5 пози йоги, щоб відкрити стегна

"Мої стегна стягнуті".

Це, мабуть, найбільша скарга, яку я чую від людей на своїх заняттях йогою.

Зараз я не фокусник, але я можу допомогти вам відкрити ці тісні стегна. Більшість з нас рухає ногами в двох напрямках, вперед і назад.

Зазвичай немає бокових рухів, якщо ви не танцюрист, гімнастка, боєць ММА або член Cirque du Soleil.

Ось що нам потрібно змінити - ми повинні знайти більше способів рухати ногами таким чином, щоб стегна були рухливими.

Як країна, у нас стегна не добре працюють.

За даними Центрів контролю за хворобами (CDC), «Щороку понад 300 000 людей старше 65 років госпіталізуються з приводу переломів стегна, і більше 95 відсотків переломів стегна спричинені падінням. У міру того, як населення США старіє, кількість переломів стегна, швидше за все, буде зростати ".

Хоча прямого зв'язку між нерухомими стегнами та підвищеним ризиком перелому стегна немає, нерухомість стегон може сприяти збільшенню ризику падіння з віком, а перелом стегна є однією з найсерйозніших травм при падінні.

Як ми можемо це змінити?

Ви вже здогадалися - йога. (Я візьму це за заміну стегна в будь-який день!)

Ваш тазостегновий суглоб, як і плечовий, - це кульово-гніздовий суглоб. Це означає, що у вас набагато більший діапазон рухів у стегнах, ніж, скажімо, у ліктях або колінах, які є шарнірними суглобами.

Якщо ви регулярно не вправляєте стегна у повному обсязі рухів, однак, ви можете поступово втрачати в них рухливість, збільшуючи ризик їх падіння і, можливо, їх перелому.

Ось моя рекомендація: Практикуйте ці п’ять поз йоги від трьох до п’яти разів на тиждень, і ваші стегна, швидше за все, будуть здоровими, щоб ви могли танцювати у свої золоті роки.

Пам’ятайте, стегна, як правило, є одним із більш щільних суглобів тіла, тому повільно переходьте в ці пози, звертайте увагу на те, як вони почуваються, і полегшуйте, якщо розтяжка стає занадто інтенсивною.

Йога полягає не в тому, наскільки сильно ви можете натискати на себе - це в тому, щоб розпушити сполучну тканину і розслабити своє тіло.

1. Поза метелика

Поза метелика, одна з найпростіших поз йоги, стосується однієї з найбільш жорстких ділянок тіла: паху.

Багато з нас стискаються у внутрішній частині стегон. Ця поза проста, але потужна. Обов’язково надайте цьому ходу деякий час.

Сядьте на килимок, зігнувши коліна, а нижню частину ніг з’єднайте перед собою. Ваші ноги сформують діамант.

Для глибокого розтягування наблизьте ноги до тіла і нахиліться вперед, одночасно притискаючи лікті до внутрішньої частини стегон.

Для легшого розтягування тримайте ноги трохи подалі від себе, тримайтеся за щиколотки і обережно нахиліться вперед.

2. Легка поза з складанням вперед

З пози метелика ви можете зробити простий перехід у легку позу.

Схрестіть ноги, піднімаючи щиколотки трохи нижче колін (як можна краще), складіть вперед і покладіть руки обличчям вниз на килимок перед собою.

Ви можете відчути розтягнення зовнішніх стегон, внутрішніх стегон, а іноді і в обох областях.

Утримуйте положення складання вперед на 1-3 хвилини, а потім сядьте назад.

Переключіть ноги (наприклад, якщо у вас ліва нога була схрещена через праву, тепер переправте праву над лівою) і повторіть.

Я багато бігаю по слідах, що призводить до того, що стегна напружені. Щаслива поза для корови для мене важка, але я знаю, що це корисно, бо вона кожного разу знімає напругу в сідницях.

Це ідеальна поза для тих, хто біжить в гору, робить присідання або випади.

Поза схожа на легку, але трохи інтенсивнішу.

Почніть сидіти, схрестивши ноги так, щоб ваша права п’ята знаходилась біля лівого стегна, ліва п’ята - біля правого стегна, а коліна стояли перед вами.

На видиху акуратно складіть тулуб вперед. Якщо стегна стиснуті, ви можете помітити, що ваше верхнє коліно піднімається від нижнього. Все добре.

У міру того, як ваша мобільність зростає з продовженням практики, зростає і ваша здатність тримати коліна в позі.

