5 способів позбутися жиру (без втрати м’язів)

20 квітня 2014 року

жиру

Не існує однієї дієти, яка підходить кожному. Те, що ви повинні їсти для втрати жиру, залежить від багатьох речей: вашого віку, статі, стану здоров'я, рівня активності, цілей, середовища, фінансового стану, особистих уподобань. Але одне можна сказати точно: втрата жиру вимагає дефіциту калорій і постійних щоденних зусиль. Ось 5 простих способів позбутися жиру, не жертвуючи важко заробленими м’язами.

1. Поверніться до основ

Втратити жир набагато простіше, якщо зосередитись на основних або «справжніх» продуктах, тобто продуктах з мінімальною обробкою, які нагадують щось, що ви можете знайти в природі. Ці продукти є більш ситними та ситними, ніж оброблені продукти, що автоматично обмежує кількість споживаних калорій, не потребуючи особливих обмежень.

Ключ до втрати жиру - це регулювання споживання вуглеводів. Це не означає відмову від макаронних виробів або картоплі, але зменшення їх до рівня, який дає вам достатньо палива для тренувань, але не надто мало, щоб викликати втому чи хворобу. Тренування на високій інтенсивності з низьким рівнем глікогену в кінцевому підсумку призведе до втоми та поганої роботи. Вам потрібно буде їсти менше, ніж ваш рівень «обслуговування», і вам потрібно буде їсти більше в дні, коли ваші потреби в енергії вищі (тобто в дні тренувань). Для більшості людей це, ймовірно, складає в середньому 3 - 5 г вуглеводів/кг маси тіла/день.

3. Не бійтеся жиру

Жир може бути калорійним, але він також насичує, тому створює в організму відчуття ситості - за умови, що ви вживаєте його в максимально натуральній формі (наприклад, молоко, сир, горіхи, авокадо, жирна риба). Уникайте будь-чого з позначками як "з низьким вмістом жиру", "зі зниженим вмістом жиру" або "без жиру" - вони часто мають більший вміст цукру та калорій, ніж повножирні версії, щоб заповнити смак і текстуру, які втрачаються, коли виробники продуктів харчування виймають жир.

4. Зберігайте білок у суміші

Показано, що білок зменшує апетит і викликає ситість („повноту“) більше, ніж вуглеводи, тому він особливо корисний, коли ви намагаєтеся втратити жир. Насправді, незначне збільшення споживання білка може допомогти зберегти м’язову масу під час дієти. Одне дослідження показало, що коли спортсмени їли 1,6 г або 2,4 г/білка/кг маси тіла (в 2 або 3 рази більше RDA), вони втрачали більше жиру та менше м’язів у порівнянні з тими, хто тільки їв RDA для білка, 0,8 г/кг маси тіла . Включіть порцію високоякісного білка (м’ясо, птиця, риба, молочна їжа, яйця) до кожного прийому їжі.

5. Вибирайте багаті клітковиною продукти харчування

Продукти, багаті клітковиною, такі як фрукти, овочі, квасоля та цільні зерна, краще вгамовують ваш голод, ніж їжа з низьким вмістом клітковини, така як тістечка, печиво та шоколад, які швидко спорожняються зі шлунку і залишають вас голодними відносно короткий час. Крім того, багата клітковиною їжа вимагає більше пережовування їжі, що сприяє уповільненню їжі та запобігає переїданню. Повільне харчування дає мозку шанс усвідомити, що ви ситі.