискання.