5 переваг родзинок, які роблять їх дивно гарною закускою перед тренуванням

Ріпе, соковитий виноград має житло у багатьох здорових їдців протягом усього року. Насправді вони є четвертим за популярністю фруктом у США. І, звичайно, виноград також широко сподобається в іншому вигляді: вині. Але, незважаючи на те, що цим насолоджуються, у багатьох людей все ще виникають неоднозначні думки щодо висушеної форми, родзинок, зокрема, корисні вони для вас чи ні.

Взагалі про сушені фрукти вважають, що вони містять більше цукру, ніж поживні речовини, однак, спойлер: попередньо розігнаний родзинки для вас чудово підходить. Тут зареєстрована дієтолог Джессіка Біппен, доктор медицини, розкриває користь родзинок та багато іншого.

Поживна речовина із ізюму

Ізюм зазвичай виготовляють шляхом висушування винограду на сонці, а потім його обробки на рослині. І хоча вони, безумовно, зовні сильно відрізняються від винограду, Біппен каже, що родзинки у харчовому відношенні дуже схожі на їх гідратовані аналоги. "Найцікавішим у родзинках є те, що багато людей не усвідомлюють, що у них однакові переваги винограду", - говорить Біппен. "Це однакові фрукти, просто зневоднені".

Вона пояснює, що головна різниця полягає в тому, що, очевидно, виноград має набагато більше води, ніж виноград. "Без вмісту води поживні речовини стають набагато концентрованішими", - говорить Біппен. "Це також означає, що цукор стає більш концентрованим, тому важливо також знати про це". Це стосується всього винограду; деякі виробники додають у виноград додатковий цукор, що підвищує вміст цукру в них.

Маючи це на увазі, ось короткий збір основних поживних речовин в одній унції родзинок (приблизно 60):

Калорії: 85
Білок: 1 грам
Клітковина: 1 грам
Жир: 0,1 грам
Вуглеводи: 22 грами
Цукор: 17 грам
Кальцій: 14 міліграм
Залізо: 0,5 міліграма
Магній: 9 міліграм
Калій: 212 міліграм
Натрій: 3 міліграми

У чому користь родзинок?

1. Вони повні антиоксидантів

"Як і виноград, родзинки є хорошим джерелом антиоксидантів", - говорить Біппен. "Це тому, що вони багаті на певний тип антиоксидантів, який називається поліфенолами". Вона пояснює, що поліфеноли допомагають боротися з вільними радикалами в організмі, зменшуючи запалення - роблячи їх однією з найбільших переваг родзинок. Вона додає, що вони також чудово підходять для здоров’я мозку, пов’язані з підвищенням когнітивних функцій та захистом від когнітивних захворювань, таких як хвороба Альцгеймера та деменція.

2. Ізюм містить залізо, яке приносить користь здоров’ю серцево-судинної системи

Біппен також розміщує золоту зірку поруч із ще одним із поживних речовин ізюму: залізом. "Це поживна речовина, якої особливо багато людей, які дотримуються веганської або рослинної дієти, можуть не отримувати достатньо, тому перекушування родзинками може особливо допомогти їм отримати більше цієї поживної речовини", - каже вона. Залізо допомагає припливу крові, за її словами, це безпосередньо приносить користь серцево-судинній системі. З цієї причини родзинки - чудовий інгредієнт, який можна включити в закуску перед тренуванням. "Щоб залізо добре засвоювалося, його слід поєднувати з вітаміном С. У родзинках насправді також є ця поживна речовина, тому ви отримуєте обидва в одному джерелі", - додає вона.

Незалежно від того, якого плану харчування ви дотримуєтесь, гарною метою є прагнути отримувати 18 міліграмів заліза щодня - тож, хоча родзинки не є кінцевим джерелом мінералу, будь-яке джерело мінералу, включення їх у свій раціон може допомогти вам задовольнити ваші потреби.

3. Вони містять кальцій, який приносить користь здоров’ю кісток

Родзинки також містять невелику кількість кальцію, який, за словами Біппен, може підтримувати здоров'я кісток. (Ви хочете отримати від 1000 до 1200 міліграм кальцію на день.) Крім того, що він корисний для ваших кісток - включаючи зуби - Біппен додає, що кальцій відіграє важливу роль у роботі м’язів, допомагаючи передавати повідомлення з мозку. до м’язів. Ще одна причина, чому вони добре забирають у твою сумку для тренажерного залу!

4. Ізюм має невелику кількість білка

Хоча вони не є саме потужним джерелом білка, як м’ясо, горіхи, квасоля чи тофу, Біппен зазначає, що родзинки містять поживні речовини, і, привіт, кожен маленький момент має значення. "Це також корисно для того, щоб цукор у родзинках не стрибав цукру в крові так само, як і в іншому випадку", - каже вона.

