5 причин зміцнити здоров’я кишечника

Емма Елліс-Флінт BHSc, дієтолог

Шлунково-кишкова система містить одну довгу трубку з іншими органами, прикріпленими та взаємопов’язаними. Форма та розмір цієї трубки змінюється з різними функціями, але залишається засобом, за допомогою якого всі поживні речовини та вода з того, що ми їмо та п’ємо, потрапляють у наш організм. Я вважаю, що основою всього здоров’я, рівноваги та добробуту є здорова кишка, їжа з пребіотиками та пробіотичні бактерії, необхідні для догляду за цією життєво важливою частиною нашого тіла.

1. Настрій:

Вибір їжі, який ми робимо щодня, може впливати на наш мікробіом кишечника як позитивно, так і негативно. Корисна мікробіота - спільнота мікробів, що живуть у нашому шлунково-кишковому тракті - процвітає, коли ми їмо продукти, що сприяють її здоров’ю, тоді як неправильна їжа може не лише сприяти ворожому середовищу для цієї мікробіоти, а й заохочувати до цього небажані бактерії. Мікробіота кишечника зв’язується з мозком, і навпаки, за допомогою декількох нервових шляхів. Дивно, але деякі мікробіоти кишечника можуть виробляти власні нейромедіатори - гормони, які можуть безпосередньо спілкуватися з мозку своєю мовою! Завдяки цьому наш настрій може впливати і впливати на стан нашого кишечника - на щастя, позитив, збудження та оптимізм впливає здорова мікробіота, тоді як схильність до сварливості, гніву, тривоги та плаксивості можуть відображати дисбаланс мікробіома кишечника.

2. Стрес:

Стінка тонкого кишечника покрита ворсинками - дрібними, схожими на пальці виступами, які збільшують його поверхню та здатність поглинати поживні речовини з їжі. Дослідження показали, що хронічний стрес може зменшити довжину ворсинок, тому в цей час важливо посилити нашу “добру” мікробіоту кишечника. Ця мікробіота виробляє невеликі жирні кислоти, такі як бутират, які живлять ворсинки та спонукають їх рости більшими та міцнішими, збільшуючи їх поглинання поживних речовин, вітамінів, мінералів та фітохімічних речовин, а також рідше сприймають небажані речовини. Це виграш для організму, оскільки він має доступ до більшої кількості корисних речовин з нашої їжі, а менше до шкідливих. Зміцнюючи здоров’я кишечника, ці ворсинки можуть залишатися міцними та ситими, щоб робити свою справу, навіть коли ви перебуваєте в стресі.

3. Імунна система:

Наша кишка - це система захисту номер один у нашому тілі. Як його дружня мікробіота, так і оболонка кишечника мають важливе значення для запобігання захворюванню або для зменшення тяжкості захворювання та таких ускладнень, як вторинні інфекції. Але ось хитра частина: для тих з нас, хто дотримується норм західної чи європейської культури, наш кишечник має тенденцію до нижчого бактеріального різноманіття. Частково це пов’язано з більш спокійним вживанням антибіотиків, які вбивають як хороші, так і шкідливі бактерії в кишечнику. Також винна типово дієта з низьким вмістом клітковини, що містить дуже мало пребіотичної їжі, яка позбавляє будь-які залишки корисних бактерій необхідного їй харчування, щоб процвітати і знову розмножуватися після періодів лікування антибіотиками. Щоб допомогти розірвати потенційно порочний цикл погіршення самопочуття, важливо підвищити рівень пребіотичних та пробіотичних ферментованих продуктів у нашому щоденному раціоні. Бадьорість нашого кишечника допоможе зробити нашу імунну систему більш стійкою.

4. Збільшення ваги:

Люди, які страждають надмірною вагою або страждають ожирінням, як правило, мають інший профіль мікробіоти кишечника, ніж ті, що мають більш здоровий діапазон ваги, що змусило вчених висловити думку, що поліпшення мікробіоти може призвести до втрати ваги. Випробування проводили на мишах, переносячи кишкові бактерії від тонких мишей до мишей із зайвою вагою, щоб побачити, чи це мало значення. І це сталося - миші із зайвою вагою схудли! Екстраполюючи цей приклад на людський організм, можна зробити висновок, що здоров’я мікробіоти людини з надмірною вагою впливає на здатність кишечника ефективно переробляти їжу, тому організм вже не є розробленою природою машиною для спалювання жиру. Їжа, багата на пребіотичну клітковину, сприяє колонізації доброї мікробіоти кишечника - і ці самі продукти також допомагають нам почуватися ситішими і задоволенішими.

5. Енергія:

Нездоровий режим харчування та неврівноважений мікробіом кишечника можуть призвести до субклінічної інфекції, викликаючи легке запалення, навіть якщо ви цього не знаєте. Навпаки, страждаючі таким запаленням можуть відчувати, здавалося б, не пов’язані між собою симптоми, такі як втома, гормональний дисбаланс, збільшення ваги, брак енергії та „нечітка голова”. Дослідження показують, що страждаючі хронічною втомою часто мають різний або знижений профіль мікробіомів у порівнянні з тими, хто не має цього захворювання. Супутні дослідження показали помітне поліпшення симптомів втоми при введенні специфічних пробіотиків. Навіть не маючи діагностованого пояснення втоми, пацієнти в моїй клініці, які додали до своєї дієти пребіотичну та пробіотичну їжу, мають підвищену енергію.

Тож які продукти зміцнюють здоров’я кишечника?

Це питання є складним, оскільки є певні продукти, які чудово підходять для нашої мікробіоти кишечника, але можуть спричинити шлунково-кишкові розлади у деяких людей.

У своїй клініці я працюю з людьми, щоб виявити, які продукти будуть чудовими для їх кишечника та загальних відчуттів добробуту та життєвих сил, але також добре переносяться ними.

Пребіотична їжа може включати: часник, цибуля, спаржа, цикорій, радиккіо, артишок, какао, імбир, капуста, кріп, буряк, банани, чорниця, яблука.

Пробітоїчні продукти може включати: кефір, живий йогурт, комбуча, квашену капусту, кімчі, натто та живий яблучний оцет.

Потім є продукти, які особливо сприяють зміцненню слизового шару, що вистилає стінку кишечника, де мешкають ці мікроби, та інші, які допомагають у «очищенні» оболонки кишечника. Важливий крок, який часто пропускають люди, які бажають поліпшити своє здоров’я в кишечнику, і той, який допомагає зменшити запалення. Такі продукти, як кістковий бульйон, льон/лляне насіння та овес.

Якщо ви хочете дізнатись, які продукти найкраще підходять для вашого організму, то чому б не прийти до мене в Newson Health на прийом до клініки? Щоб забронювати, будь ласка, телефонуйте: 01789 595004