5 способів включити горіхи та насіння у свій раціон

Спрямуйте свою внутрішню білочку цієї осені.

Ліндсі Пекхем

Додаючи свою електронну адресу, ви погоджуєтесь отримувати оновлення про університет Spoon Healthier

Оскільки білки збирають горіхи та насіння на зиму, це ідеальний час, щоб збільшити ці супер продукти також у своєму раціоні. Горіхи та насіння вважаються суперпродуктами, оскільки вони концентруються з білками, жирними кислотами, вітамінами, мінералами та клітковиною. Додавання горіхів і насіння у свій раціон - це також чудовий спосіб отримати високоенергетичне щільне джерело палива для веганів та вегетаріанців. Тільки пам’ятайте, ми говоримо про горіхи та насіння, які обробляються та не соляться мінімально.

Отже, ось 5 способів, як ви можете додавати горіхи та насіння у всі страви протягом дня та збільшити споживання їжі.

Пудинг Чіа

Насіння чіа - одна з найбільш поживних продуктів на планеті. "Чіа" - це слово майя для "сили", і ці насіння забезпечують ваше тіло стійкою енергією. Вони містять багато антиоксидантів, якісного білка і містять більше жирних кислот Омега-3, ніж лосось, грам на грам. Насіння чіа також багате клітковиною, яка живить корисні бактерії в кишечнику та допомагає запобігти нещадній шлунковій помилці.

Щоб приготувати пудінг Чіа, змішайте 1 склянку води або молока на вибір з 1/4 склянки насіння чіа і дайте постояти 5 хвилин, періодично помішуючи. Додайте додаткові ароматизатори, такі як какао-порошок та арахісове масло або начинки, такі як свіжі ягоди та гранола. Спробуйте ці парфе з кокосового чіа, виготовлені з кокосовим молоком.

Вівсянка

Волоські горіхи наповнені білками, жирними кислотами Омега-3, вуглеводами, вітамінами та мінералами, що знижують рівень шкідливого холестерину, покращують обмін речовин, мають протизапальні властивості та уповільнюють поширення раку.

Горіхи - ідеальний топпінг для вівсяних пластівців, оскільки вони додають ідеальний фактор хрусткості вершковим вівсам. Знайдіть рецепт цієї чаші з вівсяними пластівцями з кремезних мавп разом із багатьма іншими в моїй електронній книзі Not Your Average Oats.

Смузі

Насіння конопель, також відоме як конопляні серця, має однакову кількість білка за масою, ніж яловичина та баранина. 2-3 столові ложки насіння конопель еквівалентні 11 грамам легко засвоюваного білка. Ця форма рослинного білка також є чудовим джерелом жирних кислот омега-3 та омега-6, вітаміну Е та інших мінералів.

Киньте столову ложку або дві насіння конопель у будь-який смузі, щоб додати природніше джерело білка, ніж комерційні білкові порошки. Спробуйте цей коктейль із гарбузового пирога, тому що саме сезон гарбуза все приправляє.

Випічка

Насіння льону містять два типи харчових волокон - жирні кислоти Омега-3 та високоякісний білок. Вони допомагають зменшити ризик серцево-судинних захворювань, знижуючи артеріальний тиск, зменшуючи шкідливий холестерин і підвищуючи хороший холестерин. Насіння льону також містить до 800 разів більше поживних речовин, які називаються лігнанами, ніж інші рослинні продукти, що знижує ризик раку.

Покиньте шкідливий холестерин в яйцях, замінивши його лляними яйцями в будь-якому рецепті випічки, як ці кекси з лимонної чорниці. Щоб виготовити лляне яйце, поєднайте 1 столову ложку меленого насіння льону і 3 столові ложки води і залиште суміш сидіти 5 хвилин або до загустіння.

#SpoonTip ви можете використовувати насіння чіа, щоб зробити яйце чіа, використовуючи те саме співвідношення насіння до води.

Сир

Кеш'ю, природно, не містить холестерину і містить багато вітамінів Е, К і В6, а також багатьох мінералів, таких як мідь та залізо. Ці горіхи захищають ваші очі від катаракти, допомагають запобігти раку та сприяють зниженню ваги, якщо правильно їх замінити насиченими жирами та вживати в помірних кількостях.

Свіжий сир Моксарела - це, безумовно, моє улюблене творіння з використанням замоченого сирого кеш’ю і справді демонструє їх універсальність. Виготовлення займає 5-10 хвилин, і його можна зберігати в холодильнику кілька днів. Хто знав, що зменшення ризику серцево-судинних захворювань може мати такий смак.

Спробуйте ці кілька рецептів спробувати або надихнутись включити інші суперпродукти у свій раціон цієї осені. Ваше тіло і загальний стан здоров’я, безсумнівно, будуть вам вдячні. Я думаю, ми можемо сказати, що білки точно випередили криву на цьому.