5 речей, які потрібно знати про воду, гідратацію та електроліти на кето

Якщо надійний план харчування є ключовим фактором для потрапляння в кетоз, то надійний план гідратації - це ключ до того, щоб насолодитися враженнями, коли ви там.

Навіть легке зневоднення погіршує пам’ять, міркування та когнітивні функції, спричиняє непотрібну стомлюваність та змушує почувати себе в цілому. Що стосується кето, зокрема, деякі дослідження також припускають, що кетогенні дієти збільшують ризик розвитку каменів у нирках у людей, які не отримують достатньої кількості води. Недостатня кількість електролітів може спричинити проблеми, включаючи м’язові спазми/спазми, головні болі та запори (це особливо актуально при нестачі магнію).

Харчування кетом змінює спосіб переробки організмом води та електролітів (натрію, калію та магнію). Але на щастя, коли ви дізнаєтесь, як це працює, досить просто скорегувати свій раціон відповідно. Ось 5 речей, які потрібно знати:

1. Вам потрібно більше води на кето.

“8 склянок на день” - типовий орієнтир, але більше сенсу спостерігати за реакцією власного тіла, ніж сліпо слідувати ряду.

Дегідратація - відомий побічний ефект кетогенних дієт з кількох причин. Наприклад, на кето ви виділяєте більше солі (про це нижче). Чим більше солі ви втрачаєте, тим менше води у вас затримується. На початку багато людей також виділяють багато надлишків кетонових тіл, що зневоднює. В основному, люди, які їдять кето, повинні пити більше води, щоб підтримувати належну гідрацію, ніж люди, які дотримуються інших дієт.

З іншого боку, рабське дотримання певної кількості унцій або літрів також може спричинити надмірну гідратацію та електролітний дисбаланс. Мета не в тому, щоб у вашому тілі було стільки води, скільки ви фізично вмістили б у шлунку; це мати стільки, скільки вам потрібно.

Хорошим правилом є пити, поки ваша сеча не стане світло-жовтою (хоча зверніть увагу, що якщо ви приймаєте вітамінні добавки групи В або полівітаміни з вітамінами групи В, це не є чудовим орієнтиром, оскільки високі дози вітамінів групи В сеча людей яскраво-жовта незалежно від гідратації).

2. Електроліти так само важливі, як і вода.

Електроліти (наприклад, натрій, калій та магній) є ключовими для хорошої гідратації, оскільки вони підтримують рідинний баланс. Однією з основних причин, чому існує таке поняття, як «занадто багато води», є те, що воно може розріджувати електроліти у вашому тілі: у багатьох спортивних напоях є електроліти, щоб уникнути саме цієї проблеми.

Більшість людей чудово їдять більше магнію і калію, але так само важливо відійти від думки, що натрій/сіль шкідливі. Боятися солі або намагатися її обмежити має сенс лише у тому випадку, якщо вся ваша дієта - це одна з пересолених оброблених страв за іншою. Людям потрібна сіль, щоб жити, і недостатня кількість натрію може бути від неприємного до небезпечного - думаю, слабкість, судоми в м’язах і загальне почуття втоми та нездужання.

На кето ви виключаєте більшість надсолоних оброблених продуктів, які додають стільки натрію до типової американської дієти. Кето дієти також виділяють більше солі, ніж інші люди, оскільки за визначенням кетогенна дієта - це така, яка підтримує низький рівень гормону інсуліну. Коли рівень інсуліну низький, ваше тіло вимиває більше натрію.

Все це підсумовує простий факт: кетодієти повинні знати рівень свого електроліту, особливо солі, і багато людей отримують користь від навмисних спроб отримати більше електролітів. Деякі прості способи з низьким вмістом вуглеводів:

Бульйон або бульйон
Сольові/електролітні таблетки - ви можете придбати їх у працюючих магазинах як із ароматизованими, так і без ароматизованих сортів. Не забудьте взяти ті, які не мають купу цукру!
Проста сіль - вона має вищий коефіцієнт калію і натрію, ніж звичайна сіль. Ви можете просто розмішати його у склянці теплої води або використовувати в кулінарії, як звичайну сіль
Сіль на їжу. Старомодно, але це працює!

3. Мінеральна вода є чудовим «додатковим харчуванням» для гідратації кето.

Мінеральна вода досить дорога, тому вона не для всіх. Але якщо це входить до вашого бюджету, навіть зрідка, це може бути чудовим додатковим джерелом магнію (важливого електроліту, особливо для запобігання спазмів) та кальцію (мінералу, якого часто не вистачає кето, особливо для людей, які не займаються молочними продуктами).

