5 продуктів, які допомагають вам спати

Співавтор: Крістін Кіркпатрік, MS, RD, LD

Клівлендська клініка - це некомерційний академічний медичний центр. Реклама на нашому сайті допомагає підтримати нашу місію. Ми не підтримуємо продукцію чи послуги, що не належать до клініки Клівленда. Політика

Погодьмося - ми живемо в суспільстві, яке не зупиняється. У своїй поспішності ми занадто часто ставимо сон на задній план. Як сама зайнята мама, я можу зрозуміти, чому люди відмовляються від сну, щоб щось робити.

Але це неправильний підхід. Сон надзвичайно впливає на ваше самопочуття протягом дня, а харчування відіграє важливу роль у тому, наскільки добре ви спите. Їжа безпосередньо пов’язана із серотоніном, ключовим гормоном, який поряд з вітаміном В6, В12 та фолієвою кислотою сприяє зміцненню здорового сну. Спробуйте споживати продукти, які заспокоюють організм, підвищують рівень серотоніну і готують вас до спокійного сну.

Ось кілька продуктів, які допоможуть вам розпочати шлях до сну.

1. Складні вуглеводи

Охопіть цільнозерновий хліб, крупи, макарони, сухарі та коричневий рис. Уникайте простих вуглеводів, включаючи хліб, макарони та солодощі, такі як печиво, тістечка, тістечка та інші цукристі продукти. Вони, як правило, знижують рівень серотоніну і не сприяють сну.

2. Пісні білки

Пісні білки включають нежирний сир, курку, індичку та рибу. У цих продуктах багато амінокислоти триптофану, яка має тенденцію до підвищення рівня серотоніну. На зворотному боці уникайте сирів з високим вмістом жиру, курячих крилець або смаженої риби. Вони переварюються довше і можуть не давати вам спати.

3. Жири, корисні для серця

Ненасичені жири не тільки зміцнять здоров’я серця, але й покращать рівень серотоніну. Приклади включають арахісове масло (прочитайте етикетку, щоб переконатися, що арахіс є єдиним інгредієнтом) та горіхи, такі як волоські горіхи, мигдаль, кеш'ю та фісташки. Уникайте продуктів із насиченими та трансжирами, таких як картопля фрі, картопляні чіпси або інші закуски з високим вмістом жиру. Вони знижують рівень серотоніну.

4. Напої

Деякі напої можуть сприяти або запобігати сну. Хорошим, заспокійливим напоєм, який можна випити перед сном, буде тепле молоко (мати мала рацію) або трав'яний чай, такий як ромашка або м’ята. Що стосується напоїв, що містять кофеїн, я рекомендую кожному, хто відчуває труднощі зі сном, з’їсти цю останню чашку до 14:00. Кофеїн може впливати на людей по-різному, і навіть найменша кількість стимулятора може не давати вам спати.

5. Свіжа зелень

Свіжа зелень може надавати заспокійливу дію на організм. Наприклад, шавлія та базилік містять хімічні речовини, що зменшують напругу та сприяють сну. Спробуйте приготувати власний домашній макаронний соус з шавлією та базиліком. Це легко зробити, а домашні соуси, як правило, мають менше цукру, ніж куплені в магазині версії. Однак уникайте на ніч таких трав, як червоний перець або чорний перець, оскільки вони мають стимулюючий ефект.

Закуски, що викликають сон

Спробуйте банан з нежирним йогуртом.
Їжте нежирний сир з кількома 100% цільнозерновими чіпсами.
Розмажте арахісове масло на 100% цільнозернових сухарях.
Насолоджуйтесь яблуком із сиром моцарелла.

Спробуйте всі ці продукти, щоб зменшити ваше метання і повороти, коли ви б’єтеся про подушку. Солодких снів!