У будь-якому випадку, ви повинні відчути розтягнення стегна верхньої частини ноги.

Затримайте складку вперед 1-3 хвилини, а потім сядьте назад. Змініть положення ніг і повторіть.

Насолоджуйтесь цим - це так боляче добре!

Все почалося не так, але поза голуба стала моїм улюбленим розтягуванням стегон у всі часи.

Як тільки ви пройдете важку частину (а це може зайняти трохи часу), ви можете справді відпочити у цій заспокійливій ділянці.

Це неймовірна розтяжка для сідничних м’язів, і якщо ви напруженіші, ви відчуєте це також у підколінних м’язах.

Почніть з пози собаки вниз, щоб ваше тіло утворило перевернуте "V."

Виведіть ліве коліно вперед, опустіть стегна і покладіть ліву щиколотку за праве зап’ястя, створюючи кут 45 градусів лівим коліном.

Зовні ваша ліва гомілка опирається на підлогу, а права нога витягується назад, колінною чашечкою і вершиною стопи зверненою до підлоги.

Якщо розташування лівої стопи відчуває дискомфорт будь-яким чином (наприклад, у вас болить ліве коліно), обережно підсуньте ліву ногу ближче до правого стегна та/або покладіть складене покривало під праве стегно.

Складіть тулуб вперед, витягуючи руки перед собою на килимку. Потримайте 2-3 хвилини, а потім поверніться в положення собаки вниз.

Повторіть, цього разу крокуючи правою ногою вперед.

Можливо, найінтенсивніший з усіх розтягувань стегна, поза жаби - це та, якій мені подобається робити найменше, але я все одно роблю це, бо знаю, що це може допомогти послабити глибоку сполучну тканину.

Будьте обережні з цією позою - розтяжка може здаватися екстремальною, тому глибоко дихайте та полегшуйте її!

Якщо натискати занадто сильно, ваше тіло напружиться, що якраз протилежне тому, що ми хочемо від йоги.

Вам знадобиться подушка для колін, тому підкладайте під коліна або складений килимок, або ковдри, коли ви приймаєте позу стільниці (руки і коліна на землі, спина рівна, руки нижче плечей, коліна нижче стегон).

Пройдіться руками вперед на шість дюймів, плечі переведіть на зап’ястя, а потім відведіть коліна в сторони, наскільки це можливо.

Якщо можливо, поверніть ноги назовні, щоб їх внутрішні частини опиралися на підлогу, і повільно піднесіть передпліччя до землі.

Для глибшого розтягування натисніть на передпліччя і повільно змістіть стегна назад, поки вони не стануть на одну коліну.

Ви хочете відчути глибоку розтяжку, але це не повинно бути болісно. Затримайтеся в такому положенні на 2-3 хвилини, роблячи глибокі вдихи.

Якщо ви новачок у йозі, відвідайте 3-тижневий йога-ретрит Beachbody, де я та ще три інструктори йоги проведуть вас до основ йоги.

Насолоджуйтесь цими позами, і якщо у вас виникнуть запитання, не соромтеся звертатися до мене у Twitter: @teddymcdonald.

Пов’язані статті

Фітнес

Як утримати спазми від зіпсування пробіжки

Фітнес

Чому у мене болить голова після бігу?

Фітнес

Як отримати більше результатів від своїх вправ групи опору

Інформація, розміщена на цьому веб-сайті (включаючи блоги, сторінки спільноти, матеріали програми та весь інший вміст), спочатку була призначена для американської аудиторії. Нормативні акти у вашій країні можуть відрізнятися.

+Результати різняться залежно від вихідної точки, цілей та зусиль. Фізичні вправи та правильна дієта необхідні для досягнення та підтримки втрати ваги та визначення м’язової маси. У показаних відгуках, можливо, використано більше одного продукту Beachbody або розширено програму для досягнення максимальних результатів.

* Ці заяви не були оцінені Управлінням з контролю за продуктами та ліками. Ці продукти не призначені для діагностики, лікування, лікування або попередження будь-яких захворювань.

Проконсультуйтеся зі своїм лікарем і дотримуйтесь усіх вказівок з техніки безпеки перед тим, як розпочати будь-яку програму вправ або використовувати будь-які добавки чи засоби, що замінюють їжу, особливо якщо у вас є якісь унікальні медичні умови або потреби. Вміст на нашому веб-сайті призначений лише для інформаційних цілей і не призначений для діагностики будь-яких захворювань, заміщення рекомендацій медичного працівника або надання будь-яких медичних консультацій, діагностики чи лікування.