5 порад щодо запобігання дефіциту заліза

Ешлі Леоне, Р.Д.

Отже, ваші останні дослідження крові показали, що у вас дефіцит заліза або у вас є залізодефіцитна анемія. Не дивно, що ви відчували втомленість, дратівливість та пригніченість! Ваш медичний працівник, ймовірно, запропонував посилити залізо добавками та покращити дієту. Якщо ви не впевнені, з чого почати, ось п’ять порад щодо запобігання та зменшення дефіциту заліза.

Вибирайте продукти, багаті залізом

Можливо, ваш раціон змінився. Або ви вступили в життєву подію, в якій вам потрібно більше заліза. А може, вам потрібно більше заліза, ніж більшості людей. Незалежно від причини вашої нестачі, важливо перевірити дієту на вміст заліза.

Всеїдні та вегетаріанці можуть задовольнити свої рекомендовані дієтичні норми (RDA) на залізо, розумно вибираючи. Чи знали ви, що в їжі є дві форми заліза? Існує гемове залізо та негемове залізо. Яка різниця? Давайте подивимось.

Тваринні продукти, такі як червоне м’ясо, птиця та м’ясо органів, містять гемове залізо.
Наш організм легко засвоює гемове залізо.

Негемове залізо

Рослинні джерела заліза містять негемове залізо.
Квасоля, сочевиця, горіхи, темно-зелені листові овочі, тофу, темпе, вершки пшениці та патока чорного ремінця є джерелом заліза. Цікаво, що зернові продукти збагачені залізом у Канаді і є ще одним джерелом заліза.
Наш організм погано засвоює негемове залізо. Поліпшіть засвоєння цієї форми заліза, поєднуючи його з певними продуктами. Про це ми поговоримо далі.

Обмежте харчові взаємодії

Деякі речовини зменшують наше поглинання заліза. Для тих, хто харчується змішаним харчуванням і має хороші запаси заліза, ці взаємодії можуть бути менш важливими для врахування. Але для тих, хто намагається лікувати або запобігати дефіциту заліза, речовини, що обмежують поглинання заліза, викликають занепокоєння. Цим людям розумно обмежувати продукти, які заважають засвоєнню заліза під час їжі з високим вмістом заліза.

Харчові взаємодії, які можуть впливати на засвоєння заліза, включають наступне:

Оксалати

Шоколад, чай та темно-зелені листові овочі містять оксалати.
Оксалати погіршують всмоктування негемового заліза.
Їжте ці продукти окремо від продуктів із високим вмістом заліза .

Поліфеноли

Чай, кава та какао містять поліфеноли та перешкоджають засвоєнню заліза.
Подібно до оксалатів, їсти або пити продукти, що містять поліфенол за одну-дві години до або після ваша багата залізом їжа.

Фітати

Соєві продукти, борошно з цільної пшениці, волоські горіхи, сушена квасоля та сочевиця та насіння кунжуту є джерелами фітатів. Фітати можуть погіршити засвоєння заліза на 50-60%.

Кальцій

Молочні продукти, збагачені соєві продукти, мигдаль та темно-зелені листові овочі є джерелом кальцію.
Кальцій перешкоджає засвоєнню заліза як гему, так і негему.
Коли ви приймаєте добавку кальцію, приймати його між прийомами їжі обмежити цю взаємодію. Поговоріть зі своїм фармацевтом, щоб забезпечити відповідні терміни.

Використовуйте силу комбінацій продуктів харчування

Хоча негемове залізо погано засвоюється, поєднання його з певними продуктами та використання хороших стратегій може покращити його засвоєння.

Гем Залізо

Гемове залізо посилює поглинання негемового заліза.
Причина цього покращення невідома, але для тих, хто не вегетаріанців, це означає, що вживання м’яса з квасолею є рецептом для кращого засвоєння заліза. Ця комбінація робить C hilli con Carne стравою, наповненою варенням із заліза. Спробуйте наш рецепт Chilli con Carne!

Вітамін С

Вживання продуктів, багатих на вітамін С, разом з їжею з високим вмістом заліза покращить засвоєння заліза.
Це фантастична ідея при виборі переважно негемових джерел заліза.
Прикладом такого підходу може бути апельсин разом із кашею для сніданку. Або ви можете переглянути цей веганський рецепт з нашого блогу.

