5 вправ на пінопластовому ролику, щоб полегшити всі ваші болі та болі

Використовуйте цей дешевий, ефективний засіб, щоб відкотити все, від ніг до болів у спині.

Якщо ви прокидаєтесь щоранку з болючою попереком або кілька разів на тиждень стираєте хворе плече, ви далеко не самотні. За оцінками, 50 мільйонів американців страждають на якийсь хронічний біль, згідно з новими висновками Центрів контролю та профілактики захворювань (CDC). Це близько 20 відсотків населення. Отже, ви в хорошій компанії, хоча це не зменшує болю в шиї.

Хороші новини: Рішення може бути просто недорогим інструментом і за кілька хвилин. Фізіотерапевти давно звернулися до пінопластових валиків (довгих, циліндричних чорних або синіх шматочків піни, які ви, напевно, бачили в тренажерному залі), щоб зняти напругу і в процесі знищити біль.

Переваги пінопластової прокатки

Піна, яка також відома як самоміофасциальне вивільнення, сприяє зменшенню м’язового напруження, роблячи верхні шари тканин більш гнучкими. "Існує шар тканини, який називається фасцією, який лежить поверх м'язів і з'єднує ваші м'язові групи", - пояснює Брайан Герні, DPT, CSCS, тренер, сертифікований спортивний клінічний фахівець та фізіотерапевт у BeFit Therapy у Нью-Йорку. . «Зазвичай відбувається те, що у фасції розвиваються щільні чутливі тригерні точки. Використання поролонового валика допомагає звільнити ці точки і спайки м’яких тканин ". Поєднання вправ на пінопластовому ролику з розтяжками відкриє необмежені тканини, і ви можете просто виявити, що рухаєтеся вільніше і полегшуєте біль.

Прокатка піною також сприяє збільшенню обсягу рухів, оскільки м’язи навколо суглобів не такі напружені. Більшість тренерів рекомендують вам пінопластовий ролик перед тренуванням для пробудження суглобів і м’язів, а також після тренування, щоб запобігти болю.

Одне слово обережності: якщо ваш біль різкий або поколює, триває більше тижня або почався після якогось травматичного випадку, зверніться до лікаря. Лікар може порадити щодо більш серйозних травм м’язів або скелета, тоді як фізіотерапевт може проаналізувати ваш рух, щоб точно визначити проблему. "Якщо ваш біль ниючий, приходить і йде, проходить або відчуває себе краще під час фізичних вправ, це ознаки, що це проблема зі стягнутістю м'яких тканин, що обмежує вашу рухливість, - і пінопластове згортання може допомогти", - говорить Девід Ріві, фізіотерапевт і засновник React Physical Therapy у Чикаго.

5 вправ на пінопластових роликах для полегшення болю

Тим не менш, спробуйте ці вправи на пінопластових роликах та розтяжки від Герні та Реві для наступних болів. Для кожного з них прокручуйте протягом 30 60 секунд, роблячи паузу і дозволяючи м’язам розслабитися навколо валика, коли ви потрапляєте в щільне або ніжне місце. Потім утримуйте розтяжку, що слідує, принаймні 30 секунд.

Якщо у вас болить коліно.

Біль у цьому суглобі часто виникає внаслідок стискання клубово-великогомілкової кістки (вона ж ваша ІТ-смуга), що проходить по зовнішній стороні стегна, або через напружені чотирикутні (на передній частині стегон).

Як спінити ваш ІТ-діапазон та квадрацикли: Ляжте пінопластовим валиком трохи вище коліна на зовнішній стороні ноги. Переконайтеся, що він перпендикулярний вашому тілу. Переміщуйте тіло вперед-назад, щоб ролик рухався вздовж ІТ-смуги від коліна до стегна. Потім катайте квадроцикли, роблячи паузу, коли потрапляєте в вузьке місце; згинання та випрямлення коліна допоможе глибше заглибитися в м’яз.

Розтягніть квадратики та згиначі стегна: Станьте на коліна перед диваном або стіною. Тримаючи ліве коліно на підлозі, підніміть ліву ногу за собою і притуліть її до дивана або стіни. Вийміть праву ногу, щоб права нога лежала рівно на підлозі, а праве коліно зігнуте, стегно паралельно підлозі. Затримайте цю позу на кілька вдихів. Ви повинні відчути розтягнення лівого чотирикутника та згинача стегна. Почергові сторони.

