5 швидких тренувань, щоб позбутися жиру

Як би не дратували любовні ручки, нерідкі випадки, коли хлопці тримаються на жирі в спині - з різних причин. “По-перше, погана дієта; вживання цільної їжі, яка не розпалює ваше тіло, є надійною відправною точкою », - говорить Саймон Кінг, особистий тренер і власник тренажерного залу Cre8 Fitness у Лондоні. «По-друге, нехтування м’язами спини під час тренувань іноді може бути причиною, оскільки занадто багато хлопців перенапружують свої груди та руки - м’язи, які вони бачать у дзеркалі, - що може атрофувати м’язи спини, - пояснює він. Ви завжди хочете включати складні рухи у свої тренувальні процедури, такі як тяга, присідання, підтягування та віджимання. "По-третє, відсутність високоінтенсивних серцево-судинних тренувань також може стати підводним каменем, оскільки вам потрібна атака з декількома підходами, щоб дійсно зрушити область впертого накопичення жиру, і ця форма тренувань дійсно спрямована на спалювання жиру", - додає він.

Коли справа стосується ваших тренувань, будь то кардіо- чи силові, підтримуйте високу інтенсивність тренувань і залишайтесь незмінними. Якщо тут ви, здається, боретесь, знайдіть партнера по навчанню, використовуйте секундомір, щоб відпочити і записати свій тренінг, щоб переконатися, що прогрес проходить, або заручіться тренером, який забезпечить вам відповідальність.

Ось 5 швидких тренувань, які допоможуть спалити цей впертий жир на спині, люб’язно надано Кінгом.

Тренування 1: Клуб 200

Напрямки: Виконайте 10 станових тяг, а потім 10 віджимань протягом 10 раундів часу. Не робіть пауз для відпочинку. "Після того, як 200 повторень будуть завершені, відзначте свій час і прагніть перемогти це наступне обійстя", - каже Кінг. Переконайтеся, що ви підтримуєте безпечну та правильну форму протягом усього часу.

- Мертві тяги x 10 (Новачки використовують 50% ваги тіла на брусі; середні атлети використовують 75% ваги; просунуті атлети використовують 100% ваги.)
- Віджимання х 10

Тренування 2: Каратель

Напрямки: Виконуйте парні вправи як суперсети, зберігаючи повний спектр своїх рухів та контрольований темп. "На кожній вправі подумайте про те, щоб опуститись на ексцентричну фазу приблизно на 3 секунди", - каже Кінг. Пройдіть якомога більше раундів за 15 хвилин, відпочиваючи лише за необхідності. "Ваш рахунок - це загальна кількість повторень, тому, якщо ви пройшли 4 повних раунди, у вас буде 152 бали (38 повторень х 4 раунди)". Намагайтеся покращувати свій рахунок на кожному тренуванні.

1А. Передній присідання х 6 (75% вашої ваги на барі)
1В. Підтягування х 6
2А. Спина на корточках x 10 (75% вашої ваги на барі)
2В. Чергуючий ренегатський ряд x 16 (10-15% вашої маси тіла на гантель)

Тренування 3: Виклик Соломона

Напрямки: Виконайте наступне по порядку без відпочинку. Подивіться, чи зможете ви перемогти свій час щоразу, коли це робите. Шість хвилин - це добрий орієнтир, вважає Кінг.

"Виклик для Соломона - це не слабкодухий, а надійний спосіб спалити жир і збільшити інтенсивність вправ", - пояснює Кінг. "За допомогою burpees переконайтеся, що ваша грудна клітка торкається підлоги, щоб справді перетворити це тренування на рутинний поштовх/потяг, надаючи вашому тілу хороший баланс", - додає він.

- Рядок х 200м
- Burpees x 21
- Рядок х 200м
- Burpees х 15
- Рядок х 200м
- Burpees х 9

Тренування 4: Гойдалки Табата

Напрямки: "Мета цього тренування - виконати 150 махань гирями в поєднанні з ланцюгом табата", - говорить Кінг. Комбіноване запалення спини, сідничних м’язів та підколінних сухожиль (заднього ланцюга), не сильно забиваючи ваше тіло. Для ланцюга ланцюга Кінг пропонує використовувати ватт або штурмовий велосипед, але достатньо буде будь-якого спортзалу.

- Махи для гирі x 50 (Новачки використовують 16 кг КБ; проміжні штанги використовують 24 кг КБ; просунуті штанги використовують 32 кг КБ)
- Велоспринти 4 х 20 секунд (настільки швидко, наскільки це можливо) з 10 секундами відпочинку між ними
- Махи для гирі х 50
- Велоспринти 4 х 20 секунд з 10 секундами відпочинку
- Махи для гирі х 50

Примітка: Оволодійте першокласною формою, спершу розмахуючи гирями, щоб ви не посилювали неправильні схеми рухів, які можуть призвести до травм. Дотримуйтесь цих порад, щоб отримати ідеальні гойдалки.

Тренування 5: рядок для зростання

Напрямки: Виконайте 3 раунди з 2-хвилинним відпочинком між ними.

"Це тренування - це не змагання з часом, тому зосередьтеся на наборі потрібних м'язів, працюючи на них, щоб втомитись, щоб розвинути ті, що на вашій спині", - говорить Кінг. Це тренування дійсно визначає вашу спину і серцевину.

1. Бентоверський ряд x 10 (Виберіть вагу, достатньо важку, щоб 10 повторень було важко.)
2. Піднімання колін прямою рукою x 16 (використовуйте занурювальні штанги.)
3. Одноплечий ряд х 10 на кожну сторону (Виберіть вагу, достатньо важку, щоб складно було 10 повторень.)
4. TRX рядок x 10 (Встаньте корпусом прямолінійно, просуваючи ноги вперед, щоб ви знаходились під кутом 45 градусів до якоря TRX і в ремінцях було напруження. Руки прямі, долоні повернені один до одного, втягніть лопатки і веслуйте своє тіло вгору, притискаючи лікті до тіла. Чим ближче ви до землі, тим складніше стає вправа.)
5. Повороти кабелів/деревні відбивні x 8 з кожного боку (Знайдіть вагу, достатньо важку, щоб під час виконання вправи ви відчували потяг через косі м’язи. Встаньте, розставивши ноги на ширині ширини плечей поруч із кабельною вежею. Встановіть кріплення ручки на висоті грудей. Заблокуйте обхопивши рукоятку, поверніть тулуб, зберігаючи тугу руку, коли тягнете по тілу. Повільно поверніться до початку.)

Щоб отримати доступ до ексклюзивних відеороликів із передачами, інтерв’ю знаменитостей тощо, підпишіться на YouTube!