5 Правил харчування для єдиноборств

5 Правил бойових мистецтв

Дієта та харчування відіграють вирішальну роль у вашому здоров'ї, контролі ваги та працездатності. Простіше кажучи, якщо ви неправильно харчуєтесь, ви не розкриєте весь свій потенціал.

Однак існує велика проблема; здається, у всіх різні думки щодо здорового харчування. Якщо ви їсте дієту з високим вмістом білка або з низьким вмістом жиру, коли найкращий час для їжі.

На жаль, немає жодної правильної відповіді. Те, що працює для однієї людини, може не працювати для іншої, це залежатиме від ряду факторів, деякі з яких не піддаються вашому контролю.

Ця стаття охоплює 5 правил, якими я особисто користуюся і я успішно використовую їх із нашими студентами бойових мистецтв в Masters Academy Plymouth. Вони дуже прості та дуже стійкі, що важливо для ваших довгострокових цілей здоров’я та дієти.

Ось 5 правил харчування для бойових мистецтв:

1. Їжте кожні кілька (3-4) години.

Тепер не потрібно їсти повноцінно кожні кілька годин - деякі з них можуть бути меншими закусками. Але кожні кілька годин ви повинні отримувати дозу хорошої їжі, яка відповідає іншим правилам, наведеним нижче.

Це може здатися багатьом, але розумійте, а) що кожен прийом їжі буде меншим, ніж той, який їсть більшість людей, і б) що прийоми їжі таким чином можуть різко зменшити схильність вашого організму зберігати калорії, які ви вживаєте у вигляді жиру в організмі.

Деякі люди чудово справляються з більшим харчуванням, рідше. Деякі навіть дотримуються практики, яка називається періодичним голодуванням. Однак якщо ви новачок у здоровому харчуванні, почати з менших страв, які їдять частіше. Після кількох місяців практики, ви можете налаштуватись за потреби.

Примітка: Коли я вперше експериментував з їжею кожні кілька годин, я відразу помітив три великі переваги 1) Я рідко, якщо коли-небудь відчував голод 2) Я худнув, і 3) мій настрій покращився і став набагато стабільнішим.

2. Включіть білкову щільну їжу в кожен прийом їжі та закуски.

Білки - це будівельні блоки м’язів, і важливо, щоб ви їли достатньо для підтримки м’язової маси та відновлення.

Під час травлення організм розщеплює з’їдений нами білок на окремі амінокислоти, які потім циркулюють у крові. Амінокислоти в крові легко торгуються з амінокислотами та білками в наших клітинах.

Нашим тілам потрібні білки та амінокислоти, щоб виробляти в нашому організмі важливі молекули - такі як ферменти, гормони, нейромедіатори та антитіла - без належного споживання білка наше тіло взагалі не може добре функціонувати.

Простіше кажучи, білок допомагає замінити зношені клітини, транспортує різні речовини по всьому тілу та сприяє зростанню та відновленню.

Але скільки достатньо? Основна рекомендація щодо споживання білка - 0,8 грама на кілограм ваги. Однак це лише для запобігання дефіциту. Якщо ви активні і тренуєтесь, це слід збільшити приблизно до 2 грам на кілограм ваги.

Тож людина, яка важить 60 кілограмів і тренується, повинна споживати близько 120 грамів білка щодня

Найбільш щільні та високоякісні білки надходять із тваринної їжі. Такі речі, як курка, яловичина, риба, молочні продукти тощо. Звичайно, якщо ви веган або вегетаріанець, це правило все ще діє. Потрібно бути пильнішими щодо вживання всіх ключових поживних речовин.

Зрештою, запитайте себе: чи я вживаю достатньо білка? Якщо ні, внесіть зміни.

3. Включіть овочі в кожен прийом їжі або закуски.

Одним з найкращих і найпростіших речей, які ви можете зробити для поліпшення свого здоров’я, є включення овочів у кожен прийом їжі або закуски.