5. Ізюм є хорошим джерелом клітковини

В одній унції родзинок міститься 1 грам клітковини, що досить вражає відносно невеликою кількістю. (Ви хочете отримати від 25 до 28 грамів на день.) “Я б не використовував родзинки як основне джерело клітковини, але це чудовий бонус і, безумовно, корисно, якщо його включити”, - каже Біппен. Як і білок, клітковина також допомагає запобігти такому сильному впливу природних цукрів із сухофруктів на рівень цукру в крові.

Клітковина є одним з найважливіших поживних речовин для організму, допомагаючи зменшити запалення, а також зміцнюючи здоров’я кишечника. Хоча жменька родзинок - це лише невелика частина тієї кількості клітковини, яка потрібна на весь день, додавання його до вівсяної каші або салату наблизить вас до ваших цілей щодо клітковини і принесе користь вашому організму в процесі.

Гаразд, про вміст цукру ...

Як вже згадувалося, родзинки містять концентровану кількість цукру на порцію, саме тому Біппен зазвичай рекомендує насолоджуватися ними в помірних кількостях. "Хороший розмір порції - це жменька", - каже вона. Вона також рекомендує поєднувати родзинки з іншими корисними продуктами, такими як горіхи або на скибочці тостів з арахісовим маслом. "Білок і корисні жири в горіхах допомагають підтримувати стабільний рівень цукру в крові", - каже вона. "Це також робить його більш ситним перекусом".

Біппен каже, що важливо пам’ятати, що деякі марки додають додатково цукор до своїх ізюмів, щоб зробити їх солодшим на смак. "В ідеалі єдиним перерахованим інгредієнтом буде сам родзинки і, можливо, діоксид сірки, який використовується для консервації", - каже вона.

Що стосується інших ризиків або побічних ефектів, про які слід пам’ятати, як і будь-яка їжа, у деяких людей може спостерігатися алергічна реакція або непереносимість родзинок. Також варто зазначити, що родзинки - це один із фруктів з найбільшою кількістю залишків пестицидів, як перевірила Робоча група з охорони навколишнього середовища. Щоб мінімізувати вплив пестицидів під час вживання родзинок, зупиніть вибір на органічному, якщо можете.

5 корисних рецептів із використанням родзинок, які можна спробувати вдома

Звичайно, ви могли б отримати користь від ізюму, просто ївши його прямо. Але це швидко старіє. Якщо ви шукаєте більше способів насолодитися класичними сухофруктами, спробуйте ці смачні рецепти, в яких родзинки є зірковим інгредієнтом.

Фото: Здорова Мейвен

1. Здорова суміш стежок

Як згадував Біппен, суміш слідів - це один з найкращих способів включити родзинки у свій раціон, оскільки горіхи додають додатковий вміст білка та здорового жиру. Це також одне з найпростіших, оскільки готування не потрібне. Якщо ви шукаєте проект, якого слід дотримуватися, це хороший варіант, щоб спробувати. Окрім родзинок та горіхів, у ньому також є гарбузове насіння - таке сезонне зараз!

Фото: Rasa Malaysia

2. Бананові вівсяні кекси із родзинок

Заливати вівсяну кашу із родзинками неприємно, а комбінована смак така ж смачна у формі булочок. Використовуйте перезрілі банани з цим рецептом, який поєднує їх із борошном, сухофруктами в головних ролях, яйцем, молоком (або альтернативним молоком) та коричневим цукром.

Фото: My Forking Life

3. Салат з моркви, родзинок та ананасів

Профіль смаку родзинок робить їх досить універсальними, щоб чудово смакувати майже в усіх видах салатів, але вони напрочуд добре поєднуються з морквою. Цей рецепт, створений творцем My Forking Life Танею Гарріс, - ідеальний баланс солодкого, солоного та гострого. Окрім моркви та родзинок, потрібні лише ананас, яблучний оцет, сіль, майонез і щіпка цукру.

Фото: Їжа солодкого стовпа

4. Кориця із родзинок курка з карамелізованою цибулею

Ізюм може смакувати особливо смачно в пікантних стравах, як це куряче блюдо з карамелізованою цибулею. Кориця в цьому рецепті справді доповнює смаковий профіль, роблячи його особливо чудовим, зігріваючим блюдом на осінь. Ще одним бонусом включення кориці є те, що вона допомагає підтримувати стабільний рівень цукру в крові.

Перегляньте відео нижче, щоб дізнатись більше про користь кориці для здоров’я:

5. Кус-куркума з родзинками та мигдалем

Ізюм також смачний на смак, приправлений куркумою, однією з найпотужніших протизапальних спецій, яку ви знайдете у своїй коморі. Тут родзинки та куркума є двома основними інгредієнтами цієї кус-кусової страви. Мигдаль також включений, що збільшує білок. Насолоджуйтесь ним як гарнір або додайте більше білка - наприклад, курки або тофу - і подавайте його як закуску.

Приєднуйтесь до групи Well + Good’s Cook With Us на Facebook, щоб отримати натхнення для здорових рецептів. Крім того, поділіться своїми рецептами відвідувачів з іншими учасниками!