5 способів, як риба стимулює ріст м’язів

Збільште споживання білка та наростіть м’язи за допомогою цих страв з морепродуктів

Коли справа доходить до "найкращого" ? продукти для бодібілдингу, курка та яловичина, як правило, випереджають рибу. Окрім консервованого тунця, білок, що міститься в рибі, не так високо цінується, як інші види м'яса. Але ми вважаємо, що морепродукти повинні отримати належне, враховуючи, що це не тільки допомагає нарощувати м’язи, але це також чудовий спосіб захистити своє здоров’я.

Ви можете вибрати будь-яке практично нежирне філе, наприклад, камбалу та підошву, або версії з підвищеним вмістом жиру, такі як лосось - мало продуктів на Землі є настільки хорошим джерелом корисних жирних кислот омега-3, як лосось.

Зараз ми не говоримо, що курка та яловичина не повинні залишатися у вашому плані харчування для бодібілдингу - вони це точно повинні, - але риба теж повинна відігравати важливу роль, оскільки вона пропонує певні переваги перед іншими джерелами білка. Ось п’ять причин, чому страви з морепродуктів повинні бути важливою частиною вашого раціону.

1. Риба нежирна

Коли ви сидите на дієті, щоб позбутися жиру, вам потрібно збалансувати різні цілі та скоротити загальну кількість калорій, зменшити кількість жирів і вуглеводів і одночасно збільшити споживання білка. Покладайтесь на нежирну рибу як основний продукт свого раціону, оскільки вона відповідає усім цим цілям. Риба - також чудова їжа, до якої слід звертатися під час дієти, коли втрата ваги сповільнюється. Перш ніж скоротити споживання вуглеводів, коли ви потрапите на плато, спробуйте замінити велику частину дієтичного білка, який, природно, містить жир, нежирними видами риби. Пісна риба має менше жиру, ніж більшість нежирних м’ясних порцій. Ви зможете вживати однакову кількість білка, але споживати менше калорій. Це дозволить вам підтримувати вуглеводи на відносно помірному рівні споживання, і ви не будете відчувати себе занадто виснаженими. Перехід на рибу в середині дієти може допомогти відкласти необхідність зменшення споживання вуглеводів.

ПЕРЕЙТИ РИБУ: Щоб розірвати, включіть у свій раціон такі види морепродуктів: підошва, тунець, камбала, пікша, гребінці, креветки та краби. Це все надзвичайно мало жиру і багато білка.

2. Риба містить велику кількість корисних жирів

Абсолютно не дивно, що з усіх джерел калорій і вуглеводи, білки та харчовий жир і той, який найбільше "відгодовується" є харчовим жиром. Це тому, що жир ефективніше зберігається як жир, ніж вуглеводи або білок. Але є виняток: здорові жири, такі як ті, що містяться в рибі. Корисні жири в рибі і ? омега-3 жирні кислоти мають менше шансів зберігатись як жир, ніж жири з таких джерел, як курячі ніжки, яловичина, яєчні жовтки або рослинна олія. Жир, споживаний з риби, має пріоритет для важливих фізіологічних процесів, і лише після того, як ці роботи будуть виконані, він, як правило, впливає на зберігання жиру в організмі. Ці роботи включають щадіння розщеплення та спалювання глутаміну, найважливішої амінокислоти, яка запобігає втраті м’язів; підтримка вироблення гормону росту; і збільшення утворення м’язового глікогену.

Що стосується глікогену, риб’ячий жир допомагає вуглеводам-лійкам в м’язи, що не тільки сприяє зростанню м’язів, але й порушує здатність організму створювати жир із вуглеводів. Як так? Коли зберігання глікогену збільшується, здатність організму виробляти жир із вуглеводів відповідно зменшується. Один із дієтичних секретів полягає в тому, що чим рідше ви стаєте, тим складніше стає накопичувати жир з риби як жир.

Бодібілдер перед змаганнями, який виконав домашнє завдання, може з’їсти багато риби з високим вмістом жиру, не турбуючись про додавання жиру. Цей жир також запобігає руйнуванню м’язів і може посилити ріст м’язів.

ПЕРЕЙТИ РИБУ: Щодо вмісту омега-3 у декількох видах морепродуктів, див. "Людина Омега" ? бічна панель.

3. Риба має високий вміст мінеральних речовин

Більшість видів риб є хорошим джерелом як селену, так і йоду, мінералів, що підтримують швидкість метаболізму. Йод живить щитовидку, "господар" ? залоза, яка має величезний вплив на спалювання калорій і метаболізм. Достатня кількість йоду допомагає підтримувати цю залозу здоровою. Сильна щитовидна залоза також сприяє зміцненню імунної системи, що особливо важливо на етапах дієт та важких тренувань.