Бета каротин

Бета-каротин - це антиоксидант, який міститься у жовтих та червоних кольорах фруктів та овочів, як морква.
Каротиноїди можуть покращити засвоєння заліза без гему. Подумайте про додавання овочів яскравих кольорів до вашої наступної смаженої вегетаріанської смаженої скорлупи.

Вуглеводи

Хліб, крупи, молочні продукти, фрукти та овочі містять вуглеводи. До вуглеводів належать крохмалі, клітковина і цукор.
Фреймінгемське дослідження серця виявили, що учасники, які їли фрукти разом із залізами, мали вищий рівень заліза, ніж ті, хто цього не робив. Думається, що природний цукор у фруктах покращує засвоєння заліза.

Враховуйте свої часті їжі

Їжте страви з високим вмістом заліза, коли вони найкраще засвоюються. Ця стратегія є найбільш важливою для людей з низьким рівнем заліза і менш важлива для тих, у кого є звичайні запаси заліза.

Їжте продукти, багаті залізом:

Окремо від оксалатів, поліфенолів та фітатів

Уникайте вживання та вживання їжі з високим вмістом оксалатів, поліфенолів або фітатів разом із харчовим джерелом заліза.
Наприклад, уникайте вживання чаю та кави одночасно, коли ви їсте свою збагачену залізом кашу для сніданку. Зачекайте пару годин, перш ніж насолоджуватися кавою.

Окремо від вправи

Їжте свою найвищу залізну їжу на противагу тому, коли ви тренуєтесь. Якщо ви активні вранці, то ваша вечеря повинна бути з високим вмістом заліза. Якщо ви активні ввечері, сплануйте їжу з високим вмістом заліза на ранок.
Ця практика важлива, оскільки фізичні вправи стимулюють вивільнення гормону, який сигналізує вашому організму про зменшення засвоєння заліза.

Разом з гемом Залізо та вітамін С

Снідайте їжею з високим вмістом вітаміну С. Вітамін С покращує засвоєння заліза без гему.
Виберіть стейк, приготований на грилі, із салатом із смаженого буряка та бобових. Гемове залізо покращує засвоєння негемового заліза.

Розумна добавка заліза

Ваш лікар спробує з’ясувати, що спричинило дефіцит заліза. Іноді є медична причина, а іноді винна дієта. Незважаючи на це, дефіцит заліза нелегко виправити лише харчуванням. Можливо, вам доведеться поповнити залізо.

Існує кілька шляхів добавки заліза. Ваш лікар вибирає вашу добавку заліза, виходячи з того, наскільки важким є ваш дефіцит та вашої очікуваної відповідності. Крім того, деякі регіони враховуватимуть наявність та вартість додаткової плати.

Традиційні добавки

Найчастіше препарати заліза призначають у формі таблеток, але вони також доступні у рідкій або парентеральній (IV) формі. Ви приймаєте ці препарати заліза, доки ваш дефіцит не усунеться, а потім припините. Високі дози добавок зазвичай викликають чорний стілець, нудоту та запор. Отже, багато людей припиняють приймати препарати заліза раніше, ніж повинні. Незважаючи на це, цей шлях найкраще лікує важкий дефіцит заліза. Можна взяти занадто багато заліза. Перш ніж приймати препарати заліза, проконсультуйтеся з лікарем та фармацевтом.

Удача залізної риби

Щаслива залізна рибка - це нова і нова форма добавки. Lucky Iron Fish - це засіб для приготування заліза у формі риби, яке ви поміщаєте в 1 л (4 склянки) води з 2-3 краплями цитрусових (як лимонний сік) і кип’ятять протягом 10 хвилин. Lucky Iron Fish випускає безпечну і щадну дозу заліза в окріп без побічних ефектів, виявлених у звичайних добавках. Як результат, люди частіше використовують щасливу залізну рибу для боротьби з нестачею заліза.

Дефіцит заліза є загальною проблемою харчування, але вам не доведеться відчувати себе пригніченим. Спробуйте скористатися цими п’ятьма підказками, як вирішити та полегшити дефіцит заліза. Для отримання додаткової інформації про залізодефіцитну анемію та про те, що робить Lucky Iron Fish Enterprise для подолання дефіциту заліза, натисніть тут.