Психологічно це велика зміна для більшості людей. Але це має фізичну різницю, що того варто. Вживання великої кількості овочів важливо з кількох причин;

- Вони виробляють луги, що може допомогти зберегти кісткову масу та м’язову тканину.
- Вони багаті антиоксидантами, вітамінами, мінералами, клітковиною та фітонутрієнтами.
- Вони містять багато води, щоб допомогти вам залишатися зволоженим.

Це така проста настройка, але вона може суттєво вплинути на ваше здоров’я та результати роботи

4. Зберігайте важку вуглеводну їжу для після вправ.

Сюди входять такі речі, як речі, рис, макарони, картопля тощо. Ви можете з’їсти їх усі - але зачекайте, доки ви не потренуєтесь. Багато досліджень показують, що організм може краще переробляти вуглеводи за 3 години після нападу інтенсивних фізичних навантажень.

Вуглеводи - це органічні молекули, і структурно кажучи, існує два типи вуглеводів: прості та складні.

Прості вуглеводи - це менші молекули, які легше піддаються обробці, і вони містять або одну молекулу цукру, або дві молекули цукру, пов’язані між собою. Навпаки, складні вуглеводи мають більше двох цукрових груп.

Мінімальне споживання вуглеводів середньостатистичною людиною має становити 130 грамів на день, причому більшість надходить з овочів та фруктів.

Більша кількість вуглеводів необхідна при збільшенні м’язової маси та підвищеному рівні фізичної активності. Однак надмірне споживання вуглеводів буде зберігатися для подальшого використання (у вигляді жиру або глікогену).

Швидкість перетравлення та засвоєння вуглеводів може впливати на склад тіла та стан здоров’я.

5. Включіть у свій раціон хороший баланс корисних жирів.

Тривалий час дієтичний жир погіршувався в засобах масової інформації. Правда полягає в тому, що дієтичний жир абсолютно необхідний.

Існує три типи жиру: насичений, мононенасичений і поліненасичений. Харчування всіх трьох видів у здоровому балансі може суттєво покращити ваше здоров’я і насправді допоможе вам втратити жир.

Нам потрібен достатній жир для підтримки метаболізму, клітинної сигналізації, здоров’я різних тканин організму, імунітету, вироблення гормонів та засвоєння багатьох поживних речовин

Ваш насичений жир, напевно, вже буде покритий. Більшість продуктів, що містять білок, також містять трохи насичених жирів, і це нормально. Для приготування можна навіть кинути трохи масла або кокосового масла.

Ваш мононенасичений жир повинен надходити із змішаних горіхів, оливок та оливкової олії.

Ваш поліненасичений жир повинен складатись з олії насіння льону, риб’ячого жиру та змішаних горіхів.

Не ускладнювати. Не турбуйтеся надто про точні відсотки та грами.

Висновок

Як ти бачиш ці 5 правил дуже прості, дуже стійкі і насправді просто здоровий глузд. Вас не просять обмежувати будь-які продукти харчування або приймати будь-які нестійкі практики, просто внесіть кілька простих змін у свій режим харчування. Я гарантую, що результати зрештою будуть того вартими.

Найкращий спосіб зробити позитивні зміни у своєму харчуванні - це внесення лише однієї зміни за раз. Виберіть правило, яке, на вашу думку, вам потрібно покращити, і внесіть зміни до свого раціону. Через місяць внесіть ще одну зміну, і так далі. За короткий час ви істотно покращили свій раціон, а отже, і своє здоров’я.

Оцінка харчування

У суботу, 21 червня 2014 року, ми проводимо оцінку харчування та семінар, на якому ви дізнаєтесь;

Оцінка вашої поточної дієти.
Проста дієта, яка допоможе вам прийти у прекрасну форму, схуднути та є стійкою.
Поради щодо конкретних покращень, які ви можете внести у свій раціон

Кожен, хто бере участь в оцінці харчування, також отримає Посібник з дієти та харчування для бойових мистецтв. Це охоплює все, що потрібно знати про дієту та харчування для тренувань та життя бойових мистецтв. Клацніть тут для отримання додаткової інформації