Деякі дослідження критикують селен як прихильник щитовидної залози, але правда полягає в тому, що він сприяє функції щитовидної залози і навіть може збільшити рівень щитовидної залози. Справжня проблема полягає в прийомі навантажень селенових добавок ? що може дати зворотний ефект, фактично змінюючи швидкість метаболізму. Отримання достатньої кількості, в ідеалі 100-400 мікрограмів на день, може мати позитивний ефект. (Три унції сирих устриць мають трохи більше 60 мікрограмів.) Риба також постачає хром, мікроелемент, який допомагає утилізації вуглеводів. Поширена теорія вважає, що хром робить рецептори росту на м'язовій тканині більш "чутливими" ? що призводить до більшого зберігання глікогену та посилення засвоєння амінокислот. Устриці не тільки щільні в хромі, але і в них багато цинку, іншого важливого мінералу, який підтримує вироблення тестостерону. Хоча інші білкові продукти містять цинк, кращого джерела, ніж устриці, немає. У сардинах багато кальцію та омега-3. Деякі експерти припускають, що велике споживання кальцію може зробити організм менш ефективним у виробництві жиру. Кальцій сприяє зміні рівня кальцитріолу, роблячи організм поганим накопичувачем жиру, а омега зміщує джерела палива в організмі, спонукаючи його спалювати жир як енергію, а не покладатися на вуглеводи для отримання енергії.

ПЕРЕЙТИ РИБУ: Щоб збільшити кількість мінеральних речовин, які ви приймаєте, споживайте різноманітні морепродукти. Щодо йоду, підкресліть устриці, тріску, морський окунь, пікшу та окуня. Для підвищення рівня кальцію споживайте рибу, що містить кістки, наприклад сардину.

4. Риба легко засвоюється

Однією з проблем дієти є ризик спалити цінну м’язову масу разом з небажаним жиром. Рішення полягає в тому, щоб вживати більше білка під час дієти для схуднення. Додаткові білки обманюють організм ? замість того, щоб спалювати м’язову масу, організм буде спалювати зайвий білок для палива.

Оскільки білок стає вищим відсотком споживаних калорій, проте організм може мати проблеми з його перетравленням. Ось де риба потрапляє в картину. З позицій "фактури" ? риба м'якша і досить легко розпадається, що полегшує засвоюваність, ніж "щільнішу" ? білки, такі як куряча грудка, грудка індички та нежирні шматочки яловичини. Оскільки нежирна риба є дуже швидко засвоюваною формою білка, вона також є чудовою до або після тренування.

ПЕРЕЙТИ РИБУ | Споживайте предмети з "нежирних морепродуктів" список: підошва, тунець, камбала, пікша, морські гребінці, креветки та краби.

5. Деякі риби коштують дуже недорого. Однією з проблем, пов’язаних із включенням риби в щоденний раціон, є її витрати. Однак не всі види риби занадто дорогі. Банка білого тунця на шість унцій, що містить близько 40 грамів білка, коштує трохи більше долара за одну консерву. Це також не повинно бути нудно. Змішайте його з нежирним майонезом або, для іншого смаку, сумішшю нежирного майонезу та нежирної сметани. Для "гамбургерів з тунця" добре злити тунець, з’єднати його з двома білками яєць, двома ложками млинцевої суміші та кількома спеціями. Сформуйте суміш з котлеток і смажте їх на антипригарній сковороді, покритій кулінарним спреєм.

Консерви з риби - це економний спосіб отримати хороший білок, корисні жири та багато кальцію. Сардини та консервований лосось, як правило, недорогі. Навіть деякі заморожені та свіжі риби можуть коштувати порівняно недорого. Перевірте морозильну камеру та прилавок зі свіжою рибою у вашому місцевому продуктовому магазині чи на складі, чи немає там хороших цін ? ціни іноді змінюються залежно від сезону та місцевості.

ПЕРЕЙТИ РИБУ: Якщо бюджет є проблемою, виберіть рибні консерви, такі як тунець, сардини, лосось та анчоуси, і шукайте дешеві заморожені та свіжі сорти, такі як пікша, камбала та підошва.

РИБНИЙ ФІНАЛ: Подумайте про рибу як про універсальну їжу для бодібілдингу. Незалежно від того, чи намагаєтесь ви скоротити, додати м’язову масу, поліпшити своє здоров’я чи залишитися в рамках обмеженого бюджету, включаючи більше риби у свій раціон, це може допомогти вам досягти ваших цілей бодібілдингу. FLEX