Викидання пізньої ночі звички харчування може допомогти вам схуднути

Уникайте безглуздої пізньої нічної їжі за допомогою цих порад

Барбі Червоні MS, RD, CDCES, CDN, є зареєстрованим дієтологом та сертифікованим спеціалістом з догляду та освіти з питань діабету.

Ви з тих людей, які "цілий день їдять добре", а потім жадають закусок після обіду і закінчують перекушувати чим завгодно? Не хвилюйся, ти не одна. Вірте чи ні, але багато людей, які намагаються дотримуватися дієти або харчуватися здоровіше, потрапляють у цю рутину. U

Питання в тому, чи є ця звичка результатом чогось фізіологічного чи психологічного? Якщо рівень цукру в крові у вас низький, є ймовірність, що він є психологічним і увійшов у звичку. U

Звичка їсти вночі може згубно впливати на контроль рівня цукру в крові і навіть може заважати схудненню. Дослідження показали, що вживання більшості калорій пізно ввечері може запобігти втраті ваги. U

Вплив переїдання перед сном

Занадто багато їжі перед сном може спричинити численні проблеми, серед яких:

Порушення сну

Їжте або пийте занадто багато перед сном може спричинити печію або відвідування ванної кімнати, тим самим порушуючи сон. Дослідження показали, що відсутність сну може негативно вплинути на рівень цукру в крові та призвести до підвищення рівня гемоглобіну А1С. U

Недолік сну також може впливати на гормони, які регулюють почуття ситості та голоду. Доведено, що недостатній сон призводить до зменшення гормону ситості лептину та підвищення рівня гормону голоду греліну. U

Якщо ви не отримуєте достатнього сну, ви можете відчувати більший голод протягом дня і приймати зайві калорії, що спричиняє збільшення ваги.

Підвищений рівень цукру в крові

Надлишок вуглеводів ввечері може призвести до підвищення рівня цукру в крові вранці. Дуже важко регулювати рівень цукру в крові, коли ви починаєте день, коли він перевищує мету.

Американська діабетична асоціація рекомендує, щоб рівень цукру в крові натще (вранці) для більшості людей з діабетом 2 типу становив від 80 до 130 мг/дл. Якщо ви прокидаєтесь із цифрами понад 130 мг/дл, може бути корисно зменшити споживання вуглеводів за обідом і особливо перед сном.

Профілактика

Нижче наведено кілька стратегій, які допоможуть уникнути переїдання перед сном.

Їжте регулярно

Одним з найкращих способів запобігти пізній вечірній їжі є уникнення пропуску їжі. Пропуск їжі може призвести до ризику гіпоглікемії (низького рівня цукру в крові), а також посилити бажання переїдати пізніше. Прагніть їсти три збалансовані страви та післяобідні перекуси щодня. Це допоможе вам відчувати себе менш голодними вночі. Як тільки ви будете менше їсти вночі, ви, ймовірно, будете відчувати більший голод протягом дня.

Часто важко снідати, коли ваш останній прийом їжі або закуски відбувся за кілька годин до підйому. Зменшивши споживання вночі, ви можете прокинутися з почуттям голоду та готовності до сніданку. Дослідження показали, що люди, які їдять більше сніданку, можуть знизити свою вагу та рівень HgbA1c. Поставте собі за мету щодня снідати.

Видаліть триггерні продукти

Поза зору, поза розумом, так? Якщо є певні продукти, до яких ви тяжієте ввечері, не купуйте їх. Спробуйте обмежити споживання того, що у вас вже є в будинку, і після того, як ви це закінчите, обов’язково уникайте придбання знову. Якщо її там немає, їсти її не можна. Поповніть свою кухню здоровою їжею. Якщо вам потрібно трохи перекусити, ви хочете вибрати поживні та ситні варіанти.

Створюйте нові звички

Якщо щовечора, коли ви сідаєте дивитись телевізор, ви опиняєтесь на кухні, перебираючи шафи, щоб знайти закуску, - припиніть перегляд телевізора вночі, поки не перестанете звикати або спробуйте дивитись його в іншій кімнаті. Вибір нового місця може допомогти уникнути вашого бажання та бажання їсти. Прагніть вибирати місця якомога далі від кухні.

Прекрасним способом запобігти пізній вечірній прийом їжі є виконання невеликих вправ після обіду - прогулянка або їзда на велосипеді під час прослуховування музики. Можливо, ви захочете спробувати деякі розслаблюючі техніки - прийняти ванну або займатися йогою. Спроба нових дій, таких як читання журналу, ведення журналу або дзвінок другові, може допомогти зменшити тягу.

Інші стратегії

Якщо вам потрібно (або хочете) з’їсти щось перед сном, ви можете зменшити вплив на свою вагу та самопочуття, вибравши корисну закуску та обмеживши розмір порцій.

Розрахуйте свої закуски

Можливо, ви спробували всі ці речі, і все ще хочете перекусити чи десертувати. Зробіть десерт вартим свого часу і вважайте його смакуванням. Якщо ви їсте десерт щовечора, шанси на те, що ви не насолоджуєтесь ним так сильно, як би, якби його випивали іноді.

Зробіть подію - раз на тиждень виходьте на невелике морозиво. Якщо ви виявите, що віддаєте перевагу невеликому частуванню перед сном, прагніть підтримувати його приблизно до 150 калорій. U

1 ємність грецького йогурту з низьким вмістом жиру (його можна заморозити, щоб він був консистенції морозива)
1 чашка пудингу з низьким вмістом жиру
1 1/2 склянки замороженої полуниці (заморожені фрукти їдять довго та освіжають)
3 склянки повітряного попкорну
1/2 склянки морозива
1 скибочка цільнозернового хліба з чайною ложкою горіхового масла (мигдальне, арахісове, кешью)
1 шматок свіжих фруктів (розмір тенісного м’яча), 1 склянка ягід або 1 чашка дині

Слово з дуже добре

Якщо ви все життя боретеся з вагою і маєте проблеми з дотриманням плану через емоційні причини або стрес, який їдять, вам може допомогти консультація фахівця з модифікації поведінки. Терапевт може допомогти вам надати підтримку, заохочення та освіту, необхідні для змін на все життя. U