Наприклад, дослідження показали, що мінеральна вода, багата магнієм, покращує здоров’я серцево-судинної системи. Мінеральна вода також має достатньо високодоступного кальцію для зменшення втрати кісткової маси.

Водопровідна вода та вода в пляшках також містять деякі мінерали, хоча, як правило, менше мінеральної води . Наприклад, це дослідження показало, що приблизно половина запасів водопровідної води в США забезпечує 8-16% рекомендованого щоденного споживання кальцію та 8 31% для магнію. З водопровідною водою та водою в пляшках справді більше щастя жити в правильному місці, і головна проблема полягає в тому, що вам може просто не пощастити і випадково закінчити воду, бідну мінералами.

Просто як додаткове зауваження: фільтрація зворотного осмосу видаляє мінерали, тому стежте за цим на пляшках (якщо це не було ремінералізовано шляхом штучного додавання мінералів назад).

4. Початок прийому кето або обман їжі може спричинити значні коливання ваги води - не панікуйте.

У перші кілька днів, коли ви будете приймати кето, ви, швидше за все, побачите величезний "крик" ваги води, що залишає ваше тіло. Це нормально, і це зовсім не небезпечно. На жаль, ви перестаєте худнути в такому темпі досить швидко, але це приємно, поки це триває.

Пояснення просте: коли ваше тіло зберігає вуглеводи, накопичені вуглеводи також звисають на трохи води. Загалом, на кожен 1 грам вуглеводів, який ви зберігаєте, ви будете зберігати 3-4 грами води, щоб піти з нею. Залежно від розміру вашого тіла та кількості глюкози, яку ви накопичуєте, це може додати до декількох фунтів ваги води. Коли ви перестаєте їсти вуглеводи і спалюєте всі накопичені вуглеводи, взагалі немає причин затримувати зайву воду, тому очікуйте багато поїздок у ванну кімнату та раптового падіння ваги ваги!

На кето, навіть якщо ви розумні та обережні, щоб отримувати достатньо солі, ви також, напевно, будете їсти менше солі, ніж на звичайній американській дієті. Сіль викликає затримку води, тому раптове падіння харчової солі змусить втратити ще більше води.

Звичайно, якщо ви з’їсте одну “обманну їжу” і з’їсте купу макаронних виробів, ви наберете всю цю вагу назад, але не панікуйте: ви просто втратите все це знову, як тільки повернетесь до кето . Дізнайтеся більше про вагу води тут

5. Чай, кава, газована вода тощо зволожують

Це все ще вважається гідратацією!

Загалом дослідження показують, що пити речі, крім простої води, так само добре - навіть напої з кофеїном однаково зволожують у розумних кількостях.

У цьому дослідженні для людей, які звикли пити каву, кава так само зволожувала, як і вода. Це дослідження виявило те саме для чаю.

Це дослідження не виявило значної різниці в гідратації звичайної води, чаю (крижаного або гарячого), кави чи газованої води. (Сік і спортивні напої також не відрізнялися, але ви все одно не пили б ті, що були на кето).

Їжа також може забезпечити великою кількістю води, особливо справді «соковиті» овочі, такі як огірки (подумайте лише, скільки менше овочів отримують, коли вони зневоднені). Деякі дослідження показали, що овочі суттєво сприяють стану гідратації.

Якщо ви ненавидите смак простої води, тоді газована вода, чай, кава (в межах розумних сум) або інші напої також можуть допомогти вам досягти повного зволоження. Просто переконайтеся, що ви не дощіте на власному кето-параді, поклавши туди купу цукру.

Підбиваючи підсумки

Пийте багато води - поки ваша сеча не стане світло-жовтою.
Соліть їжу рясно, пийте бульйон та/або використовуйте калієву сіль.
Мінеральна вода - це приємна розкіш, якщо ви можете її розмахувати.
Кава, чай та інші безалкогольні напої так само корисні! (Звичайно, за умови, що вони не докторовані пучком цукру та сиропу)

Ці дуже прості кроки можуть допомогти вам уникнути великої кількості непотрібних страждань у вигляді неповороткого стану, головного болю, туману мозку, втоми та м’язової болю/судоми.

Погляньте на Paleo Restart, нашу 30-денну програму. Він має інструменти, які дозволять вам перезавантажити своє тіло, схуднути і почати почувати себе чудово. Дізнайтеся більше і починайте тут.

+ #PaleoIRL, тепер доступна наша нова кулінарна книга про те, як зробити Палео роботою для насиченого життя! Отримайте зараз.