5 простих способів вписати середземноморську дієту у своє життя

13 лютого 2019 р

Примітка редактора: Ця стаття була опублікована 13 лютого 2019 року. Її було відредаговано з урахуванням оновлених посилань.

Якщо ви думаєте про тих, хто живе на узбережжі Середземного моря, який образ спадає на думку? Це одна із сонячних променів, смачної їжі, що супроводжується келихом вина, та довголіття?

Конкретна їжа, яку ви уявляєте, різниться залежно від того, чи є у вас зображення людей, які проживають у Греції, Італії, Іспанії чи Франції, але одне можна сказати точно: середземноморська дієта має далекосяжні переваги для здоров’я, які ви можете застосувати у своєму житті.

Згідно з американськими новинами та світовим звітом, середземноморська дієта посідає перше місце як "найкраща дієта" за останні 2 роки. Але ця "дієта" не є швидким виправленням дієти; це спосіб життя.

Незалежно від того, який регіон Середземномор’я ви відвідуєте, їжа зосереджується на овочах, фруктах, цільнозернових продуктах, корисних жирах, таких як оливкова олія, горіхи та насіння, і навіть склянці-двох вина. Середземноморська дієта передбачає помірне споживання риби та молочних продуктів, а також рідкісне вживання червоного м’яса, насичених жирів, доданого цукру та оброблених продуктів. Численні наукові дослідження демонструють, що такий стиль харчування може зменшити ризик хронічних захворювань, таких як хвороби серця та діабет, а також збільшити тривалість життя .

Якраз вчасно до Американського місяця серця, ви можете прийняти принципи середземноморської дієти, не повністю переглядаючи свій спосіб життя, щоб покращити своє здоров’я.

Ось 5 простих способів вписати середземноморську дієту у своє життя:

1. Додайте більше рослин до свого дня

Гарвардська школа громадського здоров'я створила середземноморську дієтичну піраміду, яка рекомендує продукти на рослинній основі як найбільший компонент середземноморської дієти.

Рослинна їжа включає продукти, отримані з рослин, зокрема:

Цільного зерна
Фрукти
Овочі
Квасоля та бобові
Горіхи та насіння
Трави та спеції

Ці продукти містять різноманітні вітаміни, мінерали та фітонутрієнти, які допомагають зупинити хронічні захворювання та сприяють оптимальному здоров’ю, включаючи здоров’я серця. Деякі дослідження показують, що споживаючи більше антиоксидантів з рослинної їжі та менше насичених жирів з м’яса та молочних продуктів, менше пошкоджується судин та клітин серця.

Спростіть додавання більшої кількості цих продуктів до свого раціону, покладаючись на виключно рослинні страви кілька разів на тиждень.

2. Використовуйте м’ясо як гарнір

Більшість американців надмірно споживають м’ясо. Оскільки середземноморська дієта зосереджена на продуктах рослинного походження, має сенс використовувати м’ясо як гарнір, а не головну привабливість вашої тарілки. Натомість наповніть овочами, фруктами, цільним зерном, квасолею та бобовими, додавши м’ясо як ароматну добавку.

Щоб почати сприймати середземноморську дієту як частину свого способу життя, розріжте свою порцію м’яса або птиці навпіл. Хоча це може зайняти деякий час, щоб пристосуватися, Ви заощадите гроші, покращите своє здоров’я та приготуєте їжу швидше, ніж будь-коли раніше.

3. Зосередьтеся на здорових жирах

Основна частина середземноморської дієти - це здорові жири. Сюди входять оливкова олія, авокадо, горіхи та насіння, які складаються з переважно здорових для серця ненасичених жирів.

Корисні жири особливо корисні для здоров’я серця. Хоча дослідження споживання насичених жирів та серцевих захворювань заплутані, ми знаємо, що ненасичені жири допомагають зменшити ризик серцевих захворювань. Експерти пропонують замінити більшість насичених жирів у вашому раціоні ненасиченими жирами.

Ось кілька способів, як включити більше здорових жирів у свій раціон:

- Готуйте з оливковою олією або олією авокадо замість кокосової олії

- Вибирайте жирну рибу, таку як лосось, скумбрія, тунець та оселедець, серед інших тваринних білків, таких як червоне м’ясо

- Додайте до їжі авокадо замість сиру

- Перекусіть горіхами та насінням замість смажених чіпсів
- Під час випікання поміняйте трохи вершкового масла на авокадо

4. Налийте собі келих вина

Якщо ви коли-небудь відвідували середземноморський регіон, може здатися, що вино частіше, ніж вода! Це тому, що святкується споживання червоного вина.

Деякі дослідники припускають, що ресвератрол, речовина, що міститься в шкірці червоного винограду, сприяє корисності для серця цього популярного середземноморського напою.

Щоб вписати середземноморську дієту у свій спосіб життя, коли ви насолоджуєтеся келихом вина, вибирайте червоне вино серед інших алкогольних напоїв та обмежте споживання 1-2 склянками для чоловіків та жінок відповідно. Одна склянка вина еквівалентна 5 унціям. Пам’ятайте, помірне вживання алкоголю - не надмірне споживання - приносить користь здоров’ю.

5. Ведіть середземноморський спосіб життя

Середземноморська дієта не зосереджується виключно на їжі. Відповідно до середземноморської піраміди дієти, існують фактори способу життя, які сприяють користі цього способу життя для здоров’я. Експерти пропонують залишатися активними та насолоджуватися трапезою з іншими людьми, що також важливо для середземноморського способу життя.

Загальновизнано, що рух має загальну користь для здоров’я, наприклад, зменшення ризику хронічних захворювань, полегшення управління вагою тощо. Дослідження також показують, що ті, хто їдять разом, не просто їдять краще і вживають більше їжі, багатої поживними речовинами, але що діти можуть краще навчатися в школі та краще спілкуватися.

Якщо ви хочете поліпшити своє здоров’я, ви можете додати до своєї тарілки більше рослин, обмежити порції тваринних білків, вибрати здорові для серця жири, потягнути розумніший коктейль або працювати, щоб їсти разом з іншими, і більше рухатися. Незалежно від вашого поточного способу життя, ви можете без особливих зусиль включити аспекти середземноморської дієти.

Вам сподобався цей допис? Будьте в курсі нових рекомендацій щодо харчування та ексклюзивних промо-пропозицій - приєднуйтесь до нашого бюлетеня.