Якщо у вас болить поперек.

Біль у спині насправді може виникати з передньої частини тіла: жорсткий згинач стегна (м’яз, де ноги стикаються з стегнами) часто тягне за поперек і призводить до болю в цій області. Використання лакросового м’яча насправді краще для боротьби з болем у попереку, ніж пінопластовий валик, оскільки він може заглибитися в напружені тканини. І Реві, і Герні не рекомендують катати піною поперек.

Поверніть нижню частину спини: Ляжте лицем вниз з лакросовою кулькою під згинач стегна, полегшуючи в ній свою вагу. Прокочуйтесь невеликими колами, поки не потрапите в щільне місце, а потім зупиніться і дайте м’язу зануритися в нього. Також може допомогти згинання коліна позаду вас і пропускання вентилятора гомілки всередину і назовні.

Якщо у вас болить плече або шия.

"Багато разів, коли болить шия, людям не вистачає рухливості в грудному відділі хребта", - називає Герні. Тугість тут може створити стрес на шиї.

Як спінити рол верхньої частини спини: Ляжте пінопластовим валиком перпендикулярно до хребта, трохи нижче лопаток, прикладом до землі. Підтримайте потилицю руками і витягніть хребет назад, а потім поверніться у вихідне положення. Продовжуйте обертати назад і вперед.

Розтягніть грудну клітку: Встаньте посередині дверного отвору, витягнувши руки по боках. Тримаючись за дверний отвір, рухайте тіло вперед, поки не відчуєте розтягування перед плечима та поперек грудей.

Якщо у вас ахіллів біль.

Вузькі литки часто можуть спричиняти біль над або під ними, говорить Герні, тому ви можете відчути біль у коліні, вниз у гомілковостопному суглобі або ахілловому сухожиллі. Герні також рекомендує використовувати кульки з лакросом для лікування такого виду болю.

Як спінити литки: Скріпіть дві кульки з лакросом, а потім оберніть кульки навколо Ахілла, обробляючи литковий м’яз. Борозенка між кулями добре прилягає до Ахілла.

Витягніть литки: Вставте в положення дошки руками прямо під плечима, утворюючи пряму лінію від голови до пальців ніг. Підсуньте стегна вгору до стелі, щоб ваше тіло утворило догори дном V. Утримуючи ліву ногу на підлозі, підніміть праву ногу і уперте її в ліву литку. Нехай ваша права нога розслабиться, відчуваючи розтяжку в лівій литці. Затримайтеся на кілька вдихів, а потім повторіть на протилежному боці.

Спробуйте цей масаж литок пінопластовим валиком:

Якщо у вас болить сіднична система.

Можливо, у вас є стискання сідничних м’язів або підколінних сухожиль. Важко орієнтуватися на щільні підколінники пінопластовим валиком, але Реві пропонує розкрутити грушоподібну м’язи (невеликий м’яз, розташований глибоко в сідницях позаду сідничної області), щоб допомогти.

Як спінити рулон піріформіса: Сядьте на щільний поролоновий валик, зігнувши коліна, ступні лежачи на підлозі, полегшивши на ньому свою вагу. Перекладіть на бік сідниць з болем. Обертайтеся навколо сідниць кругами, поки не потрапите в щільне місце, а потім залишайтеся там і роздувайте коліно всередину і назовні.

Розтягніть сідниці: Ляжте на спину. Зігніть коліно болючою сідницею, тримаючи протилежну стопу рівно на підлозі. Потім покладіть щиколотку з тієї ж сторони на протилежне стегно. Тримайте ногу на болючому боці і підтягуйте обидві ноги до грудей.

Найкращі поролонові ролики

Валики варіюються від м’яких м’яких виробів до більш щільних моделей. Все залежить від того, наскільки чутливі ваші м’язи на дотик і наскільки глибоким ви хочете робити масаж. Тож якщо ви роздумуєте про придбання такого, поговоріть зі своїм фізіотерапевтом, щоб отримати рекомендацію. Герні подобається м'який валик методу MELT для чогось м'якшого, а валик з пінопласту TriggerPoint, якщо ви віддаєте перевагу більш товстому варіанту глибоко проникнути в тканини.